北京
很多困扰人体的疾病都有一个共同的特点——炎症。炎症真的与饮食习惯有关？如何科学抗炎？一起来看↓↓↓
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这五类典型的促炎食物
你可能天天都在吃！
有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等。
按照膳食炎症指数评分方法来看，以下五类食物都属于促炎食物
01过量红肉
红肉包括常吃的猪、牛、羊肉，摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。
02加工肉类
加工肉类，比如烟熏肉、腊肠、火腿、培根等，在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物，多环芳烃类、杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应。
03高糖食物
高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境诱发慢性炎症，比如精细的主食以及含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等。
04高反式脂肪酸食物
经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如含起酥油的面包含植脂末的奶茶，含代可可脂的巧克力，含人造奶油的蛋糕等。
05油炸食物
研究发现，油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少，很多油炸食物需要反复煎炸过油含大量饱和脂肪酸。此外，高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。
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哪些食物能抗炎？
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01鱼类
三文鱼等鱼类含有抗炎成分ω-3脂肪酸，对预防多种疾病都有帮助。可以每周吃两次鱼类。
02藻类
海带、裙带菜等含高纤维的褐色藻类，具有潜在抗肿瘤和抗氧化的特性，可以帮助对抗炎症。
03十字花科蔬菜
羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等十字花科蔬菜都含抗氧化剂，可以使机体免受有害化合物的损伤。
04浆果
部分品种的蓝莓富含花青素，而花青素的抗氧化能力很强，具有潜在抗炎特性。此外，浆果类中的蔓越莓、草莓也具有抗炎功能。
05绿茶
绿茶含有抗炎的类黄酮成分，甚至还可以降低患某些癌症的风险。
06红薯
红薯含有丰富的复合碳水化合物、纤维、β-胡萝卜素、锰和维生素B6和维生素C等营养素，对体内的炎症康复有积极作用。
07全谷物
全谷物能增强免疫力，降低身体的炎症水平。建议全谷物的摄入量达到平时主食的1/3~1/2。比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等。
08香辛料
姜黄含天然的抗炎化合物姜黄素，具有潜在抗炎特性，咖喱等食品中有这种成分。姜对健康有很多益处，具有潜在抗炎症和控制血糖的特性。
此外，肉桂、八角、桂皮、大蒜、葱等都可以降低身体的炎症水平。
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如何科学抗炎？
这些知识点你需要知道
彩虹饮食法
助你提升免疫力
进食不同颜色的蔬菜水果能让营养更均衡，提高机体免疫力推荐每天吃5~7种不同颜色的蔬果，蔬菜应该达到500克以上。
红色和黄色蔬果具有抗炎、抗氧化和免疫调节的作用，例如西红柿、胡萝卜、玉米含有丰富的番茄红素、类胡萝卜素、叶黄素等，都具有抗炎、抗氧化和免疫调节的作用。
而一些绿色食物如绿叶菜、青椒，猕猴桃等等，它们富含叶绿素，维生素C，具有抗氧化，维持血管弹性的作用。而一些紫黑色的食物，比如蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝等，它们富含花青素、多酚、具有抗氧化，促进神经发育的作用。建议在日常饮食中，摄入深色蔬菜占到一半以上，每餐5种颜色以上的蔬果最好。
科学抗炎
这5件事也要注意
人体非常复杂要提升免疫力、减少慢性炎症发生不能只靠饮食还要注意以下5个方面：
01运动
每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。
02减压
长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。
03控制体重
肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，应平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。
04戒除不良习惯
抽烟酗酒均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升，应戒烟限酒。此外，建议定期开展体检，及时发现机体潜在的风险。
05剔除过敏原
过敏也是引发慢性炎症的重要原因，对于过敏人群，剔除过敏原是抵御慢性炎症的重要途径。
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