不经意的7个日常行为，正在损耗你的大脑！现在改还来得及

来源：新华社微信公众号

你是不是也有过这样的瞬间：反应迟钝、情绪低落、注意力无法集中……

大多数人会以为是“太忙太累”了，但你有没有想过——我们的一些日常行为，正在悄悄地损耗你的大脑。

1.常吃高脂高糖食物

如果我们把大脑比作一部精密运转的超级计算机，那它最不需要的，大概就是被“垃圾燃料”填满。

一篇发表于神经科学期刊《自然评论-神经科学》上的综述论文指出，长期摄入高脂肪、高糖、低纤维，会显著降低脑内一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白水平，导致神经元之间的信号传导受阻，具体表现就是我们在思考、记忆甚至情绪调节过程都会“卡壳”。

该综述引用的一个动物实验里，研究人员曾用高脂高糖饮食喂养小鼠三周，就发现小鼠的海马体区（大脑中主管学习和记忆的“中枢”）出现了 BDNF 表达下降和突触可塑性受损的情况，伴随认知能力的减退。

这并不只是动物实验室里的数据，芬兰东部大学研究团队通过综合大量横断面研究和部分干预研究，系统梳理了健康行为与大脑的关联，发现那些常吃油炸食品、红肉、加工零食、甜饮料、精制谷物，摄入蔬菜水果鱼类不足的孩子，往往认知测试得分较低，学习成绩更差，情绪波动也更明显。

不仅如此，饮食还会影响大脑对损伤的修复能力。美国物理医学与康复学会的官方科学期刊在2012年发表的一篇综述指出：摄入高饱和脂肪和高糖，会削弱大脑在受伤后的可塑性反应，延缓神经修复，增加氧化应激和炎症反应，从而对康复造成不利影响。

2.久坐不动

你也许知道，久坐不动会让人发胖，心血管出问题，但你可能不知道，它还会让大脑“缩水”。

日本的研究人员通过监测142名健康日本成年人的脑成像发现，缺乏运动与大脑灰质体积下降之间存在显著关联，尤其是在控制情绪、记忆和决策的关键区域，如前额叶皮层和海马体。这些区域“掉容量”，意味着你更容易注意力不集中、情绪起伏大，甚至出现记忆力衰退。

更值得注意的是，研究显示，即便其他生活方式较健康，只要运动不足，灰质体积还是会下降。如果再叠加其他不良习惯，如高BMI、独居、饮酒等，对大脑的损伤会更明显。

而与之相反，规律运动能显著提升大脑健康。一篇整合了大量现有文献与专家共识的研究指出，运动能促进BDNF等神经营养因子释放，增强突触功能，提高神经可塑性，是“刺激大脑生长”的天然良药。

久坐不只是“屁股受苦”，它的影响会一路传导到你的脑细胞。动起来，才是对大脑最直接的保护。

3.睡得太少

“睡个好觉”这件事，可能是你保护大脑最被低估的方式之一。

长期睡眠不足会直接导致大脑多个区域的灰质体积减少，包括负责专注、记忆和情绪调节的岛叶、前额叶皮层、扣带回等区域。这些改变并不仅仅出现在老年人或失眠症患者身上，在青少年和成年人群中同样可见，可以直接影响到学业成绩和工作表现。

睡眠，是大脑最便宜也最有效的“修复程序”。别再把“熬夜”当作常态，它可能正在默默蚕食你的神经系统。

4.情绪持续低落

人们常说“情绪影响身体”，而坏情绪对大脑的打击尤为深远。

长期处在抑郁、焦虑、悲观等负面情绪中，大脑并不是“心情差”这么简单，而是会真正发生结构和功能的变化，比如海马体萎缩、小血管发生病变。这背后，有一个被低估的“隐形杀手”——慢性低度炎症。持续的心理压力和不良饮食模式，会激活身体的炎症通路，释放促炎因子，这些促炎因子长期累积后，不仅削弱神经保护机制，还会损伤脑组织结构和功能。

