儿童青少年健康指导方案（含运动、饮食、睡眠）

孩子是一个家庭的[幸福源泉]作为家长与社会均有义务为儿童青少年们做好健康的引导，那么和营养美学一起来学习关于儿童青少年的健康指导。

儿童青少年

平衡膳食方案

1、学龄前儿童如何做到平衡膳食？

平衡膳食关键推荐：

• 规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯
• 每天饮奶，足量饮水，正确选择零食
• 食物应合理烹饪，易于消化，少调理，少油炸
• 参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱
• 经常户外活动，保障健康生长

2、学龄儿童如何做到平衡膳食？

儿童青少年平衡膳食算盘

备注：算盘份量为8-11岁儿童中等活动水平计算

平衡膳食关键推荐：

• 认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
• 三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
• 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
• 不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长
• 保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间

儿童青少年

健康零食方案

1、学龄前儿童如何健康吃零食？

2-5岁学龄前期是儿童生长发育的关键阶段。这一阶段三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是学龄前儿童获得全面营养的保障。如果需要添加零食，应该少量，且要选择健康零食。

针对2-5岁学龄前儿童的核心推荐：

• 吃好正餐，适量加餐，少量零食
• 零食优选水果、奶类和坚果
• 少吃高盐、高糖、高脂肪零食
• 不喝或少喝含糖饮料
• 零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生
• 安静进食零食，谨防呛堵
• 保持口腔清洁，睡前不吃零食

2、6-12岁学龄儿童如何健康吃零食？

6-12岁学龄儿童饮食模式逐渐从学龄前期的三顿正餐、两次加餐向相对固定的一日三餐过渡，正餐食物摄入量有所增加，但由于饮食间隔时间较长，容易产生饥饿感，且由于学龄前饮食习惯的延续，容易产生零食消费需求。

6-12岁学龄儿童的核心推荐：

• 正餐为主，早餐合理，零食少量
• 课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果
• 少吃高盐、高糖、高脂肪零食
• 不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、含咖啡因饮料
• 零食新鲜、营养卫生
• 保持口腔清洁，睡前不吃零食

3、13-17岁青少年如何健康吃零食？

13-17岁青少年正经历着生长发育的第二个高峰期——青春期发育阶段。这一时期的青少年对能量和营养素的需要量大，对食物选择的自主性和独立性更强，容易产生冲动性食物消费，甚至对某些零食产生依赖。

13-17岁青少年的核心推荐：

• 吃好三餐，避免零食替代
• 学习营养知识，合理选择零食，优选水果、奶类、水果和坚果
• 少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食
• 不喝或少喝含糖饮料，不饮酒
• 零食新鲜、营养卫生
• 保持口腔清洁，睡前不吃零食

儿童青少年

如何进行身体活动

1、身体活动

身体活动是指任何骨骼肌收缩引起的高于基础代谢水平能量消耗的机体活动。身体活动包括：职业工作、家务、休闲活动、体育运动以及健身和健康为目的的身体锻炼。

对儿童青少年身体健康的益处：

• 改善身体成分
• 提高心肺耐力
• 促进心血管和代谢健康，预防心血管疾病风险
• 促进肌肉骨骼健康

对心理健康、认知、学业及社交技能的影响：

• 有助于促进儿童青少年认知功能并提升学习成绩
• 有益于儿童青少年的心理健康
• 有益于提高社交技能

2、久坐行为

对儿童青少年健康的危害：

• 久坐行为（现有研究大多以“屏幕时间” 为主） 与儿童青少年较差的体适能、肥胖以及心血管代谢疾病相关。
• 与较差的社会适应性、较弱的自尊以及反社会行为和较差的学业成绩有关。

3、儿童青少年每天如何安排身体活动

• 每天至少累计达到60min的中、高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动，更多的身体活动会带来更大的健康收益。
• 每天屏幕时间限制在2h内，鼓励儿童青少年更多地动起来。

4、评估儿童青少年身体活动强度

对于非专业人员，可以采用脉搏测量或者RPE量表对儿童青少年身体活动强度进行评估。

最大心率百分比＝负荷后即刻心率／［220－年龄（岁）］×100%。

5、其他问题

①如何理解身体活动与伤害关系？

较少进行身体活动的儿童青少年更易受伤，应鼓励每天进行身体活动。

② 不同气候环境条件下，如何指导儿童青少年开展身体活动？

• 当空气质量指数类别为优和／或良时，推荐儿童青少年进行户外身体活动
• 当空气质量指数类别为轻度和／或中度污染时，建议儿童青少年减少户外身体活动
• 当空气质量指数类别为重度和／或严重污染时，建议儿童青少年避免户外身体活动

③ 哮喘儿童青少年如何进行身体活动？

身体活动是哮喘管理控制的非药物治疗策略之一。哮喘儿童在医生指导使用药物控制好症状前提下，还是应鼓励定期进行身体活动以获得全面的健康益处。

儿童青少年

睡眠量建议

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口腔健康指导

1、学龄前儿童口腔健康10条建议

2、学龄儿童口腔健康6条建议

来源：体育教育