一种你常吃的豆制品，热量竟然比薯片还高（内附减肥期豆制品红黑榜

自从进入 5 月，天气越来越热，又到了减肥人和肥肉们的拉锯战关键期。

生活研究员沙沙我摸着腰上囤积的肥肉圈，决定放弃高油高糖外卖，自制健康餐。

作为一个「豆子脑袋」，我每天食材里必不可少的当然就是各类豆制品。

通过对食材热量的认真记录，没多久后我就发现了一个惊天大秘密：

以为很健康、减肥随便炫的豆制品，有些脂肪含量竟然并不低，热量甚至比猪肉/牛肉还高！

图片来源：自己吃的

说好的「减脂盟友」怎么突然背刺减肥人？咱们减个重也太难了吧！

为了让朋友们安心吃豆、快乐减肥，我们特意跟营养师老师聊了聊，终于弄明白了这里头的学问。

这颗不起眼的小黄豆，其实真没你想象的这么简单。

图片来源：站酷海洛

（文末给大家总结了一份减脂期豆制品热量红黑榜，爱吃豆制品的减肥人一定要看到最后！）

低热量高蛋白的好东西

换个加工方式，热量翻 N 倍？

揭秘健康豆制品里的 5 个热量刺客

黄豆（大豆）跟我们熟悉的豆制品，如豆浆、豆腐等，富含优质蛋白质、脂肪、膳食纤维、微量元素，本来确实是个低热量高营养的好东西。

多样的加工方式让大豆变得更容易消化、口感更好、风味更丰富，也造就了不同的营养值。

但有些加工方式却会让大豆变成高油、高钠的邪恶版豆制品，热量翻 N 倍，减脂期一定要当心。

接下来就带大家一起盘点下，生活中很容易忽略的 5 个豆制品热量刺客。

01

响铃卷

如果有最不推荐吃的豆制品，响铃卷肯定是其中的 top1。

它本质就是油炸豆皮，豆皮本身热量不低，再经过油炸加工过程，妥妥变身重磅热量。

而且随便找个产品配料表给大家感受下：

图片来源：电商平台截图

配料表第一位就是大豆油，100 克响铃卷里竟有 72 克都是脂肪，这跟直接喝油有什么区别！！！

热量约 700kcal/100g，就连大家熟知的高热量零食——油炸薯片（约 550kcal/100g）也望尘莫及。

吃 100 克响铃卷 ≈ 你一个人炫完 128 克原味薯片

图片来源：电商平台截图

同时蛋白质只有干大豆的约 1/3，营养素密度直线下降。

老天奶！热量高还低营养，那还不如吃薯片，好歹咱胖得明明白白快快乐乐（不是）。

02

腐竹

腐竹是豆浆煮沸煮熟后，经一段时间保温成膜，再揭起凝结的厚膜折叠成条状，经干燥而成的豆制品。

图片来源：站酷海洛

这层豆浆上挑起的「豆奶皮子」干燥后水分含量仅有 7.9%，比干大豆（10.2%）还低，碳水化合物也比干大豆减少约 1/3，但脂肪含量却增加了 1/3 以上，高达 21.7 克。

再一看热量更是不得了：

干大豆每百克 390kcal，腐竹则有 461kcal，足足增加了18%，不仅比油汪汪的酥皮糕点（429kcal）高，还远超大米（346kcal）或猪肉（331kcal）！

想想奶皮就不难理解了，腐竹其实就是把豆类中的蛋白质、脂肪等成分进行了浓缩，所以热量、营养成分含量自然也很高。

注意，这里说的只是干重，泡发后随着水分增加，热量和脂肪含量都有不同程度的降低，吃的时候注意控制好量就行。

50 克腐竹泡发前后对比，泡发后热量减了一半多

图片来源：自己拍的

另外，如果用来炒菜，记得少放点油，腐竹真的很会吸油⚠️，这也是它成为热量刺客的原因之一。

图片来源：站酷海洛

03

豆腐皮

豆腐皮也叫腐皮，相当于光滑版的腐竹，也算一种「豆奶皮子」。

图片来源：站酷海洛

干豆腐皮的水分含量（9.4%），脂肪含量高达 23 克，每 100 克热量 447 kcal，虽然稍低于腐竹，但也远超大米或猪肉。

04

油豆腐

油豆腐是豆腐切块后油炸加工而成，油炸过程中热量（245kcal）变成豆腐（84kcal）的 2.9 倍，脂肪含量直接涨了 3.3 倍，但蛋白质只增加了 1.6 倍。

