明明买的「低糖食品」，为什么吃完血糖飙升？营养师：因为你没看懂这个指标！

不少糖友反映，明明买的是低糖食品，为什么吃完血糖却居高不下？

这到底是商家套路深，还是我们被骗了？

今天来教你读懂食品标签背后的“秘密”！

学会看标签上这7个指标，能帮你找到真正的“低糖食品”。

本文特邀审核专家：

审核专家：梅高财 主任医师

• 内分泌专业主任医师、教授

• 怀化市第二人民医院鹤城院区内分泌科主任，内科学教研室主任

• 湖南省医学会内分泌学专业委员会委员

1.能量

食品中蛋白质、脂肪和碳水化合物等成分在人体代谢中产生的热量，即为能量，其单位的英文单词为“kcal”，常被以“热卡”称之。

所以我们在食品包装上经常会看到“无卡”或“低卡”的声称。

• 无能量（或无卡、无千卡或无卡路里）是指每100克固体或每100毫升液体食品能量不超过4千卡[1]，并不是真正意义的无能量。

• 低能量（或低卡、低千卡或低卡路里）是指每100克固体食品能量不超过41千卡或每100毫升液体食品能量不超过19千卡[1]。

对于超重肥胖的糖友而言，推荐选择无能量或低能量食品，控制总能量的摄入，至少减轻体重5%[2]。

2.碳水化合物

碳水化合物是糖、寡糖、多糖的总称，影响血糖的关键因素。

要注意区分添加糖和天然存在的糖，避免选择添加糖（如蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖和乳糖等[1]）含量高的食品，配料表中这些糖分排名越靠前，说明添加量越多。

• 无糖或者不含糖，指含糖量≤0.5克/100克（固体）或100毫升（液体）。

• 低糖是指每100克固体或每100毫升液体食品糖含量不超过5克[1]。

因此，“无糖”“低糖”不是一点儿糖都没有，而是含量糖比较少，吃多了还是会升高血糖的。

3.脂肪

脂肪虽对血糖影响相对较小，但过量摄入会导致体重增加，间接影响血糖控制。

总脂肪的摄入与代谢综合征呈正相关关系，高脂饮食会促进肥胖、胰岛素抵抗和炎症，从而促进代谢综合征和心血管疾病的发展[3]。

• 无或不含脂肪是指每100克固体或每100毫升液体食品脂肪含量不超过0.5克[1]；

• 低脂肪是指每100克固体食品脂肪含量不超过3克或每100克液体食品脂肪含量不超过1.5克[1]。

应选择低脂肪或不含反式脂肪的食品，尤其是要注意反式脂肪酸（≤2.2克/天）[1]和饱和脂肪酸的含量，其会增加心血管疾病风险，对糖友健康不利。

4.蛋白质

蛋白质是身体重要的营养素，有助于维持肌肉质量和正常生理功能。

糖友机体糖异生作用增强，蛋白质消耗增加，对于肾功能正常的糖友，应保证蛋白质的摄入量，约占总能量的15%~20%，其中至少30%来自优质蛋白质，优质蛋白最好占总蛋白质的一半以上[4,5]。

高蛋白质或富含蛋白质食品，是指每100克固体食品可食部中，蛋白质含量占蛋白质参考值（NRV）的百分比不低于20%；或每100毫升液体食品可食部中，蛋白质含量占蛋白质参考值（NRV）的百分比不低于10%[1]。

因此，优质蛋白质来源的食品更适合糖友，如乳清蛋白、大豆蛋白等。

5.膳食纤维

食品中膳食纤维含量丰富则更佳，每日推荐摄入量为25~35克，可通过阅读标签计算每日从食物中获取的膳食纤维量。

• 高膳食纤维是指每100克固体食品膳食纤维含量不少于6克或每100毫升液体食品膳食纤维含量不少于3克[1]。

对于糖友而言，膳食纤维能降低空腹和餐后血糖、胰岛素水平或提高胰岛素敏感性[6]。

6.血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）

部分食品标签上可能会标注GI值和GL值。

GI反映食物升高血糖的速度和能力，GI≤55为低GI食物，适合糖友。

GL综合考虑了食物中碳水化合物的含量和GI值，GL≤10为低GL食物，更有利于血糖控制。

7.钠

• 无钠或不含钠是指每100克固体或每100毫升液体食品钠含量不超过5毫克。

• 低钠是指每100克固体或每100毫升液体食品钠含量不超过120毫克。

1克盐相当于400毫克钠，糖友每日食盐的摄入量不要超过5克，换算下来，就是最好每日钠摄入不要超过2000毫克，合并高血压的糖友可进一步限制摄入量[2]。

最后，再教你一招：

扫一扫食品包装袋上的数字标签二维码！

数字标签，即食品包装上采用二维码等信息化手段展示的食品标签[7]。

最近，国家卫生健康委与市场监管总局发布《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》（GB 7718-2025），标签数字化正式落地，展示了更多内容，包括原料产地、生产工艺、营养成分、健康科普等，如下图：

（点击可放大）

并且你可以通过视频、图文等形式更全面地了解产品。两个手指就能放大缩小，实在看不清、懒得看，还能语音播报。

你学会看标签了吗？

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作者：高春海 注册营养师

参考文献：

[1]《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2025）.

[2]中国2型糖尿病防治指南（2020年版）（上）[J].中国实用内科杂志,2021,41(08):668-695.

[3]膳食总脂肪、饱和脂肪与健康关系的科学认识[J].营养学报,2022,44(04):313-315.

[4]中国2型糖尿病防治指南（2020年版）（上）[J].中国实用内科杂志,2021,41(08):668-695.

[5]孙长颢,营养与食品卫生学（第8版）[M].人民卫生出版社.2017.

[6]向雪松,朱婧.膳食纤维定义与来源科学共识（2021）[J].营养学报,2022,44(01):1-5.

[7]《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》（GB 7718-2025）.