这种鱼被称为“深海大肥猪”，营养师竟然建议你多吃

有的时候，真的不得不感叹于网友们给食物起外号时的想象力。

比如吃健康轻食的时候，是“哞的一声就开吃了”，又比如最近三文鱼喜提“深海大肥猪”的爱称。

起初是有网友分享了自己做油煎三文鱼的经历，明明只放了一点点橄榄油，结果三文鱼越煎越出油，最后完全泡在了油里。

还有网友吃三文鱼刺身的时候，看着这厚厚的脂肪线，一边享受一边灵魂发问：“您完全不运动是吗？”

都说三文鱼是健康食物、吃三文鱼能减肥，但这么多油真的还能行吗？

“深海大肥猪”

虽然夸张，也不完全离谱

客观来说，三文鱼确实不瘦。

来看看它和其他肉类的脂肪含量对比：

表1。注：数据来自《中国食物成分表》第六版

和猪肉相比，三文鱼脂肪含量是其一半，但相比同为海鲜的鲈鱼和对虾，三文鱼的脂肪含量高出许多倍。即便是和脂肪含量相对偏高的牛肉、羊肉、鸡肉比，三文鱼也更胜一筹，只比大肥鸭的脂肪含量低了 1/5。

而且三文鱼细嫩肥美却不油腻，如果不考虑钱包的承受能力，一餐可以轻松吃掉 200 克，这就占掉《中国居民膳食指南(2022 版)》推荐每日脂肪“限额”(按每天摄入 2000 千卡能量算，脂肪应为 50～70 克)的 1/2 了。

养殖三文鱼比野生三文鱼的脂肪含量还高，这和它的运动量有关。

平常我们所说的“三文鱼”(Salmon)，通常是指鲑科(Salmonidae)鱼类中的一些种类，比如大西洋鲑(Salmo salar)、太平洋鲑(Oncorhynchusspp.)。

三文鱼为冷水性溯河洄游鱼类，每逢产卵季，野生三文鱼会集体逆流而上，返回出生地淡水区域产卵，随后体力耗尽而死，幼鱼孵出后重回海洋，成年后再重复此过程(三文鱼英文名“salmon”就源于拉丁语“salmo”一词，意为“跃升”)。而养殖三文鱼不需要辛苦洄游产卵，脂肪含量自然也更高(这样看可能真的是完全不运动)。

但是，听我狡辩解释——

三文鱼虽然肥

但肥得很健康

三文鱼脂肪含量虽高，但饱和脂肪酸仅占 15% ，不饱和脂肪酸高达 76.6% ，其中多不饱和脂肪酸占近一半(详见上文表 1)。

对比来看，如鲈鱼、对虾饱和脂肪酸虽低，但仍高于三文鱼，分别为23%、25%，不饱和脂肪酸为41%、50%。牛肉、猪肉饱和脂肪酸比例更高，为47%、36%，不饱和脂肪酸仅占 43%、51%。禽类饱和脂肪酸比例在海鲜和禽肉之间。

可见，若论脂肪酸结构，三文鱼具有碾压性优势。其丰富的不饱和脂肪酸(尤其是 Omega-3 系列多不饱和脂肪酸，如 DHA、EPA 等)不仅早已被证实有利脂类代谢，能帮助预防高血脂和心脑血管疾病，还是大脑神经细胞、视觉细胞发育和维持健康的必备营养素[2-5]。这也正是三文鱼常被推荐给孕妇、儿童和老人的主要原因。

此外，多不饱和脂肪酸在体内还发挥抗炎作用。研究发现，DHA、EPA 能对抗前列腺素和白三烯等多种促炎成分。在抗血小板聚集、预防血栓、缓解高血压等方面都有帮助[3]。

目前，我国居民 DHA+EPA 整体摄入量远低于《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023 版)》中推荐的每天 250~2000 毫克，其中DHA 量平均摄入不到 40 毫克[7]。其实，只要吃一块 100 克的三文鱼，就可以达标。

