除了肉蛋奶，这种蛋白也要吃够

蛋白质是人体必需的营养素之一，说到摄入蛋白质，大家首先会想到通过肉类、鸡蛋或者牛奶摄入。不过，您知道吗？蛋白质还有一种重要的来源，来源于植物，也就是植物蛋白，很多饮食指南建议，应该多用植物蛋白来替代动物蛋白。

植物蛋白有益心脏

近日，一项研究发现，用植物蛋白替代红肉和加工肉类，可以显著降低心血管疾病的发生风险。

这项研究对20万美国人进行了30年的饮食、生活方式和心脏健康数据随访及分析。结果发现，摄入更多植物蛋白的人群，尤其是来源于坚果和豆类的植物蛋白，发生心血管疾病和冠心病的风险分别下降了19%和27%。

研究者指出，目前美国人的植物蛋白与动物蛋白的摄入比例约为1∶3，但进一步的研究提示，二者比例在1∶2甚至更高时，更有助于预防心血管疾病。另外，此前一项研究也提示，在中年时期摄入植物蛋白较多的人，晚年健康长寿的可能性更高，植物蛋白摄入每增加3%，晚年健康衰老的概率就升高46%。

各种蛋白搭配食用

动物蛋白主要来源于肉类、鱼类、奶制品和蛋类。我们知道，构成人体蛋白质的20种氨基酸中，其中9种是人体无法自行合成的，只能通过饮食摄入。动物蛋白中，通常包含这9种人体必需氨基酸。而且，动物蛋白中的氨基酸组成与人体更为接近，消化吸收率通常较高，有利于肌肉合成，增强骨骼健康。不过，肉类中通常含有较高的饱和脂肪，而且，加工肉类过程中可能会产生有害物质，具有潜在的健康风险。而植物蛋白则广泛存在于豆类、坚果、种子和全谷物中，可以改善血脂水平、降低胆固醇、控制血压、减少炎症和氧化应激，还能提供丰富的纤维和其他生物活性物质，有助于维持肠道健康和控制血糖水平，从而促进心血管健康。不过，植物蛋白通常缺乏一种或几种人体必需氨基酸，如赖氨酸、蛋氨酸等，其生物利用率也相对较低。可见，动物蛋白和植物蛋白各有优缺点，日常生活中可以搭配食用。

常见的植物蛋白

我们可以从哪些食物中摄取植物蛋白呢？您可以试试以下三类：

1.豆类及豆制品：包括大豆、豌豆、扁豆和鹰嘴豆等，其中，大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率达90%以上，最接近肉类。建议常食用豆浆、豆腐、豆干、豆皮等豆制品。需要提醒的是，大部分豆制品嘌呤含量适中，高尿酸血症患者也可以适量食用。

2.坚果和种子：如核桃、巴旦木、杏仁、亚麻籽和奇亚籽等，它们是植物蛋白和健康脂肪的优质来源。

3.全谷物：如燕麦、藜麦、全麦面包等，它们不仅能提供蛋白质，还能提供优质的碳水化合物。

在日常饮食中，我们可以巧妙搭配这些食物，提高植物蛋白的摄入量，同时享受多样化的饮食。另外，从环境角度来看，植物蛋白的生产通常比动物蛋白更具有可持续性，对环境影响较小，我们增加植物蛋白的摄入，其实也在为维护地球健康作贡献。

文： 北京大学人民医院心血管内科主任医师 刘健

编辑：穆薪宇 杨真宇

校对：马杨

审核： 秦明睿 徐秉楠