健康零距离 | 青少年膳食营养指导

国家将每年的5月20日定为“中国学生营养日”，目的在于广泛深入宣传学生时期营养的重要性，大力普及营养知识。本期节目，我们一同了解青少年膳食营养的相关知识。

嘉宾简介

胡泓

中医主治医师，全科医生。彩塘卫生院中医药健康管理项目负责人。省家庭式服务“滚雪球”培训省级师资骨干培训班一级学员。擅长黄帝内经针法治疗脊柱疾病、各类痛症及内科杂症。

不同饮食均衡 身体健康

青春期是人生中生长发育的黄金阶段，身体和心智的快速成长对营养提出了更高的要求。根据《中国居民膳食指南（2022）》及相关研究成果，青少年的膳食需要科学规划，既要满足能量需求，又要注重营养均衡。

青少年的营养需求

成长需要全面的支持。青春期是继婴儿期后的第二个生长高峰。数据显示，青少年身高每年可增长5-12厘米，体重增加4-10千克。这一阶段对能量、蛋白质、矿物质和维生素的需求显著高于成年人。

首先是能量与碳水化合物：

谷类为主，粗细搭配：青少年每日需摄入250-300克谷类食物，如大米、杂粮，以提供充足的能量。谷类不仅是碳水化合物的主要来源，还含有B族维生素和膳食纤维，建议粗细粮交替食用，如糙米、燕麦等。

需警惕精制糖，含糖饮料、糕点中的添加糖会迅速升高血糖，长期过量摄入易导致肥胖和代谢紊乱。含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白开水。如果不喜欢喝没有味道的白开水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。除了白开水，也可以选择喝淡茶水。

其次是优质蛋白质的摄入，应动物性与植物性相结合。蛋白质是器官发育和激素合成的原料，青少年每日需摄入畜禽肉50~75g，水产品50~75g，蛋类50g，平均每天总量为120g-200g。每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g，少吃深加工肉制品，例如罐头食品。

日常食用时应做到：1. 控制总量，分散食用；应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。2. 小份量，量化有数；在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。3. 在外就餐时，减少肉类摄入。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

第三，要多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

青少年营养问题与对策

尽管膳食指南已广泛推广，但青少年仍面临以下突出问题：

一.缺铁性贫血普遍

调查显示，我国中小学生缺铁性贫血发生率较高，尤其是女生。

针对这个问题，我们可以每周摄入1-2次动物肝脏，每次15-30克，搭配富含维生素C的蔬菜，如菠菜、西兰花。

二.盲目节食与肥胖并存

部分女孩为追求苗条过度节食，导致营养不良、月经失调。

肥胖青少年需减少高油高糖食物，增加运动量，并通过“小份多样”的饮食模式控制总能量摄入。这里我们来了解一下体重指数的分类：

肥胖指数BMI≥28.0

超重 BMI指数24.0～28.0

体重正常BMI指数 18.5～24.0

体重过低BMI指数<18.5

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少300～500卡路里，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜和水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟的中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。减重速度以每月2～4kg为宜。

对于体重过轻者，首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

三.零食依赖与营养失衡

很多青少年含糖饮料、油炸零食摄入过多，挤占正餐营养空间。

对此，家庭和学校应提供健康零食选择，如水果切盒、无糖酸奶，并加强营养教育。

“潮安区融媒体中心”编辑部

本期编辑：林思彤

责任编辑：王晓丹

编 审：刘俊雄

出 品：潮州市潮安区卫生健康局、潮安区融媒体中心