根据《中国食物成分表》第六版及美国农业部食物数据库资料显示，三文鱼中 DHA 含量超过 1000 毫克/100 克，EPA 也在 800 毫克/100 克以上，这在 DHA、EPA 含量普遍较高的深海鱼中都名列前茅，更远超大多数淡水鱼。海鱼中只有沙丁鱼、金枪鱼、挪威青花鱼(鲭鱼)、鳕鱼、白带鱼、鳟鱼等能和它媲美[1][6]，淡水鱼中鲈鱼、鳗鱼等 DHA、EPA 含量较高，但与三文鱼仍有较大差距。

三文鱼，

少有的高维生素 D 食物之一

除了多不饱和脂肪酸，三文鱼还是少有的几个高维生素 D 食物之一，每百克含 11 微克维生素 D。

中国居民维生素 D 摄入普遍不足(膳食指南建议成年人应达到 10 微克/天)，缺乏维生素 D 影响钙吸收利用，严重时可能会引起软骨病、骨质疏松、增加骨折风险。而常见食物中维生素 D 含量高的很少，除了高脂海鱼(如三文鱼)，也就蛋黄、动物肝脏等能补充维生素 D。

尽管三文鱼钙含量远比不上奶制品(13毫克/ 100 克)，但维生素 D 的存在能大大提高钙吸收利用率，如果能同时补充奶制品和三文鱼，补钙效果会更好。

绝佳优质蛋白来源

三文鱼蛋白质含量可达 21 克/ 100 克[8]，和牛肉相当，高于猪肉、羊肉等畜肉和淡水鱼虾。鸡胸肉蛋白质含量虽比三文鱼稍高，但口感远不如三文鱼，这一点健身的朋友应该深有感触。

表2 三文鱼和其他肉类营养成分含量对比

注：数据来自《中国食物成分表》第六版等

总的来说，三文鱼非常适合儿童、孕妇、老人，也很适合想提高代谢、减脂塑型的健身人士：不饱和脂肪酸不仅调节血脂代谢，还能减少训练后的炎症反应、加快恢复，维生素D 促进钙吸收，提高骨骼强度和稳定性，降低运动损伤风险；优质蛋白为肌肉增长提供动力，提升增肌塑形效果，完美～

三文鱼

除了生吃，这些吃法也不错

一说三文鱼，很多人第一反应可能就是三文鱼刺身，但如果给小朋友、孕妇、老人吃，可能很多人也会担心，会不会有寄生虫、致病微生物的风险。做熟相对确实更加安全。而且用于烹饪的三文鱼，价格一般都比生食的要便宜很多，性价比相当不错～

不过，长时间高温加热可能会损失一些多不饱和脂肪酸，因此，熟吃三文鱼，更推荐水煮、清蒸等低温加工方式，只要注意一些烹饪技巧，同样美味！

1

时蔬三文鱼汤

优点：可以放入自己喜欢的各种时蔬，汤鲜味美美，营养保留好。

关键点：要想口感软嫩，记得先将三文鱼煮2 分钟后捞出，汤中加蔬菜煮至近熟后，再次放入三文鱼煮 3～5 分钟即可。

2

低温香煎三文鱼

优点：温度较低、时间短，尽量不破坏不饱和脂肪酸。

关键点：先将三文鱼水煮3～4 分钟后控干水分，再放入提前加热、喷淋少量橄榄油的煎锅中，两面分别煎半分钟左右。

3

空气炸锅锡纸包烤三文鱼

优点：锡纸提高受热率、缩短烘烤时间，还能锁住水分。

关键点：将腌制好的三文鱼用锡纸包裹好，温度不需太高(160~180 摄氏度)。

温馨提示：膳食指南推荐每周吃鱼 2～3 次，每次 100～150 克为宜。为了健康和钱包，可别吃太多哦！