生活一点小改变，就多减2.6斤体脂？！

常看我们硬派健身的人，都知道我对饮食的观点，要吃的健康，要少吃不过量，但是，不能节食。

我们不止一次的写到过，节食可能会导致一系列的问题。除了一些很常见的，比如皮肤不好、脸色不好，体重很容易反弹到比以前更重的数字，节食还会吞噬你的智商和免疫力。

当然，还有我们老提的，节食会影响你的生殖能力。女性节食会让大姨妈不准，不来。男性严重节食甚至会让雄性激素水平低至阉割者程度。

所以总体来说，我们一般不太建议长期减肥，用节食来作为主要手段（一段时间内总热量低于日常支出），因为人减肥也不是简单的加减法。

很多研究都发现：运动啊、改变生活习惯啊等等，都会使得体脂、体重的储备有所改变，从而让你长久瘦身，健康减肥。

另外，我们曾经聊到过：其实，对大多数人来讲，只有简单的减肥方式才是比较好执行的。比如：细嚼慢咽、多喝水等等。太复杂的，不容易执行，也不容易坚持。

而今天我们聊到的这个研究，有个挺有趣的减肥方法，当然，也很简单易行。

晚吃早饭，早吃晚饭

说到这个研究，其实跟近几年很流行的“间歇性禁食”有关。间歇性禁食并不是节食。大多数间歇性禁食不强调让你少吃，或者减少热量的摄入。而是让你吃饭的间隔更短，不吃饭的间隔更长。

在该项实验中， 研究者没有对受试者的其他生活习惯做出干涉。 他们只提出了一点：让一部分受试者，每天早饭推迟90分钟，晚饭提前90分钟； 而另一组对照组，什么都不用做，只需要像往常一样就可以了。

两组受试者大多数的饮食没有差异，只是进食时间窗口有变化。干预组每天只有517分钟的进食时间，与对照组（约660分钟），相比少了16%①。

在十周的时间里，受试者的体重实际上没有什么明显的变化，但是体脂水平，降低了2%，对照组没有变化。

• 干预组有57%的受试者，摄入热量减少了，尤其是晚间的零食等的摄入量。

• 干预组的血糖、胆固醇等都有了良性的改变。

该实验是针对普通人，那么在力量训练者中，效果如何呢？

一项研究也对比了力量训练者，分别进行间歇性禁食和不干预的结果。结果也发现，间歇性禁食组比对照组，多减去了2.6斤的脂肪②。

目前尚不能严格确定间歇性禁食会减肥的原因。不过据科学家猜测，可能与近两年大热的（都得了诺贝尔奖）人类作息节律和细胞自噬有关。

我们该怎么做？

其实呢，早饭晚吃，晚饭早吃，这个说起来相对容易，但是执行起来却有那么点困难。

如果你有家庭，那么肯定进食是配合家庭一起的。如果你有应酬，那么吃饭到晚上10点是常事儿。

我的建议是，从能改善的改善。目前很多研究认为，没有证据认为不吃早饭会发胖，也没有严格的研究能证明，晚饭吃得多，会导致体重增加。

比如，一项研究对比了美国肥胖率持续走高的1971-2002年这30年间的连续4次全国健康和营养调查的膳食数据，涉及39094人，研究发现：

1999-2002年相比较1971-1975年，人们晚餐的进食量呈持续下降趋势，但是人口的肥胖率却持续走高③。

也就是说，21世纪的新兴人类晚餐吃的少了并没有帮助她们减少更多的体重。单独的晚餐多吃，并不是导致你的体重增加的主要原因。

实际上，“早饭晚吃，晚饭早吃。间歇性禁食”的精髓，就在于减少禁食的窗口期。比如：如果你早餐不饿，中午直接吃午饭，晚上再吃一顿，也完全没问题。或者你有吃早餐的习惯，你就带着自己的早餐去公司或者学校吃，吃的晚一点。

有人可能会说，那不就成了多吃少餐了，那不是会胖么？但我们以前写过，少吃多餐其实才能可能是真正让你胖的元凶，他会增加食物摄入量，也会减少食物热效应④。

当然，间歇性禁食的研究和方法，近期非常多，比如流行的8-16进食法，或者运动员更喜欢的隔日禁食法等等。

最后总结下

1.减肥，要避免节食，不过，在热量不低于日常代谢的情况下，间歇性禁食是目前流行的健康减脂手段。

2.一项研究发现，早饭晚吃，晚饭早吃，减少禁食窗口期，可以在不改变其他情况下，减少2%体脂。

3.对于力量训练者，间歇性禁食+运动，也会让他们比对照组多减去2.6斤体脂。间歇性禁食的应用方法有很多，比如流行的8-16进食法，或者运动员喜爱的隔日禁食法。

参考文献：

①Antoni, Rona, et al. "A pilot feasibility studyexploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention onenergy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living humans."Journal of Nutritional Science. (2018).

②Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., & La Bounty, P. M., et al. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: a randomized controlled trial. European Journal of Sport Science, 17(2), 200-207.

③Kant, A. K., &Graubard, B. I. (2006). Secular trends in patterns of self-reported foodconsumption of adult americans: nhanes 1971–1975 to nhanes1999–2002. American Journal of Clinical Nutrition, 84(5), 1215.

④Martine M Perrigue, Adam Drewnowski, Ching-YunWang, andMarian L Neuhouser Highe（2015） Eating Frequency Does Not DecreaseAppetite in HealthyAdults16(2), 165-166.