碳水究竟是长胖、变老刺客 or 英雄？最新研究：碳水质量决定体重，吃错碳水，多胖3斤！

导语

研究证明，总碳水化合物摄入量、膳食血糖生成指数和血糖负荷的增加均与体重增加相关。

常言道，“不吃碳水浑身软，来碗米饭精神满”、“人生苦短，再来一碗”、“面条一嗦，烦恼全梭”……在碳水的江湖里，没有人能“全身而退”，中国人对碳水的喜爱是刻在DNA里的！

不过读者朋友们知道吗？碳水虽好，但吃对了才真正有益健康！其中门道可不少，稍不注意，那些潜藏的健康风险就可能找上门来。今天咱们就一起看看，如何科学吃碳水，让美味与健康兼得。

遇到“碳水刺客”，体重飙升3斤

近期，来自哈佛大学等的研究团队在国际顶刊BMJ发表了一篇题为“Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study”的研究论文，这项超13万名参与者、长达24年的队列研究证实：碳水化合物的质量和来源很关键，每天淀粉摄入量增加100克，四年内体重会多增加1.5千克！增加膳食纤维、全谷物、水果和非淀粉类蔬菜的摄入，减少添加糖、精制谷物和淀粉类蔬菜的摄入，则有助于控制体重。

doi: 10.1136/bmj-2022-073939.

随着生活水平的稳步提升，全球肥胖问题却愈发严峻，在肥胖成因的研究领域中，老朋友“碳水化合物”始终是学界和公众关注与争论的焦点。以往的研究表明碳水化合物的质量和来源在体重控制中发挥着作用。但是到目前为止，大多数关于碳水化合物摄入与体重关系的前瞻性观察性研究都存在一定的局限性。

因此，本研究团队直接整合了美国三大经典队列（护士健康研究I/II、卫生专业人员随访研究），共对136432名受试者（年龄均在65岁及以下），进行了长达24-28年的观察，破解了“碳水悖论”——为什么有人吃碳水反而更瘦？

图：三个前瞻性队列的基线特征及四年间饮食摄入量的平均变化情况

碳水界的"天使与恶魔"

首先，是预料之内的研究结果：三个队列合并来看，受试者四年间平均体重增加 1.5 千克，24 年间平均增重 8.8 千克！研究证明，总碳水化合物摄入量、膳食血糖生成指数和血糖负荷的增加均与体重增加相关。

具体来说，每天仅仅增加 100 克总碳水化合物的摄入量，在四年的时间里，体重就会随之增加 0.2 千克；而血糖生成指数每上升 10 个单位，四年间体重竟会增加 1.2 千克；血糖负荷每增加 100 个单位，四年内体重也会增加 0.7 千克。这一发现无疑给大家敲响了警钟，别再对日常饮食中的碳水化合物掉以轻心。

深究其中，研究人员从碳水化合物形式和食物来源的变化进行了分析，他们有了新的发现：饮食中淀粉、添加糖和总葡萄糖当量的增加与体重增加相关，而纤维、天然糖和总果糖当量的增加则与体重增加较少相关：

➤ 每天淀粉增加100克，四年间便会增重1.5千克；每天添加糖增加100克，四年间便会增重0.9kg；每天总葡萄糖当量增加100克，四年间便会增重1.5 千克！

➤ 相比之下，每天纤维增加 10 克，四年内体重减少 0.8 千克；每天天然糖和总果糖当量每增加 100 克，四年内体重分别会减少0.1 千克和 0.2 千克。

图：膳食纤维与淀粉/添加糖摄入量变化五分位与体重变化的关联性分析

摄入等量但来源不同的碳水化合物，对体重增加的影响也不同。经多变量调整后，研究者发现，每日增加 100 克精制谷物摄入，4 年间体重会悄然增加 0.8 千克；若每天多吃 100 克淀粉类蔬菜，4 年后体重更会增加 2.6 千克。此外，也有一些碳水化合物堪称体重管理的 “小帮手”，比如：全谷物、水果、非淀粉类蔬菜等，当这些食物的摄入量增加时，体重增加幅度会比较小。

