重磅！国家版菜谱公布！日照史上最全的海货攻略来了，照着吃就对了！

近日，国民营养健康指导委员会发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众增加三类食品摄入。如何摄入营养吃出健康？减肥的关键是什么？一起看↓

01

蔬菜水果+全谷物+水产品

这三类食品不能少

• 核心信息倡导：餐餐有蔬菜，天天有水果

每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；每天摄入新鲜水果200～350克。推荐每天摄入蔬菜至少3～5种、水果1～2种，每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。

需要注意的是，蔬菜和水果不建议相互替代。

• 全谷物：膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源

全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物，如糙米、燕麦、藜麦、全麦等。需要注意的是，没有保留完整结构的谷物，即使是粗粮或杂粮，也不是全谷物。

建议：成年人每天摄入全谷物50～100克，建议一日三餐中至少一餐有全谷物。

• 水产品

脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，富含多不饱和脂肪酸，即常说的“鱼油”，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的良好来源。海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜等，富含碘、维生素K、叶酸等，可补充微量营养素。贝类食物，如蛤蜊和牡蛎等，是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。

建议：每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次，成年人约为300～500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群适当增加水产品摄入。

日照海货攻略查询

进入“日照同城宝”公众号

在聊天对话框内

回复关键词【海货】

获取日照各季节海鲜大全

02

管理体重要点：

保持能量负平衡

国家卫生健康委发布的数据显示，我国成人超重肥胖率已达到51.2%，如果不加以遏制，2030年将突破70%。 今年全民营养周的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。 如何正确减重？

中国营养学会副理事长于康介绍，保持能量负平衡，相当于吃进去的能量要少于消耗的能量，造成能量入不敷出。但不代表不吃不喝。合理膳食，甚至美味追求与体重管理并不矛盾。

专家强调，在管理体重的过程中，追求能量负平衡的同时，要保持食物的多样化。

一天吃进去的所有食物要达到12种以上，每周要达到25种以上，这是中国居民膳食指南特别的要求。此外，在保证种类的同时，比例也要适量调节。首先，在合理计算能量的基础上，适当调节碳水化合物的种类和数量，特别强调增加全谷类食品，增加粗粮，减少精米精面、纯糖类或甜食的摄入。

03

营养补充剂不能替代吃饭

维生素、膳食纤维、钙等各种矿物质，作为营养补充剂现在非常流行。有的减肥人士甚至用营养补充剂，代替了正餐。

专家认为，这是一种错误的做法。 食物中的微量营养物质通常能更好地被身体吸收，而且潜在的副作用也较少。健康膳食能提供一系列最佳比例的营养物质，这与高度浓缩形式分离出来的化合物的补充剂是不一样的。

另外，长期大剂量补充少数几种营养素，可能存在未知的风险。除了特殊人群外，健康状态下的普通成年人，不建议补充多种维生素和矿物质。

在无法达到合理膳食的基本需要量时，应该在医生或临床营养师的指导下，选择营养补充剂。对于特殊生理时期，比如孕产妇等，应在合理饮食的基础上，进行复合性补充。同时，补充的比例和量符合人体需求，而且要有连贯性，达到足够的量和持续时间，补的效果才能体现出来。

