解锁心理密码、三个节点“管住嘴”，一线老师给高考生家长支招

北京2025年高考将于6月7日开考，目前距离高考还有十多天，考前还有三天的端午假期，考前的小长假是外出游玩放松身心，还是认真复习保持紧绷状态？老师和家长如何为高三学生做好心理引导和服务？考前是更多关注薄弱学科学习还是巩固优势学科？针对上述问题，新京报记者采访了多位一线老师、心理专家寻求答案。

高考最后时间节点，老师们普遍认为考生心态是关键因素。 图/Ic photo

心理活动与体育活动结合，让学生释放情绪

“大多数考生的心态还是比较乐观的，从心理老师的角度来看，既然学生们主动选择了走上高考的道路，这代表他们都有一定的内驱力，也愿意为之努力。比如我问一个学生怎么看待‘今年高考人数更多’，他挺爽快地回答‘那高校录取人数也多了’。”北京市第十一中学毕业年级专职心理教师王子尧对记者说道，对考生而言，经历了一个学年的学习，他们的心态已趋于平稳。

“大家非常清楚都要一起面对高考，各自的困难是一样的，不会为整体氛围焦虑，而是更多关注自己的成绩。”王子尧介绍，高三学生会经历四个阶段，第一阶段是刚升入高三的适应期，当学习强度突然拉满，对于因为跟不上进度而焦虑的同学，心理老师会利用微课和讲座等形式帮助他提升适应能力；第二阶段则注重学习方法的培养，提升学习效率；第三阶段是加速提升成绩期，如今已经进入第四阶段，经过一模二模考试，学生们已经对自己的成绩有了把握。

北京交通大学附属中学心理教研组长李响也有同样的感受，“在最后的复习阶段，可能会有点‘慌’，不知道有限的时间里是补劣势学科还是将精力集中在优势学科，对于这样的学生，我们会一方面通过‘一对一’的方式给学生减压，另一方面通过举办全年级的心理减压活动，让他们可以释放和发泄情绪。”李响举例，比如让学生通过呼吸和冥想放松身心，考前睡不着或者考试中大脑突然空白时可利用呼吸训练法调整情绪。

“心理活动要和体育活动相结合，比如带领学生们玩背靠背夹球、吹乒乓球比赛、挤压气球等活动，让大家动起来、得到情绪的释放，同伴合力的游戏也会让学生感受到‘我不是单枪匹马的奋斗’。”李响说道。王子尧介绍，随着“5·25”全国大中学生心理健康节的到来，该校已于5月19日举办了校级健康节，集章打卡、书写“考神附体、金榜题名”等积极心理暗示的明信片……这些活动让孩子们对高中生活进行了总结并强化对未来的期待，“现在学习的权重将回落，身心健康的权重上升，让学生们有冲劲儿迎接高考。”王子尧说道。

解锁心理密码，助力考生提升“四力”

雨点的节奏在教室中跃动，一场别开生面的“雨点变奏曲”瞬间点燃现场气氛，学生们的注意力被牢牢抓住，全身心投入当下；“1分钟鼓掌次数”实验，让学生们惊讶地发现自身的巨大潜能；“计算小确幸”练习，帮助学生们培养积极乐观的心态；“棉花糖实验”则深刻揭示了自控力在目标实现过程中的关键作用……这些妙趣横生又极具深意的心理健康活动，是北京市心理学科带头人、正高级教师、北京教育学院丰台分院心理教研室主任程忠智，近期在各大中学开展心理讲座时的精彩内容。

程忠智表示：“在高考冲刺的关键阶段，能否始终保持高昂的斗志和专注的学习状态，对考生取得理想成绩至关重要。一模、二模成绩公布后，部分考生因成绩不理想，陷入担心、焦虑与无力感的情绪漩涡，此时，及时的心理调整就显得尤为必要。”

程忠智强调，在备考的重要时期，提升学生的“四力”——内驱力、自制力、学习力和战斗力，是帮助学生突破学习瓶颈、稳定发挥的关键所在。

在学习力的培养方面，程忠智推荐“费曼学习法”。学生可以利用碎片化时间，如吃饭、走路、坐车时，在脑海中对重要知识点进行“过电影”式回顾，通过这种方式将所学知识重新建构，实现知识的升华与提炼。此外，“模拟”和“科学分析模拟题”也是提升学习力的重要环节。“模拟”如同热身赛，能帮助学生及时发现知识漏洞；而在分析模拟题时，整理做对的题目与整理错题同样重要。

程忠智解释道：“有些题目虽然做对了，但可能是蒙对的，或是模棱两可答对的。认真总结做对的题目，不仅能提高答题准确率、缩短答题时间，还能增强学生的自信心。”他进一步建议，有余力的学生可以深入分析各个区的模拟题，探究出题角度和关键点，这种自主总结归纳的过程，能让知识掌握得更加牢固，收获远比单纯看老师总结更为丰富。同时，程忠智鼓励学生每天进行“小确幸”计算，梳理出三件进步或愉快的事情。他介绍，大脑十分奇妙，积极情绪的调动能够促进多巴胺分泌，让学生心情愉悦，进而提高学习效率。

考场发挥的好坏直接影响考试成绩。为避免高考时临场发挥失常，程忠智给出专业建议：考生应在考前一周开始调节生物钟，确保考试时间段内大脑处于适度兴奋状态；考试时认真审题，遇到容易的题目，要警惕其中的细微变化；遇到陌生题目，需保持镇定，透过现象看本质，分析出题意图，找准解题突破口。