图片来源：站酷海洛

一下子从好好的清爽低脂型豆制品，变成了热量飙升、脂肪含量高过蛋白质的油腻型选手。

05

调味/烟熏豆腐干

豆腐干是生活中很常见的豆制品，如果是只加入凝固剂挤压脱水而成的原版豆腐干，倒不算是热量刺客。

但豆腐干要想好吃，更容易出的问题其实是高盐高糖！

有些调味炸制或烟熏豆腐干，想健康减肥的小伙伴一定要避开。

调味豆腐干：除了油多，还可能加入过多含钠调味料、鲜味剂以及添加糖等成分，让你越吃越渴，增加很多不必要的热量摄入。钠盐过多也容易导致水分潴留，对减肥可真没啥好处。

熏制豆腐干：豆腐干经过烟熏等过程，有产生致癌物质的风险，除了减脂期，平时也不建议多吃。

图片来源：站酷海洛

总结一下：

这 5 类豆制品热量刺客，要么是在加工过程中加了超多油，要么就是过多的盐、糖等调味料。

教大家一个简单的办法——学会看配料表里的热量、脂肪、钠含量这三个指标，就能大概率避坑了。

图片来源：电商平台截图

常见豆制品热量排行榜

减肥人也能放心吃

除了一小部分热量刺客，其实豆制品整个大类还有不少高营养低热量的优秀成员，很推荐减肥人常吃。

一项涉及 870 名超重肥胖者的荟萃分析研究显示：大豆制品显著降低了超重或肥胖亚洲人群的体重、BMI、体质量百分比、脂肪质量和腰围，同时也能降低超重或肥胖女性的体重、BMI 和腰围。

此外还有多项系统综述和荟萃分析显示，豆制品摄入能改善血脂状况、降低 C 反应蛋白及多种炎性因子水平，还显示出降低乳腺癌风险的积极作用。

这么好的豆制品，谁看了能不心动哇？

那么，减肥人想更健康地吃豆制品，到底该怎么做？

01

首选低热量高蛋白的「小清新」豆制品

我们按照热量高低的原则列出了豆制品红黑榜。

红榜意味着更推荐吃，黑榜最好适量吃或尽量不吃，照着下面两张表来选准没错。

① 传统食材。

② 电商平台销量较好的热门新品类。

02

遵照膳食指南适量吃

中国居民膳食指南推荐每周吃大豆及豆制品 105～175 克，也就是每天 15～25 克大豆或与大豆同样蛋白质含量的豆制品。

最后还有个小提示：如果你不爱吃肉蛋奶，想多吃点豆制品，那可以参考素食人群的豆制品摄入标准，替代部分肉类或蛋类食用。

如果一点儿肉蛋奶都不吃，可以每天吃 50～80 克大豆或含等量蛋白质的豆制品；

如果每天吃 1 个鸡蛋，喝 300～500克牛奶，可以每天吃 25～60 克大豆或含等量蛋白质的豆制品。

另外，尿酸高、痛风的朋友也不用太顾虑豆制品的嘌呤问题。

有多项研究表明，豆类和痛风发作无关，在非痛风急性发作期，可以正常吃。

你最爱的豆制品是什么？快来评论区跟大家分享一下吧！

最后别忘了点个❤️

转发给你爱吃豆制品的朋友们吧！

合作专家张海英

国家注册营养师 四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

内容策划沙棠

合作请联系 zhenglanru@dxy.cn

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[2]阳倩,冯广鑫,冯炜婷等.常见大豆制品中蛋白质的体外消化特性[J].食品科学,2022,43(9):39-47.

[3]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[4]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[5]GB/T 22106-2008 非发酵豆制品

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[7]Erlich MN,et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow's milk and intermediate cardiometabolic outcomes: understanding the impact of dairy alternatives in the transition to plant-based diets on cardiometabolic health. BMC Med. 2024 Aug 22;22(1):336.

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[9]Tokede OA, et al. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015 Sep 28;114(6):831-43.

[10]Wu J, et al. Dietary Protein Sources and Incidence of Breast Cancer: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2016 Nov 17;8(11):730.

[11]GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则

监制Feidi

封面图来源站酷海洛

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