湖北
2025年5月17日-23日
是第11届全民营养周
主题是：
吃动平衡，健康体重，全民行动
让我们一来看看
如何吃动平衡保持健康体重吧！
你的体重健康吗？1分钟自测！
体质指数BMI=体重（kg）除以身高（m）的平方。
健康成年人（18～64 岁）: 18.5～23.9
65岁以上老年人:20～26.9
小工具：家里放个体重秤，每天早晨空腹测，及时调整吃和动！
吃对量，轻松控制体重
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性18～29岁为2150kcal/d，30～49岁为2050kcal/d，女性18～49岁为1800kcal/d。
6个控量小妙招:
1.定时定量进餐
2.吃饭宜细嚼慢咽
3.分餐制
4.每顿少吃一两口
5.减少高能量加工食品的摄入
6.减少在外就餐
身体活动量多少为宜
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成人身体活动量见表2。
每日6000步≈这些活动
太极拳50分钟
快走、骑自行车、乒乓球和跳舞40分钟
健身操、高尔夫球30-35分钟
打网球、篮球、羽毛球30分钟
慢跑、游泳25分钟
如何达到身体活动量？
除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。
1. 设置目标，逐步达到
先有氧，后力量，重视柔韧性运动。
小贴士：
（1）有氧运动天天有；
（2）抗阻运动不可少；
（3）柔韧运动随时做。
2. 培养兴趣，把运动变为习惯
活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
生活化运动：上班族必看！
通勤篇：提前1站下车步行，爬楼梯代替电梯；
办公篇：减少久坐时间，接电话时起身走动，设闹钟每小时拉伸；
家庭篇：饭后全家散步，周末爬山/骑行打卡！
体重异常怎么办？
超重/肥胖人群：
吃：一般情况下，建议能量摄入每天减少1256～2093kJ（300～500kcal），严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。
动：每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。减重速度以每月2～4kg为宜。
体重过轻者（BMI<18.5）：
首先应排除疾病原因。
评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入。
同时每天适量运动。
来源：中国疾控中心、福州疾控
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