替代分析结果也显示，每天增加一份全谷物、水果或非淀粉类蔬菜，同时减少一份等量的淀粉类蔬菜、炸土豆或含糖饮料，这看似只是小小的饮食调整，却可能带来意想不到的效果——体重增加的幅度会显著变小，这个简单却有效的体重管理 “小秘诀”你学会了吗？

图：含碳水化合物主要食物的替代与体重变化的关联

那么，不同人群间是否会有细微区别呢？有趣的是，分层分析显示，基线时超重或肥胖的参与者中，血糖生成指数、血糖负荷和碳水化合物与体重变化的正相关关系，比体重正常的参与者显著更强，换句话说，对于超重或肥胖人群而言，饮食中这些因素的变化对体重的影响更为明显。不仅如此，似乎女性对碳水化合物的摄入更为敏感，大多数观察到的关联在女性群体中也比男性更为强烈。进一步分析还发现，年龄小于 50 岁、身体活动水平较低或饮酒量较少的参与者中，体重变化幅度更大！

由上可知，吃错碳水，真的能胖好几斤！我们在制定健康饮食计划和体重管理策略时，一定要重视碳水化合物质量与来源，减少添加糖、含糖饮料、精制谷物及淀粉类蔬菜，增加全谷物、水果和非淀粉类蔬菜摄入十分关键！

碳水吃得好，还能抗衰老

吃对碳水的好处远不仅如此~

近日，一篇题为“Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration: a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort”的研究论文发表在The Journal of Nutrition杂志上，通过对CARDIA队列的横断面研究，发现高质量碳水化合物饮食和富含纤维食物的饮食模式与较慢的生物衰老相关。

doi: 10.1016/j.tjnut.2025.01.022.

在本研究中，碳水化合物与纤维的比值（CHO:fiber ratio）用于定义碳水化合物（CHO）的质量，比值越高，表明蛋白质和矿物质含量越高，而脂肪、添加糖、钠和卡路里含量越低，换句话说，代表CHO质量越低。

除此之外，本研究还计算了富含纤维食物得分，用于确定高纤维食物摄入与表观遗传年龄加速（EAA）之间的关联。富含纤维食物得分涵盖的食物组如下：1）全谷物；2）水果；3）蔬菜；4）坚果；5）豆类。

结果显示，与碳水化合物质量较低的参与者相比，饮食中碳水化合物质量较高的参与者更可能年龄较大、为女性、受过良好教育、经常运动、目前有饮酒习惯、曾经吸烟但现在不吸或非当前吸烟者，且他们的BMI和收缩压更低。

饮食摄入量方面，简单来说，与碳水化合物质量较低的参与者相比，碳水化合物质量较高的参与者摄入的能量、总碳水化合物、添加糖、饱和脂肪、含糖饮料、糖果和乳制品较少，而摄入的纤维、蛋白质、总脂肪、富含纤维的食物（全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类）、家禽肉、蛋类、鱼类和海鲜以及无糖饮料较多。

图：按碳水化合物质量四分位数分层的粗均值和调整后的表观遗传年龄加速指标

关键结论来了！在调整人口统计学和生活方式因素后，较高的碳水化合物质量和富含纤维食物得分与较慢的基于DNA甲基化（DNAm）的表观遗传衰老相关，具体而言，最高质量碳水化合物摄入组的表观遗传年龄比最低质量组年轻约1.2岁！

敏感性分析进一步表明，这些得分的单独组成部分（即总碳水化合物以及单个富含纤维的食物，如蔬菜、坚果和豆类）的摄入量与EAA无关，这强调了整体饮食质量而非单一成分的关键作用。这一发现为“碳水质量优于数量”提供了表观遗传学证据。

综上所述，今天的研究算是论证了那句话“包子有肉不在褶上，碳水营养不在量上”！高质量碳水和富含纤维食物的饮食模式，才是美味和健康的双重保障，接下来要怎么吃，相信你一定Get到了！

参考文献：

[1] Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023 Sep 27;382:e073939.

[2] Yi SY, Steffen LM, Jacobs DR Jr, et al. Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration: a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort. J Nutr. 2025 Apr;155(4):1210-1217.

来 源 / 生物谷

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