上班期间不会“高效休息”，就亏大了！这 3 类人尤其注意！

很多上班族的一天都非常相似——早晨一头扎进工位，眼睛紧盯电脑屏幕，手指在键盘上翻飞，同一个姿势持续几小时。如此长时间紧绷着弦，大脑和身体都会疲惫不堪，效率自然大打折扣。

一些人试图通过“摸鱼”缓解疲劳，实际上“摸鱼”只会让人更疲惫。（详细戳此了解→上班摸了一天鱼，为啥还是这么累？）

如果能合理利用工作间隙，给自己安排几次短暂高效的休息，不仅能缓解身心的乏累，还能让后续的工作活力满满。其实，在每天漫长的 8 小时工作时间里，藏着不少被我们忽略的“充电”小诀窍。

对抗脑疲劳，需要高效休息

很多人习惯于为自己制定一份满满当当的工作日程表，然后“抽空”休息，而这远远不够。长此以往，大脑很容易陷入疲劳。

脑疲劳是指长期执行高强度认知活动而导致认知表现下降的一种心理生理状态，通常表现为疲倦、注意力下降、警觉度降低等。脑疲劳会降低人的日常工作效率，令人对自己的工作心生厌恶和焦虑，同时也是引起社会事故发生，导致慢性疾病的重要原因之一。

因此，人类的大脑需要定期“重启”或是“清除缓存”，而高效休息正是这个修复过程的关键按钮。

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对大部分上班族来说，每天都持续高效工作 8 个小时几乎是不可能的事情。且不说眼睛和颈椎是否吃得消，从神经生物学角度来看，注意力和判断力也都有各自的曲线规律，并不能一直持续在高峰状态。

因此，在决定“工作间隙什么时候休息”的时候，可以先有意观察一下自己，按照自己的注意力集中规律来设置休息时间。

通常认为成年人在没有干扰的情况下，专注时间可能在 20 到 40 分钟之间。但这个数字会随着任务难度、兴趣等因素受到影响。此外，还要考虑到个体差异（如年龄、睡眠质量和压力水平等）。

环境因素也很重要。一项调查显示，如今英国成年人对一件事全心投入的平均时长仅为 17 分 10 秒，因为手机上不断跳出的信息，更丰富的社交媒体环境令当代人更难保持专注。

嫌麻烦的人，可以选择适合多数人的“番茄工作法”，每工作 25 分钟暂停一下，休息 5 分钟。

根据工作场景特性

匹配不同休息方式

德国社会学家萨宾·桑妮塔格研究认为，放松、控制、掌控体验和心理抽离4个元素有助于恢复和休息。

放松指“激活度低但积极情感反应较高的状态”，不需要刻意努力去做；

控制意味着有能力决定自己如何分配时间、精力和注意力；

掌控体验来自参与规则明晰，有挑战性的活动，对从事高度不确定性工作的人尤为重要；

心理抽离是和工作断绝联系的能力，决定着在短暂假期中的恢复程度。

因此，并非长时间停止工作才能得到有效休息。即使非常短暂的时间，只要方法对了，也能很好地恢复身心能量。秘诀就是要“因地制宜”，根据自己的工作场景和特性，设计最适合自己的休息方式。

1.经常久坐

久坐型工作性质的人（如行政人员、一般办公室员工），往往会长时间盯着屏幕导致眼球干涩，可以每隔半小时做一次“眼球太极”。

眼球太极：闭上眼睛让眼球顺时针和逆时针分别转动 5 圈，再按照“上-下-左-右”的顺序依次注视天花板的四个角落。这样能有效缓解睫状肌痉挛，促进泪液分泌。

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久坐还会引发腰酸背痛，可以每隔一小时靠墙踮脚站立几十秒，或扶桌子做几个桌面俯卧撑。过度用脑容易让大脑陷入思维困境，可以试试认知重启的方法，花 3 到 5 分钟默读一首诗歌，主动从工作中短暂剥离开来。

