著名健康教育学家杨秉辉教授：闲谈“吃零食”

杨秉辉，我国著名的健康教育学家，复旦大学上海医学院内科学教授、博士生导师，复旦大学附属中山医院终身荣誉教授，上海美术家协会会员。曾任复旦大学中山医院院长、上海科普作家协会理事长等职，曾获国家科技进步奖一等奖等奖项。

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春节将至，大多数一年辛勤工作、学习的人们得到了一个“小长假”。人们走亲访友、外出旅游，或者待在家中什么事也不干，充分享受这一份难得的清闲。说什么事也不干，也不尽然，弄吃的常是主要的劳作，而且这几天的炊事常早有筹划，不但不觉辛苦反尔多以为乐。

在吃的领域中，春节有一个显著的特点：除三餐与点心之外，吃零食将大行其道，孩子们自不必说，家里各个级别的大人也都会加入这个无无拘无束的零食爱好者队伍之中。零食，零星之食，三餐之外随时随地、无需再行加工即可食用之物。零食不仅食用方便，而且口感极佳，香、甜、鲜、美，给人们增加了节日愉悦之感。当然，也给人们增加了一些营养，所以零食这东西古今中外盛行不衰，而且还和经济发展，生活安定相应发展。

给零食的品种做一个准确的界定到不容易，有按农产品或工业产品分的，有按粗加工或精加工分的，有安本土产品或泊来品分的等等。现姑且按照简略的说法大致区分如下：

坚果类的食品，大致是指植物的种子，打从神农氏教民耕种之时起，人们便知道了植物种子的可食用性，稻麦五谷多已纳入主食的范围，用于零食的主要是花生、瓜子、葵花子、核桃、蚕豆等类，一般都有较为坚硬的外壳，果肉亦较为坚实，故称为坚果。近年除了这些传统的坚果以外，还发展了一些多产于热带或亚热带地区的如开心果、腰果、碧根果、巴旦木等类，此类零食的口感香甜鲜美，为零食的主体。不但喜爱者甚众，消费量甚大，亦是零食中最受待见的一类，甚至在一些《膳食指南》中都有推荐：如“每日一小把坚果”等。主要是因为此类坚果中多含有不饱脂肪酸或奥梅嘎3脂肪酸，有助于预防动脉粥样硬化之故。此外，此类坚果亦都含有蛋白质、碳水化合物、纤维素以及一些维生素、矿物质等有益健康。

蜜饯类食品为各地传统零食，多为一些水果或浆果等经糖及香料等腌制而成，如话梅、拷扁橄榄、蜜棗、加应子等，口感甚为甜糯，回味无穷，亦颇受欢迎。

膨化食品是以米、面、薯类食物为原料经膨化工艺加工制成，有油炸的与非油炸的两类，如米雪饼、薯片、虾条、龙虾片、爆米花等，此类食品口感香甜松脆。营养学家亦认为高温膨化的工艺有利于原料中某些营养素的保存，而经膨化后其中的蛋白质及碳水化合物亦较易消化吸收。

巧克力是由可可豆经过烘焙、研磨制成的可可粉，与提取的可可脂加糖及牛奶等制成。由于含有某些抗氧化物质如绿原酸、黄烷醇等，认为是有益心脏、大脑、甚至应该还有些抗衰老作用的食品。

糖果是果汁加糖、色素、香精制成的，果冻是水果加糖与食用胶制成的，五彩缤纷，更受儿童和青少年喜爱。

鱼片干、牛肉干、猪肉脯等皆系鱼或肉类经烘烤、煎炸而成，入口鲜香清爽，则无分老幼，人多喜爱。

零食虽非日常必须之食物，但其具有优良的口感，食之令人感觉愉悦，乃成人们追求生活的美好的“添加剂”。何况这零食皆由可食用之品加工制成，食之尚可提供能量、增加营养，平日酌情食用亦使生活丰富，节日食用更添精彩。

不过须知这些食物之所以能饱人口福，万变不离其宗，皆因其中之油、糖、盐三者丰富之故，之所以丰富，一是食物本身含油脂或糖分即多，二是在加工过程中为追求口感大量使用了油、糖、盐等添加剂。已知食物之鲜香、酥软皆赖油脂所赐，入口之甜美皆是糖的贡献，而口感清爽则多为盐的作用。这三者之中盐与高血压直接相关，而油与糖还产生大量的能量，消耗不完则导致肥胖，引发胰岛素抵抗，导致代谢综合征。举凡动脉粥样硬化、糖尿病、高血压、肥胖症、脂肪肝等等皆与之有关。除此之外，色素、香精、防腐剂在零食中亦十分常见，即使其含量並未超标，但如大量进食，积少成多亦足为虑。

由于此类食品口感甚佳，人们甚易在不知不觉之中过多食用。试举一例说明之：

某君嗜零食，尤喜花生米，电视机前看一场球赛，叫好声中吃下半斤花生米乃是常事，一日其妻查营养科普之书发现：每100克花生米中含脂肪41.2克，遂告其夫：所食花生米摄入之油脂已超二两，若换算成热量则为900千卡，已是一日所需1/3，此为三餐以外所加之量，经常如此，如何能不胖？

花生米为坚果一类，属营养学家推荐之列尚且如此，更何况其他。或谓坚果之脂肪多含不饱和脂肪酸，多些应无妨。但需知其中亦同时含有饱和脂肪酸，而且从提供能量，以致能量超标引发肥胖的角度来说，两种脂肪酸並无差别。故坚果虽好，亦只能“每日一小把”，这个“小”字，便已充分体现了限量的意思了。

其实，科学的基础便是 “量”。一位著名的营养学家说过：“称之为食物的物品都可以吃，对健康的作用是促进还是相反，取决于量。” 实是至理名言。

（注：本文转载自杨秉辉教授微信公众号“医学科普与文艺创作”。）