优势学科发挥好是关键，要把握好考场节奏

在学科方面，“补齐学科短板”还是“强化巩固优势学科”是不少学生的纠结之处。对此，北京市广渠门中学高三班主任、东城区数学骨干教师杨若晨认为，在薄弱学科上投入精力已经是前段时间的主要问题，他建议当下不要忽视优势学科的准备，在复习策略上要有所调整。“态度上不能轻视任何一个学科，薄弱学科虽然提分空间大，但高考在即，把优势学科真正发挥好是关键所在。”杨若晨说道。

如何做到“正常发挥”？杨若晨的建议是“摆正心态”“抓大放小”，他常常跟同学讲“只要朝着目标努力，即便不理想，也不会差太多”，付出努力一定会提高考好的概率。同时，他提醒学生们在复习时要保持节奏，将重点放在基础知识上，抓能力范围内能拿分的知识，对于短时间内难以得到很大提升的困难题型可以放一放。

“以数学为主的理科学科来讲，既要‘多虑’又要‘自信’，‘多虑’是指要把困难预设充分，不要觉得一定会看到理想的题型，否则在考场上遇到新颖题目时容易乱了阵脚；‘自信’是指切忌妄自菲薄，以数学为例，乍一看觉得陌生的考题其实是‘纸老虎’，最终考的还是常见的核心素养。”杨若晨建议考生们把握好考场节奏，既要“准”又要“速度”，“准”是要认真审题，也不能太小心翼翼，耽误了后边做题的时间，“很多拿分题没有时间做，往往是节奏出了问题”。

杨若晨认为，每个孩子和班级的学情不同，但从学科老师的角度，建议大部分考生在校内复习。“我常说‘平时高考化，高考平时化’，不要打乱学生的备考节奏。”杨若晨表示，很多家长看到孩子“二模”成绩不理想就慌了，想让孩子在家补，但忽视了孩子在家的学习效率，“不要过度解读二模成绩，有太多同学二模不理想但高考考得非常好，要相信学校、相信老师。”

端午假期考生作息可模拟“高考时间”

今年高考考前还有3天的端午小长假，王子尧建议，学生的作息可以根据高考时间安排，比如假期第一天在考试时间段上午复习语文、下午复习数学，第二天下午复习英语……以此类推，“在固定时间内让脑神经活跃起来，有利于暗示自己的生物钟和高考时间平行。”王子尧说道。

李响认为，这三天不适合旅行，而是要让作息日常化。她调研发现，在假期中少碰手机的学生可以更快地恢复状态，因此建议高三考生不要在端午假期中刷剧、玩手机，要保持每天都进行有氧运动。“这三天不能睡懒觉，也别熬夜，千万不要像之前一样学习到十一二点，不要让身体疲惫。”

随着考试临近，学生们容易出现心浮气躁、学不进去的情况，尤其是在假期居家学习时，手机等电子产品近在咫尺，诱惑巨大。程忠智分享了“普瑞马法则”，该法则被形象地称为“先酸后甜”。他以吃葡萄为例，先吃甜的，再吃酸的，最后会觉得酸葡萄难以下咽。学习和工作亦是如此，如果先娱乐休闲，等到开始学习时，就会感觉大脑疲惫，难以集中精力。因此，学生不妨先完成学习任务，再将运动、听音乐等作为奖励，以此有效约束自身行为，提升自制力。

5月8日，中国疾控中心发布2025年4月全国急性呼吸道传染病哨点监测情况，“新冠感染又抬头”的话题引发社会各界广泛关注，王子尧建议，除了不要在假期出入人多杂乱的地方，积极的心理暗示也会起到作用。他发现，不少学生会进入“归因”的误区，比如考试考不好、关键时刻生病了认为自己“运气差”。“这不过是因情绪不好产生了错误归因，‘学习能力’才是最大的法宝。”

家长要“管住嘴”，避免“三高”

不少家长在高考期间的焦虑程度甚至超过孩子。程忠智表示，高考前后，家长的首要任务是做好生活保障。学习消耗大量能量，家长除了保证孩子营养均衡，还可适当补充维生素B，有助于稳定孩子情绪。同时，家长要避免“三高”——高保护、高控制、高期待，充分尊重孩子的意愿，比如让孩子自主选择考试期间是住酒店还是住家里，不要提出不切实际的要求。营造良好的家庭氛围，保持和谐的亲子关系，让孩子有成就感和归属感，才能让他们始终保持旺盛的学习热情，在高考中发挥出最佳水平。

王子尧则提到了“管住嘴”的策略，“不影响孩子身体状态，不影响孩子学习惯性的保持，不影响家庭关系的稳定”的原则不能丢，不要不停灌输期许，这会成为对孩子的潜在压力，父母做好自己的事情，并鼓励孩子做好他的事情，互不干涉、互相激励，可以让考生感受到温暖。

对于“管住嘴”，李响强调，家长不要把高考作为决定孩子命运和翻盘的唯一节点，在考前，不聊专业和大学的问题，以免让孩子分心，高考完再探讨这些。她提到在三个关键时间点不要对孩子过激职责。首先，高考第一科非常重要，考后不要有是否发挥好的忧虑情绪；第二，在所有学科考完后，要照顾和关注学生的情绪状态；第三，出分是关键节点，要保障其平稳的心理状态，不能说过激的话，“考好考差，爸妈都会等你回家吃饭，正常发挥就是好的状态。”

“我愿用清华大学校歌中的‘无问西东’勉励孩子们，一是鼓舞孩子们在最后阶段不被外界干扰、专注前行，考到理想学府；二是，高考不是人生的全部，像《无问西东》电影最后说的那样，‘愿你在被打击时，记起你的珍贵，抵抗恶意；愿你在迷茫时，坚信你的珍贵。爱你所爱，行你所行，听从你心，无问西东’。” 杨若晨说道。

新京报记者 刘洋

编辑 缪晨霞

校对 柳宝庆