日照海货攻略2025版

月份

海货

1-3月

八带

2-3月

海虹

3-4月

海螺

3-5月

虎头蟹

4月下旬-5月

鲅鱼

4月

大海虹

4-6月

琵琶虾、扇贝

5月

蛤蜊

6-8月

黄花鱼

7月初-10月底

鱿鱼

8月-9月

9月

带鱼

9-11月

梭子蟹

12月-3月

海蛎子

八

葱拌八带

1.将八带用盐搓洗干净，去眼，入水汆烫刚变色卷起捞出，如冷开水过凉。控水后切成大小适合的条状。来源：日照同城宝

2.大葱斜切，可别切成丝状啊，那样就没有口感了。与八带一起，加调料（六月鲜、盐、味精、醋）拌匀，最后加点香油，OK，可以吃了。

小贴士

八带记住一定不要汆时间久了，太久容易又硬又塞牙，心血白费哦。

日照的其他吃法

白灼海虹

1.将海虹在流动水下用刷子刷洗干净。

2.锅中加入适量水和姜片，放入洗净的海虹煮开。

3.看到海虹全部张开口即可关火，捞出控水后，趁热食用。

小贴士

将姜末放入小碟中加适量醋调成姜醋汁，再加入一茶勺蚝油，蘸着吃味道更好。来源：日照同城宝

日照的其他吃法

酱爆香螺

1.热锅下冷油，油热后，爆香葱段姜丝和红椒。

2.烹入料酒，加入两勺甜面酱和半勺美味豆酱，炒出香味。

3.下入香螺，大火翻炒1分钟。

4.加少许开水，盖上盖子焖2分钟。

5.大火收干汁即可。来源：日照同城宝

小贴士

口味轻的只用甜面酱即可，海香螺本身鲜度足够，无需添加过多调味品。

日照的其他吃法

头蟹

清蒸虎头蟹

水煮时，要根据虎头蟹重量大小而定时间，如果超过四两重，就需要煮上20分钟，如果二两左右的虎头蟹，一般10分钟就可出锅食用。出锅后，先闻鲜味，再蘸上少许姜汁，那个鲜味简直能鲜倒人，最后连汤都成了海鲜汤中的极品。

小贴士

因为虎头蟹在日照地区的认知度比较低，所以外人很少见过。本地人都把虎头蟹当成稀罕物种对待。来源：日照同城宝

熏鲅鱼

1.按骨节的厚度切片，一层层码在大碗里，并在鲅鱼上面放上姜片、蒜片、八角。

2.糖、老抽、烧酒调匀，倒在盛鱼的碗里，与鱼持平，盖上盖子腌制8小时。

3.鱼腌好后，炒锅加油，比鱼片厚度深些就可以了。

4.投入鱼片炸透。

5.炸成酱红色就可以出锅了。

小贴士

切鱼要用快刀，鱼要冰冻的，略化。刀不快或鱼太软都会把鱼肉挤出来，炸时容易散架。

日照的其他吃法

椒盐虾虎

1.将虾虎冲洗干净，沥干水份，加一点料酒拌匀。

2.葱姜蒜切末，洋葱切粒，干红辣椒剪开去掉籽，剪碎。

3.炒锅中倒油，倒入虾虎大火翻炒至变色后盛出。

4.锅中油倒出，留点余油爆香葱白姜蒜末，洋葱和干红辣椒。

5.倒入虾虎大火翻炒，撒上椒盐炒匀，即可。

小贴士

一般到六月一日前后，琵琶虾就产完籽了，然后经过休渔期，小的琵琶虾就慢慢长起来了，到9月份的时候，一般小琵琶虾能长到七八厘米长，那个时候又能吃了，只是那个时候的琵琶虾没籽，而且个小。