两位精神医生在《密苏里医学》杂志上刊登论文指出，长期抑郁状态会导致BDNF水平下降，炎症反应增强，进而削弱神经元的生长、分化与突触连接功能。

反过来看，那些拥有更高“主观幸福感”评分的人群，在记忆力、自评大脑灵敏度等方面表现更好，与脑区灰质体积正相关。

5.长期缺乏社交联系

孤独不只是一种情绪，更是一种慢性“神经耗损”。

研究发现，长期缺乏社交联系的人群，其大脑灰质体积显著低于社交活跃者。尤其是与情绪调节、幸福感密切相关的脑区，如前扣带皮层和顶叶联合区，在这类人群中更容易萎缩。

除了灰质变化，孤独感还可能增加认知退化和老年痴呆的风险。专家指出，长期社交隔离会加速认知储备的消耗，增加大脑应激状态，甚至影响神经递质的平衡，从而让思维能力、判断能力慢慢“钝化”。

保持社交联系不只是为了“有人聊天”，而是在帮你的大脑维持活力。大脑喜欢“热闹”，也需要“互动”。

6.饮酒过量

不少人日常都喜欢喝酒，殊不知酒精可能正在悄悄地在你的大脑里“掏空地基”。

长期高强度饮酒与大脑多个区域灰质体积减少密切相关，尤其是与决策、注意力和情绪调节有关的前额叶皮层、扣带回、颞上回和岛叶等区域。这些脑区一旦萎缩，不仅容易出现记忆力下降、反应迟钝，还可能让情绪变得更不稳定，甚至出现行为冲动。

值得警惕的是，即便是青少年群体，只要饮酒频率高，也会在没有成瘾的前提下出现显著的灰质减少，研究指出，饮酒的青少年的前额和侧脑区都更薄、更小。

更长远地看，长期过量饮酒还会增加阿尔茨海默病的风险。饮酒引发的脑萎缩具有慢性、进展性的特征，很多人意识到认知功能出问题时，实际脑容量已经悄悄流失了不少。

别以为“喝点小酒没关系”，大脑对酒精的容忍度，其实比你想象的低得多。

7.忽视大脑需要的营养素

大脑是全身最“耗能”的器官之一，每天要消耗人体约 20% 的能量，对各种营养素的依赖也极高。缺乏特定营养，不仅会让你没精神，更可能慢慢侵蚀你的大脑功能。

以维生素B12、叶酸和锌为例，它们都与认知健康密切相关。研究显示，这些微量营养素一旦缺乏，可能引发情绪低落、记忆力减退、注意力不集中，甚至会被误认为是“抑郁”或“老年痴呆”的前兆。

Omega-3脂肪酸则是神经元膜结构的重要组成部分，特别是其中的 DHA，参与神经信号传导、突触可塑性调节，对学习和记忆起着支撑作用。一旦摄入不足，大脑就像失去了润滑油，不仅运行效率降低，还更容易受到氧化应激、炎症因子的攻击。

此外，研究还发现，营养干预可以帮助大脑从创伤或疾病中更快恢复。在动物实验中，补充富含omega-3脂肪酸的饮食能显著改善脑损伤后的恢复效果，增强神经连接与可塑性。也就是说，吃对东西，不仅能防病，还能帮大脑“修补漏洞”。

营养，不只是喂饱身体，更是“养脑”的基本功。别等到脑子反应慢了、记性差了，才追悔莫及。不过，这也不代表可以大量补充，多了也是不合适的，建议先咨询医生，根据专业建议进行适量、合理补充。

从今天起，少点糖油混合物、多点深睡眠，迈开腿、交朋友、管好情绪，再把脑子需要的营养补起来，这才是我们对大脑的最好呵护。

来源：科普中国（作者：蒋永源 第三军医大学内科硕士；审核：詹丽璇 广州医科大学附属第二医院神经内科教授）