北京
你的睡眠还好吗？
5个改变让你拥有好睡眠
科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境、健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量，这里为大家推荐一些可行的方法。
1.与自己“同频”
尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不过分贪睡，同时要避免长时间躺卧。
2.营造舒适的环境
保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头。
夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。
3.夜间不给身体加负担
避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂和高糖食物；
尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；
避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降；
睡前2小时内，尽量不过度思考复杂问题，不使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠；
如有必要可以佩戴防蓝光眼镜。
4.白天运动、晒太阳
建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动，以免过于兴奋难以入睡。
另外，睡前不要喝太多水，防止老起夜。有午睡习惯的失眠者，尽量将午睡控制在20分钟左右。
5.学一些放松技巧
如深呼吸、冥想或用泡沫轴放松紧张的肌肉，帮助缓解压力和焦虑。
最后，如果长期存在睡眠困扰，且无法通过以上方法改善，最好尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构寻求帮助。
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审 核：李彤华
值班编辑：董晶晶
稿件来源：心理书单
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