日照的其他吃法

蒜蓉粉丝蒸扇贝

1.粉丝剪短，提前泡软；大蒜剁成蒜泥备用。

2.把扇贝清洗干净，用小刀，轻轻取出扇贝肉后剔除内脏。

3.锅中注入油烧热，加入蒜泥爆香，再倒入蒸鱼豉油炒匀。

4.把泡好的粉丝放在扇贝壳里，粉丝上放扇贝肉。

5.全部做好后放入盘中，淋上蒜料汁。

6.蒸锅注入水，水开后放入扇贝，大火蒸至5--8分钟。

7.另起锅加入油，烧热，将油趁热浇在扇贝上即可。

小贴士

清理扇贝的时候，仅留取白色的扇贝肌和周边的红色部分就好。

日照的其他吃法

酒蒸蛤蜊

1.清洗蛤蜊沥去水分。

2.干红椒从中间撕断，挤出里面的籽；蒜瓣用刀背拍扁；小葱洗净，切小段。

3.锅烧热后，放入干红椒、蒜，用小火煸香后放入蛤蜊。

4.倒入白酒，加盖焖煮。待蛤蜊壳煮开后打开盖子，放入生抽，搅匀。

8.撒入小葱，盛出即可。来源：日照同城宝

日照的其他吃法

花鱼

清蒸黄花鱼

1.鱼放盘子上，将姜片铺在鱼上。蒸鱼豉油倒在小碗里。

2.将鱼和小碗都放在锅里用大火蒸熟，7－10分钟（按鱼的重量）。

3.鱼蒸好后把姜片拣去，鱼盘里的腥水倒掉。然后将葱段铺在鱼上，小碗里的蒸鱼豉油倒到鱼上。

4.将锅烧热，倒入1勺油烧到7成热。把烧热的油浇到鱼盘的葱段上就可以了。

日照的其他吃法

小土豆烧鱿鱼

虽然日照本地产鱿鱼少，但日照人喜欢并擅长吃鱿鱼，大街小巷经常可见烤鱿鱼串的小摊，每个烧烤摊的烤鱿鱼爪、鱿鱼头成为吃客必点之一。

1.小土豆对半切块，青椒切圈，洋葱切丝。

2.将鱿鱼撕掉背上的黑膜。

3.先从一头斜着划刀口，不要切断；再从另一条划刀口，形成十字花刀。最后，切成一块一块的。

4.鱿鱼放入滚水中汆烫一下后捞出沥水。

5.锅中放入小土豆煎一下。煎到2面金黄色，皮起皱，下入姜片。

6.放入豆瓣酱2勺，放入鱿鱼，炒均匀。

7.放入青椒，洋葱，加入盐1茶匙，酱油半勺，白胡椒半茶匙调味。ok了！

日照的其他吃法

油爆虾球

1.鲜虾去除头部，用剪刀沿着虾背，从虾头部分向虾尾方向剪开后，去除虾线，然后用刀将虾背片开2/3。

2.锅中倒入油，爆香姜片后，放入虾翻炒成红色后，淋入生抽搅匀，盖上盖子，焖1分钟。打开盖子放入糖，大火收汤即可。

小贴士

这道菜的原料和做法都非常简单，如果觉得给虾开背麻烦，剪去虾须直接做也可以的，不过那样就不是油爆虾球，而是油爆虾啦。

日照的其他吃法

干锅带鱼

1.买带鱼时处理干净，拿回家清洗干净，沥干水份待用。辣椒切段、泡椒切细颗粒。

2.用煎锅把带鱼煎黄两面捞出待用。（煎的过程中可以放点盐，免得油溅烫到手。）

3.用另外一口锅（不是煎锅）放油，热油锅放入姜蒜末、泡姜、花椒、豆鼓、豆瓣、老抽少许、干辣椒、料酒炒香，把带鱼倒进一起翻炒片刻，起锅时放点醋、芝麻、味精和葱段即可。

日照的其他吃法

子蟹

清蒸梭子蟹

1.梭子蟹清洗干净。

2.锅内加入适量的水，下入姜片，葱结，料酒。

3.梭子蟹摆入盘内，水开后入锅蒸。

4.生姜切丝，淋入适量的醋调成的汁，做成蘸料。

5.梭子蟹蒸十五分钟左右就ok了。出锅后，搭配蘸料一起食用。

日照的其他吃法

生海蛎子

酥炸海蛎子

1.将海蛎子肉，清洗干净后控干水分，加入一勺盐、半小勺胡椒粉腌制半小时。

2.将鸡蛋打散，蛋液里加少许的盐调味。

3.将海蛎子先在蛋液里蘸一下，然后裹满面粉，接着蘸上蛋液，再裹满面包糠。

4.锅里油加热，油七成热的时候，将海蛎下锅炸。

5.炸至金黄酥脆即可出锅，吃的时候蘸番茄酱或是沙拉酱即可，非常美味。

日照的其他吃法

日照同城

分享日照趣事，关注日照生活，日照同城为您提供便捷的生活服务资讯，让您的生活更加方便快捷。

发送：学区，获取日照最新学区划分

发送：医院，获取日照医院接诊、停车指南

发送：退休，获取退休相关政策~

发送：hpv，获取日照最新hpv接种指南

发送：物价，获取日照当日实时物价~

发送：医保，获取日照医保缴费指南~

发送：供暖，获取日照供暖指南~

发送：大集，获取日照赶集指南攻略~

日照同城微信公众号已接入AI大模型，您可直接在聊天对话框发送文字或语音，获得您想要的咨询答案。

点击公众号菜单栏或在聊天对话框回复【关键词】也可获取：（ ☒ 不是留言区哦）

▌来源：央视新闻等

▌声明：本文由日照同城宝整理发布，转载请注明来源！如涉及侵权或对版权有疑问，请联系删除处理。

▌编辑：溜小豪

▌ 关于版权：日照同城尊重版权，如有侵权，请联系删除

转发，让家人知道！