开屏医探｜土豆、米饭这样吃，竟然可以减肥控糖？

土豆和米饭，作为高淀粉含量的食物，让许多减肥人士避之不及。然而，近期有不少报道却为它们正名，称放凉后的土豆、米饭不仅可以控制血糖，还能帮助减少整体热量的摄入，是减重的好帮手。对此，昆明医科大学第二附属医院临床营养科主管技师李成凤表示，这种说法的确有一定依据。

什么是抗性淀粉？

李成凤介绍，抗性淀粉是一种特殊的淀粉分子，具有一些独特的生理作用，不易被小肠消化吸收，因此对血糖影响较小，也常见于糖尿病食品中。在天然的糙米、燕麦等粗杂粮以及未熟透的香蕉、生马铃薯中，都含有一定量的抗性淀粉。

另外一类抗性淀粉则存在于煮熟后再放凉的土豆和米饭等淀粉食物中。它们在加热的过程中，淀粉会发生糊化，变得易于消化。但放凉后，糊化的淀粉结构重新排列，部分转化为抗性淀粉，相较于普通的淀粉，更难被人体消化吸收，可以在一定程度上减缓血糖的上升速度。

复热后会破坏抗性淀粉吗？

土豆、米饭放凉后再加热会不会让抗性淀粉成分消失？对于很多人的疑问，李成凤表示，加热的温度越高，时间越长，抗性淀粉损失越多，但复热时其抗性淀粉的含量仍高于初次加热时。她建议，复热时可以选择低温加热的方式，比如隔水加热、低温微波烹调。

了解了抗性淀粉这一机制后，不少人会选择将米饭进行冷藏冷冻后再加热食用。李成凤表示，只要食物的冷藏、冷冻条件适宜，冰箱环境清洁，生熟食分开，避免交叉污染，在食品安全的前提下都是可以的。除了土豆和米饭之外，红薯、玉米等高淀粉食物以及寿司、冷面、凉面等，也具有类似效果。

可以用抗性淀粉替代其他主食吗？

将日常主食替换为抗性淀粉含量较高的食物，是不是就能够达到控糖和减肥的效果呢？李成凤表示，这么做理论上是有益的，它确实能减少部分淀粉的消化吸收，降低血糖波动和转化为脂肪的效率。但一定要注意适量，以免引起腹胀、腹泻、消化不良等不适症状，尤其是胃肠功能本来就不好的人群、老年人。另外，含有抗性淀粉的食物只是较难吸收，不代表没有热量，若摄入总量超标且不注意与其他食物的搭配，仍可能处于热量超标状态，导致体重增加。再者，如果只吃抗性淀粉一类单一的食物，也会导致营养不良，更加影响血糖的控制。

开屏新闻记者 闵婕 摄影报道

一审 颜媛

责任编辑 何丹

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主编 林舒佳

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