练成大肌霸的15个增肌技巧，缺一个少长10斤肌肉！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

很多人知道，增肌就是要多撸铁、多吃蛋白质、吃补剂......

其实，想要速成大肌佬，这些还不够，还有很多细节需要注意。

那么，索队今天就再讲一讲练成大肌霸的15个技巧！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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1.训练要有计划，而不是纯瞎练

如果你每次健身都是“今天练练这个，明天随便搞搞”，那你练一年也可能没什么效果。

你每天去健身房“想到啥练啥”，就像盖房子不看蓝图，砖头东一块西一块，最后盖出来的那肯定不是别墅，顶多是“危房”。

相反，有计划地训练就是在搭建你的增肌大厦，每一组动作、每一次+训练，都是有计划地、有规律地往肌肉大厦上添砖加瓦！

你可以用训练日志 APP或者本子，记录自己每次练了啥、做了几组、每组几次、用了多大重量，这样才能知道自己有没有进步，方便及时调整，还能确保你不会把时间浪费在无效的运动上。

每一次训练都像是在打怪升级，你的训练日志就是你的“角色成长记录本”！

当然，老规矩了——可以参考索队的免费电子书：《训练计划指南》。

最实用的训练计划，都在里头。

2.坚持才是王道

你可能听过无数种增肌秘诀，但真正最关键的，其实就是两个字：坚持！

我们每次进行力量训练的时候，都会提高身体里的肌蛋白合成与分解。

只要补充了足够的蛋白质+热量，身体修复的速度就能超过破坏速度，肌肉就会慢慢变大。

但前提是，你有在一直坚持训练。

毕竟长肌肉这事，真不是一周两周就能看出明显变化的。

3.渐进负荷

你可以把肌肉想象成一个“懒汉”，不逼它一下，它永远不愿意成长。

你练了一个月，如果一直用一样重的哑铃、做一成不变的组数和次数，它其实早就适应了，对它来说处理目前这点任务就是洒洒水。

想让肌肉继续长，你得得不断升级挑战，也就是渐进超负荷，比如加重量、加次数、缩短休息时间、增加训练量、增加训练频率、放慢动作等等给肌肉上强度的改变。

就像打游戏一样，不通关就不能升级，你不加码训练，肌肉也不会主动“升级”。

但也别加太猛，结果训练过度，不仅容易受伤，恢复也跟不上，把自己练废就得不偿失了。

所以建议你—每次练完都记录下来，上一次做了多少组、多少次、用了多重，然后下次小幅度加一点点（微型杠铃片），你会发现进步会越来越快！

4.记录训练进度

其实，索队上面也提到过了，要想增肌快，就得知道你自己有没有进步。

有条件最好还是在每次训练后，都及时记录下来，毕竟光靠脑子记很容易出错，比如今天训练了哪些动作？每个动作做了几组、几次？用的重量是多少？感觉累不累？状态好不好？

而且，训练日志可不就是记录次数组数重量那么简单，它的好处一大堆：

规划训练内容，明确今天练啥，不会脑袋一热瞎安排；

可以追踪自己的进步轨迹；

即时激励自己，有时候感觉没动力，一看自己之前的进步记录，成就感满满，马上士气大增；

避免偷懒，比如你上次偷懒不练腿，训练本会提醒你把腿部训练补上。

总之，别再靠脑子去回忆自己之前的进度了，不妨即时记录下来，你会发现训练效率提高一大截！

5.优先考虑做复合动作

比如深蹲、硬拉、卧推、头顶推举和划船等运动，与针对单个肌肉群且仅涉及一个关节的孤立练习不同，复合练习能同时锻炼到多个关节和肌肉群。

主练复合动作的好处：

●复合运动更多模仿的是我们日常生活的动作（比如搬重物、抱孩子、举包裹），训练起来实用性强。

●而且调动的肌肉多，燃烧的热量就高，练一组能顶几组孤立动作。

●由于一次性可以打击到多块肌肉，所以相比孤立动作，复合动作更有利于增肌，时间利用率他也更高。

并不是说孤立动作没用，但如果你想以最快速度积累肌肉，最好是复合动作主打，孤立动作作为补充训练。

6.避免过度训练

虽然我们要不断刺激肌肉肌肉才能长得更快，也就是上面提到的渐进超负荷。

但如果你每天都练、练到累瘫，不给身体恢复和休息，肌肉反而会不长，甚至倒退。

这就是我们常说的“训练过度”，可以说它是肌肉增长的头号敌人了。

训练过度的表现：

-动不动就感觉累得像条死鱼

-心情烦躁、情绪波动大

-经常感冒、易生病

-肌肉持续酸痛

-进步停滞

-食欲下降

-晚上睡不好、失眠

-完全不想去健身房，连撸铁的欲望都没了......