2.情绪、体力消耗大

如果上班时需要一直站立并且高频与别人沟通，情绪和体力消耗都很大（如窗口服务人员、医护、教师等），可以充分利用每一次接水和小憩的短暂时间，做一些提踵+甩臂的动作，或在茶水间做 2 分钟"芭蕾式站立"（脚跟并拢脚尖外展，配合手臂上举）。争取每个小时里能够累积 3 到 5 分钟的“微运动”时间。

此外，情绪压力大的时候，可以每隔半小时捏握减压球，同时对自己暗示“要把压力捏碎”。

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3.脑力消耗大

如果你从事一份高强度脑力型工作（如设计师、策划、科研人员），则需要更多的心理剥离和感官切换，来对抗创意枯竭或者逻辑困境。

用左手写字，或是听 5 分钟 ASMR 能有效缓解紧张和焦虑情绪，或者也可以花 5 分钟整理抽屉，把注意力聚焦在触觉上。

还有，在工位上养一株绿植或是放置一个小小的鱼缸也是好办法，休息时照顾这些小伙伴也能帮助你“重启”工作状态。

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当然，也有些耗时不多的休息方式更有普适性：午休时间离开办公室到户外散步，或是进行一项轻微的运动（太极拳，超慢跑，踢毽子）；与家人朋友做些积极的互动交流，或是与同事聊与工作无关的话题等“社交微休息活动”，都能带来愉悦和轻松，增强工作能力；此外，正念练习也能使大脑的能量消耗减少，帮助有效休息。

高效休息≠摸鱼

工作间隙的高效休息与“摸鱼”有着本质的区别。高效休息是一种有目的、有计划的行为，是为了让自己在休息后能以更饱满的热情和更高的效率投入到工作中。

而“摸鱼”则是一种消极的工作态度，是在工作时间内逃避工作任务，从长期来看可能带来更大的心理压力，引起焦虑。还有些“办公室常见行为”看似休息，实则加剧疲劳：

1.频繁停下刷手机

手机上的信息繁多，容易让人陷入信息的海洋中，无法真正放松大脑。再说，频繁在“工作任务”和“信息处理任务”之间切换，会损耗注意力，更容易让人感到疲劳。

2.吃饭时间谈工作

无论是午餐还是茶水间的小憩，都建议你选择与工作完全无关的话题，有意识地把自己从工作中抽离一小段时间。工作思路在后台“持续挂机”的状态可不利于休息放松。

3.暴饮暴食

“犒劳自己”的心态需要控制一下，因为高糖、高脂肪的食物会让血糖迅速上升，随后又迅速下降，让人感到更加疲惫。

4.剧烈运动

虽然运动是一种很好的放松方式，但在工作间隙进行剧烈运动并不适合。剧烈运动会使身体消耗大量的能量，导致疲劳加重。

休息能提升创造力，而不会抑制创造力；休息可以让工作更高效，而不是降低工作效率。最后希望大家在敬业之余，都能科学地照顾好自己的身心健康。

参考文献

[1]毛男.连续认知作业致脑力疲劳对风险和不确定性决策的影响[D].第四军医大学,2017.

[2]江文涛.脑疲劳对不同工作记忆负荷下脑网络的影响[D].河北工业大学,2020.DOI:10.27105/d.cnki.ghbgu.2020.001468.

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[4]厉蔚姿.每日的社交微休息活动对工作投入的影响[D].浙江工商大学,2023.DOI:10.27462/d.cnki.ghzhc.2023.001170.

[5]李京诚.不同放松方法的心理训练对主观松驰感和自主生理反应的影响[D].北京体育大学,2002.

[6]久贺谷亮.高效休息法：世界精英这样放松大脑（实操练习版）；人民邮电出版社，ISBN：9787115542922

[7]亚历克斯·索勇-金·庞.科学休息：迅速恢复精力的高效休息法；中信出版集团，ISBN：9787521725025

策划制作

作者丨窦媛媛 心理咨询师 中国科普作家协会会员

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、林林