干货文｜如何通过提高跑步经济性将马拉松成绩提高25分钟以上

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二位最大摄氧量（VO2max）相同的跑者（都是50毫升/千克/分钟）以相同的跑步强度（80%VO2max）进行比赛。由于跑步效率的差异，他们在马拉松比赛中的成绩可能会相差多达25分钟！

之前在《》在提到，马拉松速度与最大摄氧量高度相关，但最大摄氧量并不是决定耐力的唯一因素。评价耐力要从三个方面评估：最大摄氧量、乳酸阈值和跑步经济性。

通常来说初级跑者通过提升心肺功能提升最大摄氧量，而成熟跑者心肺功能提升很有限，跑步经济提升和抗乳酸能力增强是耐力提升的主要机制。

评价耐力的三个方面

由此就能解释开头的问题，为什么最大摄氧量值与朋友一致，但你马拉松配速却不如朋友？

今天这期聊聊什么是跑步经济性以及如何提高跑步经济性轻松地将马拉松时间缩短25分钟。

什么是跑步经济？

跑步经济性是指在特定跑步速度下消耗的能量。跑步经济性越好，在特定速度下跑步所需的能量就越少。

在这个定义中，能量成本或能量需求以氧气需求来表示，单位：毫升/千克/分钟。

举个例子，你与你朋友最大摄氧量都是50毫升/千克/分钟，将你与你朋友在各个速度上氧气消耗量测量后得到以下这张跑步经济性图

如何阅读这张图的信息？

1、在图的右侧，可以看到你与你朋友最大摄氧量都是50毫升/千克/分钟，分别对应的最大摄氧量速度为15与16公里/小时

2、由于你朋友的跑步经济性优于你，所以他的这条线在你的斜下方。

3、同时以12公里/小时速度跑时，你的氧气消耗42毫升/千克/分钟，你朋友氧气消耗38毫升/千克/分钟，这是在12公里下你与你朋友的跑步经济性具体表现。

看到这里，你是否会疑惑，为什么跑步经济性的曲线是线性的？晓明哥举的这个例子是虚拟的还是实验数据？

这是一个好问题，晓明哥的依据是刊登在Sports Medicine 上的“Running economy: measurement, norms, and determining factors ”这篇研究，表一为这篇研究中的“不同跑步者分类的速度与摄氧量规范数据表”

表一

选取表格中不同能力男子跑步经济性规范数据表达为图形如下

晓明抽取了其中休闲型跑者与训练有素跑者的模型，构成了前面举例中你与你朋友的跑步经济性模型

晓明举的例子是现实世界中的，非杜撰。

你与你朋友的跑步经济性模型中，两人跑马的表现有什么样的差异呢？

跑马拉松时，所需氧气的需求在75~84%最大摄氧量的范围，如前文所述，你俩的最大摄氧量都是50毫升/千克/分钟，大家都是以80%最大摄氧量跑马，大家氧气的需求都是40毫升/千克/分钟。

晓明哥将你与你朋友跑马经济性在下图标出（A、B点）

由此得出：

你的马拉松速度是11.2公里/小时，配速5分21秒，完赛时间3小时46分。

你朋友的速度是12.6公里/小时，配速4分46秒，完赛时间3小时21分。

这很好地解释了为什么你与你朋友虽然有一样的最大摄氧量，但由于跑步经济性的高低，导致他比你快了25分钟，看到这里你还会觉得晓明哥本期标题是“忽悠”你吗？

什么是良好的跑步经济？

在《科纳密码》（DER KONA CODE）一书中，塞巴斯蒂安・韦伯指出，低于12 ml/min/kg/m/s的氧气需求被认为是良好的跑步经济性。高于13 ml/min/kg/m/s 以上的跑步经济性被认为是糟糕的跑步经济性。

晓明哥以m/s速度为单位将上面你与朋友跑马时的跑步经济性数据换算为表二

表二

由此看出，你朋友的跑步经济性为11.4 ml/min/kg/m/s处于良好的区间，而你的12.9ml/min/kg/m/s 接近糟糕的区间。

再将表一以m/s速度为单位换算为表三

表三

可以看到跑步经济性，精英跑者>训练有素跑者>中度训练水平跑者>休闲跑者。

提高跑步经济性的策略

虽然精准测量跑步经济性需要专业的设备与科学的方法，但你不必必须测量才能提升跑步经济性，以下是可以提高跑步经济性的策略。

1、最简单的方法就是在现有的跑步训练中加入改进跑步技巧的训练

研究发现，许多跑步技术变量与运动效率相关。他们研究的变量示例如下：垂直振幅、制动、姿势、步幅参数（例如步幅、步频、触地时间）、下肢角度（例如髋关节、膝关节和踝关节角度）

以下为慧跑为想开始进行跑步技术训练的跑者教程《》，对于想进一步改善跑步技术的跑者可以根据《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》，点击 的方法来进行更高级的跑步技术训练。

2、长期主义：进行长期持续的耐力训练

长期持续的耐力训练不仅可以提升最大摄氧量与乳酸阈值，还能提升训练量和跑步经验。研究证实， 跑步经验的年限与跑量对跑步经济性成正相关。

3、高强度间歇训练

高强度间歇训练以及按照比赛速度的间歇训练能让跑积累更多比赛配速的时间。 研究解释跑者通常在他们习惯的训练速度下最经济。

这两项发现结合起来表明，实施与比赛配速间隔相结合的高强度间歇训练是有意义的。

例如晓明哥在备赛阶段中最喜欢的课表为3~5组（5公里100%MP+1公里75%MP）。

检查训练计划是否能改善你跑步经济性。

4、阻力训练提高跑步经济性

阻力训练可以通过多种方式提高跑步效率。例如：改善肌肉协调性、腿部和肌腱僵硬程度、神经肌肉募集、生物力学效率等。

同样肌肉的适应需要时间的积累。

上坡跑是阻力训练动作非常有针对性的方法。《》

结论

随着最大摄氧量天花板达到，你的耐力提升还有乳酸阈值与跑步经济性的因素。

你可以从以下建议的方法开始提升跑步经济性：跑步技术训练、耐力训练、高强度间歇训练、力量训练。

时间是你的朋友，只有持续、无伤的训练才能贯彻长期主义。

THE END