重庆
随着年龄的增长，再加上久坐、烟酒等坏习惯，导致很多男女的状态不断下滑，身体不是这痛，就是那酸，体内的小毛小病与日俱增，外在也在日渐凋零。
而今天，我想给大家分享几个能让身体变得强壮又年轻的小运动，虽然动作有点羞耻，但健身效果却是杠杠的。
1
—The first—
爬行改善脊椎问题
放弃直立行走，最明显的好处就是全身重量由脊椎单独承担，变成由四肢一起分担，极大地减轻了腰椎负荷。
此外经常爬行还有利于增强脊柱周围的肌肉力量，这对预防腰椎疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊椎病都有帮助。
也就是说练习爬行之后，腰也不疼了、脖子也不酸了。
首先，四肢着地，五指张开，膝盖悬空离地5cm；然后，腹部收紧，背部挺直，不要塌腰弓背，匀速交叉移动对侧手脚。
初学者先从10分钟开始，可在垫子上练习。若有心脏病、高血压、贫血等疾病，则不建议练习爬行。
2
—The Second—
凯格尔运动
保护“爱情线”
撒尿时突然憋住时用力收缩的肌肉就是盆底肌，而凯格尔运动就是要锻炼这块盆底肌。
对于女性来说，凯格尔运动能增强盆底肌张力，预防因盆底肌薄弱引发的漏尿、脏器脱垂等问题。
对于男性来说，凯格尔运动能缓解前列腺炎症、疼痛及良性前列腺增生症状，通过增强盆底肌对尿道的控制力，改善排尿困难、尿急等问题。
而且通过这项偷偷摸摸地小运动，男女均能提升性敏感度，改善性反应，使自己的亲密生活变得更加和谐。
凯格尔运动具体应该怎么做呢？
答：提肛缩菊。
站立时，保持自然的站姿，双脚分开与肩同宽，背部挺直，肩膀放松。
深吸一口气然后缓慢呼气，同时收缩盆底肌和臀部肌肉。
从每日3组、每组5次收缩（保持5秒）开始，逐步增加强度。
3
—The Third—
踮脚强化下肢力量
长期缺乏运动，喜欢久坐和久躺的人，下肢是最先报废的，比如：
静脉曲张：因下肢静脉血液回流不畅，导致腿部静脉扩张隆起，严重时会产生疼痛、沉重感。
肌无力：下肢肌肉因缺乏锻炼而逐渐萎缩。
膝关节退行性病变：膝关节周围肌肉力量减弱，对关节的保护作用下降，加速关节软骨磨损。
骨质疏松：长期缺乏运动会导致骨密度下降，增加骨质疏松的风险，尤其是老年人。
而想要预防或者减缓以上疾病的发展，建议大伙每天多练练踮脚。
俗话说“背后七颠百病消”，这说的就是踮脚这个动作。
从锻炼下肢的角度来看，踮脚可以锻炼小腿肌肉和脚踝增强腿部力量，而降低静脉曲张的风险，且对膝关节的损伤较少。
练习踮脚时，首先要注意腰背挺直，两脚并拢，双手放在身后或叉腰，脚跟缓慢抬至极限高度(约离地10-15cm)。
小腿后侧肌肉应有强烈拉伸感，保持踝关节稳定不左右晃动，最后放松地落下后脚跟。
以20次为一组，重复做3-4组。
为了让咱们身体的花期更长久一点，每天抽点时间练起来，还能省下不少私房钱。
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