补钙有道，特殊人群喝奶有讲究

近年来，牛奶赛道“卷”了起来，全脂、半脱脂、脱脂、高钙奶、无乳糖牛奶、舒化奶……品种多得让人眼花缭乱。大家在挑选时也犯了难。偏胖人群一定要喝脱脂牛奶？骨质疏松者喝哪种牛奶更补钙？素食者是不是不能喝牛奶？现代快报记者采访了南京中医药大学第二附属医院（江苏省第二中医院）副主任护师袁素洁。

牛奶中除了钙，还有维生素

牛奶的化学成分因牛的种类、年龄、饲养方法、采乳时间、健康状况、气温的不同而异。牛奶富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对于降低慢性病的发病风险具有重要作用。牛奶中的钙能强健骨骼和牙齿，降低骨质疏松症的发生。钾可使动脉血管在高压时保持稳定，减少中风风险。所含酪氨酸能促进血清素大量增长，富含铁、铜和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率，镁能使心脏耐疲劳、锌能使伤口更快愈合，所含维生素B的功能更是广泛，它是人体庞大的维生素家族，主要作用是提高人体的代谢水平，促进糖原、脂肪代谢，促进人体对物质的吸收。牛奶虽好，因其性微寒，所以也不是所有人都适合饮用，脾胃虚寒、受寒或内寒性泄泻、内有冷痰积饮者就不适合饮用。

除了牛奶，这几种奶制品各有健康特色

在市场上，牛奶的种类多种多样。常见的牛奶有全脂（3%）、半脱脂（1.5%）、脱脂（0.5%）、高钙奶、无乳糖牛奶、舒化奶等。酸奶经过乳酸菌发酵，其乳糖、蛋白质和脂肪部分分解，更易被人体消化吸收，可改善乳糖不耐受症状。所含的益生菌能调节肠道菌群，促进肠道健康。还有奶粉。奶粉是将牛奶或其他奶源加工成粉状的产品。奶粉通常会添加维生素、矿物质、益生元、益生菌等成分，以适合不同年龄段的人群饮用。

奶酪可不能忘。奶酪是牛奶经过发酵、成熟等工艺制成的浓缩奶制品，富含优质蛋白、膳食钙及脂肪，但钠含量高。近年来，骆驼奶、羊奶、水牛奶也被越来越多人熟知。骆驼奶具有较低的乳糖不耐受性和抗菌、抗病毒特性，且含有免疫球蛋白和乳铁蛋白等，有助于增强免疫力，适合老年人补充营养。对于需要高蛋白质或高脂肪摄入的老年人，如慢阻肺人群，可以选择蛋白质和脂肪含量较高的水牛奶或羊奶。

从杀菌方式来分，牛奶主要分三类。第一种是巴氏奶，它用低温杀菌，温度在72-85℃，能保留较多活性免疫物质和B族维生素。不过它保质期短，大多1-7天，还得放冰箱冷藏保存，适合爱喝新鲜牛奶的人。

第二种是超高温灭菌奶，也叫常温奶。一般通过135-145℃高温瞬间灭菌，保质期长达6个月，放家里随便囤都没问题。而且它的蛋白质和钙含量跟巴氏奶没有多大差别，妥妥的囤货必备。

第三种是生鲜奶，所谓生鲜就是没经过杀菌的原奶，营养保留得最完整。但它未经加工，可能存在微生物污染、寄生虫感染、抗生素和激素残留等诸多微生物风险，所以选的时候得擦亮眼睛，找可靠的货源。

特殊人群喝牛奶有讲究

除了挑种类，每日摄入量不能忽视。《中国居民膳食指南》建议吃各种各样的奶制品，成年人摄入量相当于每天300ml以上液态奶。乳类互换表（以蛋白质比折算）：鲜牛奶100g=酸奶100g=奶粉12.5g=干奶酪10g。

为什么说牛奶是补钙最佳选择呢？牛奶富含钙，每100ml牛奶大概有107mg钙，喝300ml就能满足成人40%的每日钙需求。而且它的钙磷比例合理，还含有维生素D和乳糖，这些物质都有助于钙吸收，吸收率可达到30%。而像虾皮，钙含量虽高，是牛奶的9倍之多，但它钠含量也很高，每100g虾皮含有5058mg钠，是成人2天多的推荐盐量，且每日的进食量有限；像芝麻酱，脂肪含量高；豆制品，吸收率低，以上原因决定了它们不是补钙的优选。所以牛奶被称为“天然钙库”。

除了普通人，特殊人群选牛奶也有讲究。超重、肥胖人群，建议选择低脂奶、脱脂奶；骨质疏松者，饮用牛奶再搭配维生素D、K2补充剂，增强钙的利用以强壮骨骼；素食者（强烈建议不要纯素食，除非有宗教信仰）可以选植物奶，如杏仁奶、燕麦奶；乳糖不耐受者选酸奶、舒化奶，高钙奶通常经过特殊处理，降低了乳糖含量，也适用于乳糖不耐受者。

有人说“不能空腹喝奶”，这是真的吗？袁素洁告诉记者，其实健康人空腹喝没什么问题，只是会造成蛋白质的浪费，被机体当作能量利用。解决方法很简单，同时吃点含碳水化合物的食物就可以了。“牛奶不仅能补钙，还是优质蛋白和维生素的来源。选对种类和摄入量，每个人都能找到适合自己的‘钙’速通道。”

通讯员 苗卿 葛妍 现代快报/现代+记者 梅书华