研究发现：大米饭吃之前，经过这2步处理，能降低升糖能力！

白米饭升糖很快，不能多吃，这几乎是所有糖友的共识。

为了降低白米饭的升糖能力，科研工作者研究出了各种各样的方法，比如：

• 米饭里加一把粗粮、豆子、果干或坚果

• 米饭和蔬菜、鸡蛋、肉类、海鲜等一起吃

• 米饭里加一些醋或柠檬汁

• 甚至还研究出了低GI（血糖生成指数）大米

有糖友说，想吃白米饭，啥也不想加，但低GI大米又太贵，有没有什么办法能降低普通大米的GI值呢？

当然有！

研究发现，大米饭经过2步处理，可以有效降低其升糖能力。

1.放冰箱冷藏24小时或冷冻12小时

研究发现，大米饭放到冰箱冷藏/冷冻（4℃到-20℃），部分淀粉会被冻成冰晶，淀粉凝胶会经历脱水，重新排列重组，形成双螺旋结晶结构，生成难以被分解的抗性淀粉[1]。

这一过程被称为淀粉回生，储存时间越长、温度越低，生成的抗性淀粉就越多[1]。

抗性淀粉难以被消化酶分解，可以减缓葡萄糖释放，降低餐后血糖峰值。

下图是5种大米经过不同方式保存之后的抗性淀粉含量，依次为生米、刚煮熟的米、米饭放4℃储存6小时、-20℃储存6小时、4℃储存12小时、-20℃储存12小时：

5种大米饭的抗性淀粉(RS%)随储存时间延长和温度降低的变化趋势

图片来源：参考文献[1]

研究发现，米饭在冰箱冷藏24小时，GI值明显降低（如下图：橙色部分）[2]。-20℃冷冻12小时效果更好（冷冻6小时的效果会大大减弱）[1,2]。

参考文献：[2]

不过要注意：

• 冷藏或冷冻的米饭，建议中低温隔水加热[1]，这样抗性淀粉更稳定。

• 冷藏＜2天，冷冻＜7天，超过这个时间扔掉不要吃，容易变质。另外，冷冻的米饭，解冻后2小时内加热食用。

• 推荐用籼米（如丝苗米、泰国香米、印度香米）煮饭，直链淀粉含量高，冷藏或冷冻后产生抗性淀粉的含量更高。

2.微波加热

研究发现[3]，米饭放凉后，经过微波加热，会破坏淀粉内部结晶区域、促进双螺旋结构形成和改变淀粉分子构象，使淀粉分子具有更加稳定的形态。

换句话说，就是经过微波的米饭，更容易产生抗性淀粉。

米饭放凉后，经过微波加热，其GI值低于新煮的米饭[3]。

微波米饭时，建议：

• 在米饭表面洒少量水或用微波专用纸覆盖，再微波加热，防止表层米饭干结。

• 中高火加热1～2分钟就可以了。

生米也能直接用微波炉热熟，不过要比蒸煮放多一些水，水米比可以达到2:1或2.5:1，高火加热约15～20分钟。

生米微波，不会直接降低GI值，但可以更好地保留了大米中的营养成分，如总酚含量、抗氧化活性物质等，有助于降低淀粉的消化速率，对控糖有益[3]。

因此，如果你想吃“什么都不加”、“升糖还慢”的白米饭，首先要选择籼米煮饭，然后把煮熟的米饭放冰箱冷藏24小时或冷冻12小时，吃的时候隔水加热或微波炉加热食用。

糖友要注意控制量，每人每餐不要超过100克（熟重）。先吃蔬菜，再吃肉、蛋、豆制品，最后吃米饭，对血糖影响更小。

参考文献：

[1]Chakraborty I, Govindaraju I, Kunnel S, Managuli V, Mazumder N. Effect of Storage Time and Temperature on Digestibility, Thermal, and Rheological Properties of Retrograded Rice. Gels. 2023 Feb 8;9(2):142.

[2] Kaur, P.; Kaur, H.;Aggarwal, R.; Bains, K.; Mahal, A.K.;Singla, L.D.; Gupta, K. Analysing theImpact of Resistant Starch Formationin Basmati Rice Products: ExploringAssociations with Blood Glucose andLipid Profiles across Various Cookingand Storage Conditions In Vivo. Foods2024, 13, 1669. h

[3]Chin L, Therdthai N, Ratphitagsanti W. Effect of microwave cooking on quality of riceberry rice (Oryza sativa L.) [J]. Journal of Food Quality, 2020, 2020(1): 4350274.

[4] Kang X, Jia S, Gao W, et al. The formation of starch-lipid complexes by microwave heating [J]. Food Chemistry, 2022, 382: 132319.