戒糖≠减肥！小心掉进这个隐秘的“增重陷阱”

“坚持戒糖3个月，体重不降反升，体脂率还增加了。”北京的王先生今年35岁，因体检指标“报警”而就医。医生发现，他常点的外卖单份油脂含量高达60克，已经超过了我国居民每日食用油摄入推荐量的1倍。

“这种超标摄油现象绝非个例。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽说。最新数据显示，我国成年人中，超重、肥胖比例分别为34.3%、16.4%。这意味着我国超半数成年人面临超重或肥胖问题。提到减重，很多人首先想到的是戒奶茶、断甜品，但减重不能只盯着糖，还要注意减少油的摄入。

“警惕菜品中的“隐形油大户”

何丽指出，每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍。这意味着摄入30克食用油（相当于2汤匙）就能产生270千卡能量，约等于1.5碗米饭的能量。长期忽视油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因过量摄入烹调油和食物中的脂肪而多摄入500千卡~800千卡能量。

“像王先生这种因工作原因，经常在外就餐或者点外卖，尤其要注意那些含油大户。”何丽提示，外卖平台销量前十的菜品中，如宫保鸡丁、水煮牛肉、干锅花菜等“隐形油大户”单份用油量均超50克。这些油脂包裹着食物形成“能量装甲”，轻松突破人体代谢防线。如果长期如此就餐，即便控制了糖和盐的摄入，依然会导致肥胖。

国人“喝”油比奶还多

据中国营养学会最新数据显示，中国城乡居民平均每人摄入乳制品仅为25.9g／天，而我国居民每日烹调油摄入量为43.2克，不仅几乎超出推荐量（每日25g~30g）的50%，还远高于牛奶摄入量。

而过多摄入高能量、高脂肪的食物，不仅会增加超重肥胖风险，还会破坏能量摄入与消耗、脂肪合成与分解的平衡，增加健康隐患。据国家卫生健康委《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，血液里的低密度脂蛋白胆固醇每增加1mmol/L，心脏血管堵塞风险就会上升近三成，这相当于在心脏的输油管道里不停地堆积油垢。如果日常饮食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比过高，身体处理血糖的胰腺β细胞工作效率可能直接腰斩，而这正是2型糖尿病高发的关键诱因。

科学减油这么做

据估算，中国居民膳食中的脂肪摄入量一半都来源于烹调油。何丽提示，使用控油壶能帮助人们合理规划用油量。据中国居民膳食指南，建议选择大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等植物油烹饪，尽量避免使用动物油；烹饪方法多用蒸、煮、白灼和凉拌等方式，少用煎和炸的方法；学会看预包装食品的营养标签，选择脂肪含量少的食品。

点餐或叫外卖时要注意荤素搭配，以清淡口味菜品为主，尽量少点重口味菜品，可在备注里要求商家少放盐、油、糖，也可以用白开水涮一涮再吃。

何丽提醒，人的味觉是从小逐渐养成的，儿童青少年时期清淡口味的养成非常重要。因此，要从小培养孩子的健康饮食理念，养成清淡不油腻的饮食习惯，让孩子受益终生。