【人物】张嘉儿：从骨折躺平到全马破三！

2025年东京马拉松，

“80后”教师张嘉儿

成为7位“破三”中国女跑者中，

年龄最大的一位

✅ 天赋与努力？

2025年3月初，运动品牌索康尼（Saucony）旗下的市民跑者张嘉儿，以2小时57分10秒完成东京马拉松，在7位破三中国女跑者位列第5；也是其中年龄最大的一位。她说：“破3当然是我的目标，但教练觉得其实可以再快一点，不过他又不敢跟我说，以防有压力。”

已过不惑之年的张嘉儿，是香港的一位中学教师，能跑出这个成绩很不容易。她的“跑龄”不长，只有5年，中间还经历过伤病与疫情；她跑步生涯的转折点是2022年末，从那时起，她的成绩突飞猛进，连续三年在香港马拉松的半马项目获得年龄组奖项。这一切到底是天赋促成，还是后天努力使然？

✅ 越山向海，全队累赘

张嘉儿自小因为鼻膜薄，一运动就容易流鼻血，所以18岁前都没有做运动，先天已输在起跑线。她的跑步生涯，始于2019年。

她任教的学校，每年都会选送师生参加越山向海台湾站，五人一车，接力跑100公里。2019年的参赛名单中，第一次有了两个女学生，因此需要女教师随团照顾及参赛。她当时几乎不怎么运动，但是觉得凭借大学时跑过十公里和半程马拉松的底子，认为可以应付，于是果断报名了。不过，“当时以为可以保持到10年前的状态，几乎没有像样的训练，到真正比赛时就发现力不从心，连5公里也要边跑边走，拖慢了整队进度。”

✅ 痛定思痛，爱上跑步

痛定思痛，为了准备参加2020年的越山向海，张嘉儿开始每天跑半小时练体能，最后与同学们顺利完成第二次挑战：“那时候跑步的心态都是为了工作，目标就是跟学生再去参赛。每天的所谓半小时训练，想快就快、想慢就慢，下雨也会休息，但是坚持了下来。”

与此同时，她的邻居是学校的一位外籍同事，也喜欢跑步。两人经常一起训练与比赛。2020年，她3小时左右完成了街道马拉松的32.195公里项目。“训练时，我试过从将军澳跑去西贡，还有跑回观塘的学校。朋友说我的潜力不错，我觉得也没有辜负训练，于是决定该继续坚持下去。”

疫情期间，张嘉儿越跑越上瘾，迎来了跑步生涯的第一个重大转折点。

✅ 骨折受伤了！

康复师改变人生

张嘉儿说：“疫情期间上网课不坐班，因此有更多时间去跑步爬山。那时候还很流行线上跑，我曾经在一个月内跑了600公里，后来又跟朋友去跑间歇。肌肉力量差，休息恢复没跟上，胫骨出现应力性骨折，需要完全停跑，看医生和物理治疗花了两万多元，也没有多大改善。”

张嘉儿没有因为受伤放弃，反而再行前一步。“”经朋友介绍认识了治疗师麦嘉荣，他很快就跟我说跑姿有问题，肌肉力量差，建议我先去练肌力。” 为了康复和跑得更快，她强迫自己接受不喜欢的各种室内器械训练，认真按照教练指导打基础。

✅ 开始爆发了！

康复接近尾声时，治疗师向张嘉儿介绍了王容储教练，从此，她有了跑步教练。“当时是2021年，运动场也是时开时关。记得当时与王教练到运动场练习，他叫我冲100米快100米慢，但我连100米起点在那里也不知道。我对运动场跑道一无所知，田径运动会只会扔铅球，所以教练要与我一起走一圈解释，然后开始训练。”

从此，张嘉儿的跑步生涯开始起飞，她说：“我自小是很自律的人，认为什么都能靠刻苦勤奋解决，例如学生时代会考，我六点起床学习，设定1小时吃饭休息，从来不会超时。不过，跑步只靠‘刻苦勤奋’，可能会出问题，王教练让我明白到，不能盲目多跑，休息也同样重要。很感谢他颠覆了很多既有思维。”

惊喜：教练在东京马拉松终点迎接

王容储教练给张嘉儿的另一个启示，就是要凭感觉去跑，正所谓“求学不是求分数”，跑步也不是只看速度数字:。“简单说，就是例如冬天时跑了半马PB，但很难以相同速度在夏天练习。如果完全依赖数据训练，未必能负荷真实的身体状态。现在的练习，王教练已完全不讲配速，可以只会说:‘今天用10K感觉练习’。东京马拉松，我就是用‘全马感觉’去跑，我想应该是掌握到了吧！

张嘉儿越跑越快，比赛成绩也突飞猛进。在过去三届渣打香港马拉松，她都能在年龄组别登上颁奖台，跑过的三次马拉松，成绩也是越来越好：

2024首尔马拉松，3:07:10

2024SunshineCoas马拉松，3:11:52

2025东京马拉松，2:57:10

✅ 跑步融入生活

张嘉儿身为一位繁忙的教师，如何平衡工作与练习?

“现在我很少与教练见面，他给我课表自行练习就可以。平日我会5点起床，5:30出门跑步，7:30到学校梳洗准备上课。星期一至五，我都会跑，准备全马时，可能中午也要跑半小时；长课留在周末，休息那天就会放松跑半小时，从疫情开始，我差不多一直这样，已经习惯了。”

张嘉儿与丈夫都非常喜欢旅游，在各地参赛，也是游玩的一部分。“我们一有时间就会外出，当然是顺便跑步。我没有什么特定目标，因为从来也没有想过这个年纪开始练跑还能出什么成绩。不过，既然教练说50岁前我还能进步，所以就全力去练吧！如果能代表香港出赛，我当然会很开心的。”

✅ 与学生分享破3乐趣

与学生分享破3心得

东京马拉松赛后，张嘉儿写下：

“多谢教练凌晨飞来，

在早上为我的第三马打气。

由十一月底开始准备，

过程有高有低，有病有累，

但是这个星期戴好口罩，

照顾好自己的身体。

感恩能够无病上线，

带着压力和谨慎走好每一步的提醒，

完成这42.196公里。

我们sub3喇！

三年多来，跟教练学习跑步，

这个过程，带给我不少的脑震荡。

感谢你一直相信我。

虽然每日对着几十人讲，但是从没对几百人分享。有些紧张。

45分钟分享《跑步与成长思维》，比我重整呢几年的经验和学习。我自己仍然有好多需要进步的思维同心态，与台下的大家一齐努力！

希望呢个分享鼓励师弟妹努力为自己的目标加油！

感谢@chariotboost为我预备小礼物送给各位同学，大家好积极答问题，有健康的Energybar。只可惜我不够时间回答大家的问题。

现在头脑和身体可以关下机先。

能力不是天生固定，而是可以通过努力、学习和经验去提升。”

文/Fitz、张嘉儿

图/索康尼、部分由张嘉儿提供