多吃苦瓜，真的能降血糖吗？真相是……

关于“吃苦瓜能降血糖”的说法在社交媒体上流传甚广，不少人认为多吃苦瓜就能治疗糖尿病了，甚至还有人说“多吃苦瓜，胜过二甲双胍”。

苦瓜真能成为糖尿病患者的饮食“救星”吗？真相可能让糖友失望了。

其实，现有临床证据尚不足以支持其对人体的显著降糖效果。更重要的是，日常饮食中的苦瓜摄入量远达不到实验所用提取物的浓度，其降糖效果微乎其微，所以单纯依靠吃大量苦瓜来控制血糖也是不现实的。

苦瓜可以作为健康膳食的一部分，但绝不能替代规范的药物治疗和医疗管理。

苦瓜降血糖的传言从何而来？

苦瓜在民间曾长期被当做药食两用食物，关于苦瓜的功效传说可以说悠久而繁多，加之近年来流行的关于苦瓜中含有“植物胰岛素”、苦瓜能降血糖说法，可以说苦瓜集诸多光环于一身。

苦瓜起初被宣传有有降血糖的功效，可能是基于近年来有动物实验研究表明，苦瓜里确实存在苦瓜皂苷、苦瓜多糖、肽类、生物碱等多种成分。基于这些动物研究的结论，一些人认为苦瓜里面含有类似胰岛素的物质，所以吃苦瓜就能降血糖，流言就此逐渐传播起来。很多人深信不疑，甚至每天强迫自己吃各种“苦瓜料理”，期待以苦攻“甜”来摆脱糖尿病。

这些成分确实被证实可通过抗自由基、发挥类胰岛素作用、刺激胰岛β细胞分泌胰岛素、影响葡萄糖代谢酶等多种方式降低动物的血糖水平。

但这一类有潜在降血糖效果的成分必须从苦瓜中提取出来、纯化达到一定的量、通过口服药片或皮下注射才会有效果。

苦瓜≠降糖药，不能替代医学治疗

网上铺天盖地的说吃苦瓜能降血糖、治疗糖尿病，基本都来自对苦瓜提取物比如苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，并且多为动物性实验。也有少数人体实验，但样本数较少，实验用的多为苦瓜干粉，研究结果也不一致。

总体上来看，虽然一些研究表明苦瓜中的某些成分（苦瓜苷、多肽等）具有类似胰岛素的作用，可以降低血糖水平，但实验中用到的都是高浓度的提取物/苦瓜粉胶囊等，它们不等同于直接吃苦瓜；而且关于苦瓜降血糖的相关研究，大多都是基于动物实验或小规模人体临床试验，在人类研究中的质量也不高。

所以，目前还没有证据表明直接吃苦瓜有降血糖的作用，不要指望靠吃苦瓜就能治疗糖尿病，千万不能将苦瓜代替降糖药物食用，否则可能得不偿失。

但糖尿病人可以将苦瓜作为一种饮食上的辅助手段，主要以摄入它的营养和改善健康为主。苦瓜的膳食纤维、维生素 C、矿物质钾、叶酸含量都很丰富，其中总膳食纤维含量为 2.8 克/100 克，[10]是黄瓜的近 3 倍，饮食中多吃富含膳食纤维的食物对控血糖有益。苦瓜属于低 GI 食物且水分充足，是糖尿病患者可选择的好食材。

真正科学控血糖的饮食方法

单靠吃某一种食材降血糖是不靠谱的，要想真正科学的控血糖，可以参考《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》的建议，一共 8 条原则：自我管理、食物多样、规律进餐、能量适宜、食养有道、主食定量、清淡饮食、积极运动。

每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白质食物，其中主食最好能做到粗细搭配，比如不要只吃白米饭，可以吃藜麦饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、黑米饭等。

蔬菜每天要吃够 500 克，建议多吃非淀粉类蔬菜，包括叶菜类、菌菇类、瓜茄类，深色蔬菜占一半以上，比如紫甘蓝、紫生菜、胡萝卜、苋菜、西兰花等。这类食物能提供充足的膳食纤维、维生素、矿物质，其中膳食纤维能够有效地减缓葡萄糖吸收入血，进而降低餐后血糖。

蛋白质类食物，可以选择鸡蛋、瘦肉、鱼、鸡肉、大豆食品和奶酪等。富含蛋白质的食物，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，还能促进胰岛素分泌起到调控血糖的作用，避免餐后血糖过山车。

在进食量上，可以用我们的拳头来大致衡量：2 拳头蔬菜+1 拳头蛋白质食物+1 拳头主食。

在进食顺序上建议先吃蔬菜，然后再吃蛋白质食物、最后吃主食；或事先预留出一小部分蔬菜和蛋白质食物，其余按“先菜后肉”的顺序进食完后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃完。

微信编辑：小几

本文来源：综合自科学辟谣、科普中国‍‍‍‍

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