这些都说明你练过头了，需要好好休息了！

休息日并不可耻，休息也不是偷懒。

事实上，它才是我们的肌肉真正修复、重建和增长的机会。

一旦发现过度训练的迹象，最好马上减少强度和训练量，更严重的最好是完全停练一周，给身体足够的恢复时间。

当然，如果能在训练计划中合理地安排休息时间，就再好不过了。

7.动作标准比死拼重量更重要（姿势不对，努力白费）

你想练得更壮，没错，逐步加重是必须的，

但你要记住：加重量绝对不能以牺牲动作质量为代价！

有时候，我们还是得放下你的“面子”，该减少重量就得减，先把动作练标准了，再慢慢加重才是王道。

你可以把动作标准当成你健身的“保险单”，因为力量训练本身其实很安全，但一旦动作走形、姿势错误，受伤风险立马上升。

如果你受伤了，你就算之前练得再猛，一旦停训，你的增肌进度都会停滞。

而且只有动作标准，每一次训练才是有效的，才不白练。

比如，你在健身房累得半死，结果因为动作不标准，那你流的汗、花的时间、扛的重量、吃的补剂，其实都没用在刀刃上，相当于浪费了。

就像你在榨橙汁，每次都只榨出一点点——你明明用了劲，但收效甚微。

要练得聪明，而不是只靠蛮力。

一个100kg的深蹲做得不标准，不如你80kg做得稳、深、控制好。

8.吃够热量

你要想练得快、长得快，就必须给身体提供足够的能量和原材料。

如果你吃进来的热量连维持日常都不够，怎么还会有“闲钱”给你长肌肉！

我们可以把身体想象成一个建筑工地，而肌肉就像工人，准备好开工了，但你要是不给他们提供“砖头+水泥”（热量+营养物质），那他们只能干坐着等材料。

所谓的“热量盈余”，也就是你每天吃的热量 > 你消耗的热量，意味着一直在源源不断的提供建筑材料，这样我们的身体才会处于合成代谢状态，能量充足，肌肉才会越来越大。

吃够热量还有很多好处：

你训练时会更有劲儿，像打了鸡血一样猛，

恢复速度快，第二天还能继续练，

有助于提高训练强度，让你更容易实现渐进超负荷。

这些都会间接加速你的肌肉合成（hypertrophy）和力量增长！

但是，热量盈余≠胡吃海塞。

你要知道，多吃是为了长肌肉，不是为了把自己吃成球！

虽然热量过剩总是会导致一些体脂增加和肌肉一起增加，但不用太担心，通过合理饮食和训练，我们可以在最大限度增加肌肉的同时长更少的脂肪。

另外，索队会在4-5月开展《增肌营养课程》（免费的），感兴趣可以参加！

9.吃够蛋白质

想要增肌，蛋白质肯定是必须的。

蛋白质为身体提供氨基酸，我们的身体利用这些氨基酸来修复肌肉纤维并生成新的肌肉组织。

索队的建议是，每公斤体重要吃1.6克-2.2克的蛋白质。

比如你体重70公斤，那你每天要吃大112–154克的蛋白。

蛋白质除了要吃够，它的选择也很重要。

最好是选择含有所有必需氨基酸的完全蛋白质，比如瘦肉、鱼、鸡蛋、奶制品、酸奶等等。

对于素食者来说，豆类、坚果、藜麦、种子食物和其他豆制品等也是不错的选择。

不过如果是纯吃植物蛋白的话，最好将蛋白质的总量提升25%，这样才能补足氨基酸种类。

当然了，蛋白粉也是一个很好的补充选择，最好是选择乳清蛋白和大豆蛋白。

最后，每天的蛋白质不要集中在一餐吃，最好是合理分配在三餐中吃，这样身体一直有氨基酸原料来促进肌肉合成代谢。

10.练后及时补充营养（索队都讲烂了）

你刚锻炼完的时候，肌肉就像块大海绵，随时准备吸收营养，这个时候吃东西，效果最好，正是增强肌肉合成的黄金时期，绝对不能浪费。

这时候，蛋白质是首选。

训练后，我们肌肉蛋白质合成与分解都会增加，一旦开始补充蛋白质，肌蛋白合成就会超过分解，肌肉就开始稳稳地涨。

除了蛋白，还可以补充一些碳水。

练后是糖原再合成速率最快的窗口期，此时补充碳水可显著加速糖原储备的恢复。

碳水补充还会促进胰岛素分泌，帮助氨基酸进入肌肉，促进蛋白合成和修复，抑制分解代谢，对于需要短时间内恢复体能的群体（如高频训练或赛事），效果更为显著。

所以，想要快速增肌，练后一小时吃一顿高蛋白的小餐或正餐，恢复更快。

练后建议补充30-40克的蛋白质，如果接下来好几个小时都没空吃饭，也可以适量多吃一些。

如果你锻炼前两三个小时吃过高蛋白饭，那训练后吃不吃就不用太纠结，身体还可以利用之前摄入的蛋白质。

