不是谣言！医学研究发现：早餐提前1小时，糖尿病风险降低59%

头晕、胃疼、经常做事提不起劲......老李最近总是频繁出现这些症状，一开始还以为是湿气重，直到后来去了医院体检，才知道身体早已亮起红灯。

不仅血糖血脂偏高，肠胃也出现慢性炎症，按说他平时也没有啥不良嗜好，也有坚持运动，身体应该还算不错的，怎么会有这么多健康问题呢？

一问才知道，原来老李早上开工比较晚，经常不吃早餐，以为是省了一顿，其实健康隐患就此埋下。

一、早餐吃不对，血管遭罪

《中国心血管健康与疾病报告2021》中曾统计，我国60岁以上老年人超过80%确诊动脉硬化。而心血管问题与饮食健康息息相关，其中一项来自日本的研究就揭示了早餐与血管健康之间的关系。

这项针对2万例2型糖尿病患者的回顾性队列研究，通过对比早餐进食情况，发现不吃早餐的人会出现更强的进食欲望，而且对高热量食物需求更高，长期以往更容易导致血糖血脂指标异常。

而且长期不吃早餐，随着低密度脂蛋白不断沉积于血管内壁，也会增加动脉硬化的风险。权威期刊《营养与饮食学会杂志》就曾发布过相关研究，对比正常吃早餐的人，不吃早餐反而会增加11%全因死亡和40%心血管疾病死亡风险。

深圳市前海蛇口自贸区医院、汕头大学公共卫生学院合作研究团队，也曾在《Food & Function》期刊上发布了关于早餐与心血管疾病风险的研究内容，研究员通过分析9个队列研究，共计242095个样本数据后发现，比起规律进食早餐的人，经常不吃的人全因死亡、心血管疾病和癌症死亡风险分别高出了27%、28%和34%。

可见早餐对健康的重要性，但现实生活中，往往人们很容易忽略早餐。

对此，世界卫生组织强调健康生活离不开早餐摄入，要知道经过一夜胃部长期排空状态，身体能量不断消耗，早餐再不吃好，除了更容易饥饿，还会影响大脑功能，出现反应速度下降，注意力无法集中等情况。

二、最伤身的4种早餐，很多人天天都在吃

别以外早餐吃饱就好，长期吃一些不健康的食物，吃了更伤身，尤其是以下4种早餐建议避开。

1、白粥

白粥可以说是不少人的早餐必备单品，软软糯糯的口感，清淡易消化，但因为白粥太软烂，长期摄入反而会不利于胃功能健康，甚至还会影响自身消化吸收，尤其是本身就容易反酸的人群，吃粥只会加剧胃酸分泌。加上白粥营养单一，很多人喜欢搭配其他咸菜或油条一起吃，高油高盐摄入反而不利于饮食健康。

2、油条煎堆

作为早餐中最常见的油炸代表选手，油条煎堆的受众其实还真不少，虽然这些食物口感香酥，但营养缺陷也很明显，成分都是精制碳水，又是油炸制作而成，不仅油脂含量高，更是热量炸弹，长期摄入会增加肥胖、糖尿病和脂肪肝等疾病风险。

而且高温油炸的食品可能会生成多种有害致癌物质，最好别经常吃，一周吃一次就好，另外吃的时候可以搭配蔬菜、蛋奶等食物，丰富膳食摄入。

3、早餐奶

虽然早餐奶听起来健康营养，但别把它和牛奶混为一谈，如果你仔细看这些早餐奶的配料表就会发现，其中除了牛乳还添加了糖、谷物、果粒等多种添加物，牛奶含量不如纯牛奶等真正奶制品高，更不用说里面含有的钙和蛋白质含量了，而且这种饮品糖分不低，天天喝可能会增加肥胖风险。

4、隔夜菜

有些人喜欢把隔夜的菜第二天重新翻炒作为早餐享用，虽然食物是没浪费，但健康风险也增加了，隔夜菜含有大量的亚硝酸盐，这些物质被人体摄入后会反应生成亚硝胺这种致癌物，所以为了健康，最好不要经常吃。

三、研究发现：吃早餐尽量别晚于这个时间点！

科学吃好早餐，首先要养成三餐规律的习惯！中国营养学会在《中国居民早餐行为白皮书( 2022 )》中指出20%的人工作日不能每天吃早餐，30%的人周末不会每天吃早餐。

早上作为一日之始，建议作息规律，定期吃早餐，养成规律吃早餐的习惯。另外早餐供能比应占全天的25%~30%，因此更要注重早餐的摄入。

吃早餐的时间也有讲究，一项发布在《自然-通讯》的研究就介绍了早餐摄入时间与心血管疾病风险的关系，通过大型队列研究数据调查显示，早餐每晚吃1小时，就会增加6%的心血管疾病风险，比如9点吃早餐的人就比8点吃的人风险要高6%。

此外《国际流行病学杂志》也发布过相关研究，研究员通过调查超10万人早餐摄入时间，按照不同摄入时间分为8点前和8-9点、9点后吃早餐的3个对照组，发现比起8点前吃早餐的人，越晚吃，出现2型糖尿病的风险越高，风险增加59%。

除了时间，一份健康的早餐，食物选择也要有所侧重：

• 碳水不可少，主食尽量选择杂粮或红薯等膳食纤维高的食物；

• 早餐中还要包含肉、蛋、奶制品，这些食物中蛋白质含量高，可以促进人体新陈代谢。

• 果蔬也不可少，可以补充身体所需的维生素、矿物质和膳食纤维，多吃蔬菜还可以促进肠道蠕动，减少便秘的风险。

• 早餐中适当补充坚果也是重要，根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，人体每天需要摄入约10克的坚果。

早餐想要吃得好，营养均衡不可少，高质量科学吃早餐，是一天工作生活的良好开端，可以为人体提供必须的能量，你吃对了吗？

参考资料：

[1]《早餐这样吃居然会加速衰老？早餐一个改变，疾病风险都降低了》.科普中国.2024-07-29.

[2]《为什么建议8点前吃早饭？每晚一小时，心血管病风险增6%》 .生命时报.2024-03-19.

[3]《吃早餐和不吃早餐，哪个更容易胖？早餐一个改变，疾病风险低了》.健康时报.2024-10-31.

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