何时跑步更养生？中医详解四季晨昏适宜时机

在参加马拉松比赛前，跑者均要经过一段时间的训练。在日常跑步训练中，我发现很多人因工作、天气、道路情况等因素选择夜跑，有的地方还专门设置了夜间马拉松赛事。那么，何时跑步更有益于健康？下面，我们就从中医的角度聊聊跑步的适宜时机。

四季之中以春为宜

《黄帝内经·素问》言：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣。夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生。”意思是说，春季，万物推陈出新、欣欣向荣，天地之气开始升发，人们应该入夜而眠，早早起床，在院子里披散着头发散步，以适应春气的升发。这段话告诉我们，春季阳气开始升发，万物复苏，是时候出门运动了。春季也是最适合马拉松运动员进行跑步训练的季节。

“夏三月，此谓蕃秀。天地气交，万物华实。夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也。”意思是说，夏季，天气渐热，万物繁盛，人们应较春季晚睡一些，晚上11时前入睡，早早起床，不要厌恶夏天日长天热，保持心境平和，不动怒，使气机得以宣畅，对外界事物保持浓厚的兴趣。运动具有宣畅人体气机的作用，因此，夏季也是适宜运动的季节，尤其适宜进行户外运动。但夏季天气炎热，如果在气温较高的时段进行户外跑步，人们可能出现头晕、恶心、呕吐、乏力等中暑症状。中医认为，气血津液是人体生命活动的基础。如果大量出汗，气随汗脱，人们会出现气虚的症状。所以，夏季跑步训练要在凉快的时间段进行。

“秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明。早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清。”意思是说，秋季是成熟的季节，天高云淡，自然界趋于肃降收敛。人们应该早睡早起，收敛神气，使情绪安宁，以适应秋季的容平之气，减少肃杀之气对人体的影响。这段话告诉我们，秋季养生以收为要，人们要适当减少运动，避免气机外泄。中医讲究春夏养阳，秋冬养阴。阳气为动，阴气为静，我们要在动中养阳，静中养阴。因此，马拉松跑者在秋季要适当减少跑步的次数和时长。

“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺。”意思是说，冬季天气寒冷，自然界生机潜伏，万物蛰藏，人们不要轻易扰动阳气，应该晚上早些入睡，早上太阳出来后再起床，使情绪、精神沉伏下来，注意防寒保暖，防止阳气外泄。冬季养生要潜藏阳气，因此不宜过度运动。马拉松跑者此时最好避免进行长时间的跑步训练，在跑步时要注意保暖。

一天之中以晨为佳

《黄帝内经·灵枢》言：“春生，夏长，秋收，冬藏，是气之常也，人亦应之，以一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬。”中医将一日分为四时，早晨像春季，中午像夏季，傍晚像秋季，半夜像冬季。

平旦（早晨）阳气始生，与春季升发之气相应。中医认为，5时至7时大肠经当令，肺与大肠相表里。此时跑步锻炼，由静引动，由阴入阳，能够增强肺的宣发肃降功能和大肠的传化糟粕功能，使气机通畅、营卫调和，从而达到强身健体的目的。7时至9时、9时至11时分别为胃经和脾经当令之时，更适合进食和消化食物。因此，5时至7时适宜进行跑步训练。

日中（中午）阳气最盛，与夏季生长之气相应。11时至13时心经当令，此时气温升高，人体阳气最盛。人们在这个时间段跑步锻炼，容易大汗淋漓，从而耗气伤阴。此外，子时（23时至1时）和午时（11时至13时）都是阴阳交替的时候。子时阴气最盛，午时阳气最旺，适合沉下心来休息，以适应外界环境的变化，维持阴阳平衡。因此，中午不宜跑步。

日入（傍晚太阳落山时）阳气渐衰，阴气渐盛，与秋天收敛之气相应。17时至19时为肾经当令之时。肾主闭藏，主骨生髓。这个时候太阳快要下山，人体阳消阴长，若在此时跑步锻炼，会强迫阳气外出，抑制阴气主导，长期下去会导致阴阳失调，气机不畅，身体出现阴虚阳亢等问题。因此，傍晚不太适宜跑步。

夜半（半夜）阴气最盛，阳气收敛，与冬季收藏之气相应。子时胆经当令。同时，子时为阴气最隆盛之时，阴极生阳，阳气始生。因此，子时是重要的养生时段。此时应以静为主，睡觉最为重要。人们若在此时跑步锻炼，容易耗阳伤阴，造成气机失和、阴阳不交而导致身心不宁、胆气虚弱。所以，23时至1时最不适宜跑步。

“跑马”养生提示

从跑步到跑马拉松，其实涉及不同的领域。跑步提倡以锻炼身体为主，主打一个适量；而跑马拉松是极限运动，可以“掏空”我们的身体。

面对这一极限运动，大家一定要理性。虽然按照中医学理论，跑马拉松有最合适的季节和时机，但现实生活中，马拉松赛事的时间安排分布全年。通常来说，大众跑者一年参加一两次马拉松比赛就足够了，每次给身体至少半年的恢复时间。平时开展运动，更多还是以身体能够快速恢复的短距离慢跑为主。

来源：《大众健康》杂志

文： 陕西省中医医院主管护师 姚珍珍

策划：余运西

编辑：梁婧 李诗尧

校对：马杨

审核：秦明睿 叶龙杰

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