将锻炼前和锻炼后的蛋白质摄入量间接3-4小时吃是没有问题的。

但如果是在午餐和晚餐之间训练，两餐间隔不要超过6小时。

但是，如果在练前没有吃太多的蛋白质，那么练后就必须及时补充蛋白质了。

11.补充肌酸

其实，市面上各种爆火的号称能“爆炸增肌”的补剂，绝大多数都是智商税，没什么用，而且补剂本来就是锦上添花，它并不能代替我们的饮食。

但有一个例外，那就是肌酸。

它是一种天然存在于我们肌肉细胞里的物质，主要作用是在举重或高强度运动时提供能量给肌肉、增强爆发力，相当于肌肉的“充电宝”。

2006年6月发表在《生理学杂志》的一篇研究发现，长期补肌酸，还能增加肌肉中的卫星细胞数量，它们是人体骨骼肌内的小细胞，通常处于休眠状态。

一旦进行力量训练，就会激活这些卫星细胞，于是它们会与现有的肌纤维融合，从而增强肌肉的大小和力量。

所以，通过补剂来提高体内肌酸储量，才是练得更猛、长得更快的关键。

可以每天吃20克肌酸，持续5-7天，后面是每天3-5克的维持阶段。

也可以一开始就每天吃3-5克。

当然了，选肌酸真的不用纠结，选一水肌酸就行，它是最稳的肌酸，其他任何广告宣传的“牛逼肌酸”，都不能打败他。

12.好好睡觉，肌肉长得更快

你可能以为睡觉只是恢复体力，其实对于健身人来说，睡觉就是你长肌肉的主战场！

睡好了，第二天精力满满，可以更好地投入工作和健身。

偶尔一晚上没睡好也不会影响健身表现，但如果持续不好好睡觉的话，不仅力量会下降、动作也做不好，甚至没法坚持练完，更别说长肌肉了。

睡觉还关系到我们体内各种增肌激素的分泌，在我们睡觉的时候，身体都在默默地分泌大量睾酮和生长激素等合成代谢激素。

如果连续一周每晚睡眠不足6小时，我们的睾酮会直接降低10%-15%。

不仅如此，睡眠是生长激素分泌最多的时候，专门负责修复肌肉和促进肌肉蛋白合成。

所以，想要更快长肌肉，还是要好好睡觉的，对于大部分普通人来说，索队建议每晚至少睡7-9小时。

当然了，睡够时间还不够，睡眠质量也要提升：

睡前别喝咖啡（至少提前6小时停止摄入咖啡因）

房间保持安静、黑暗和凉爽

有条件就用眼罩耳塞

睡前别刷手机太久，影响入睡深度。

总之，想好好增肌，光会撸铁可不行，饮食和睡眠也得跟上。

13.有氧还是要做的，但不要太多

很多健身党一提到有氧就像见鬼一样，怕它分解肌肉，影响增肌。

然而，这种担忧是没有根据的，目前的研究表明，有氧运动不会阻止力量和肌肉的增加。

相反，适量的有氧运动对整体健康大有裨益，还能促进肌肉增长。

它能提高胰岛素敏感性，并且可以在不增加体脂的情况下摄入更多的热量，意味着可以将多余可利用的热量更多地用于增肌。

所以，有氧运动本身并不会妨碍肌肉的增长。

不过，我们的身体能恢复的“总额度”是有限的，如果有氧做太多的话身体可能会恢复不过来，导致自己难以从力量训练计划中恢复过来，也难以适应该计划，影响力量进步、肌肉合成。

所以，索队建议每周做2-3次20-30分钟中低强度的有氧即可。

14.保持一个好心态、并且给自己设置目标

千万别小看心态这个东西，它对你能不能坚持练、练得好不好，起着超级大作用。

首先，大脑才是我们肌肉的总指挥。

积极的心态是锻炼时必不可少的动力，如果大脑不投入，肌肉也只是在机械地运动。

动力和表现是“互相加Buff”的好哥们。

充足的动力意味着更出色的表现，而出色的表现反过来又能保持动力旺盛。

当你充满动力时，你就更有可能坚持完成最后几组的最后几个动作，从而真正激发你的肌肉生长机制。

你不可能光靠“想着变壮”就真的长肌肉，但你可以靠积极的思维 + 清晰目标，

让你在需要拼最后几下的时候咬牙顶下去，让你在想放弃的时候多练一组，多吃一口，多休息一小时。

到最后，你会发现，是你的大脑在带着身体变强！

15.享受训练

如果你把健身当任务或者折磨，每次去健身房都感觉非常痛苦，那么练几天肯定就放弃了。

最好是提高自己对健身的依从性，毕竟健身只有坚持下去才能看到效果。

如果可以的话，把健身当成自己快乐和放松的一件事，学会享受健身，找到你喜欢的训练方式、动作、音乐，享受过程，你才会坚持得久，才有成果。