15号开考！2025体育中考考前必看！千万别因这些问题丢分

初三的家长和孩子们注意啦，2025年体育中考考试时间4月15日-30日，最早一批的学校将在下周二开考，大家都准备的怎么样了呀？是不是每天坚持训练，优生圈给即将考试的同学准备了体考备考指南以及各项目犯规动作，千万别在这些问题上丢分！

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济南体育中考各区考场分布

考试时间安排

2025年济南体育中考考试时间：4月15日-4月30日

考试三大变化

分值制度变化

济南体育中考评价方式分为过程性评价和统一测试

过程性评价：由25分升为30分

统一测试：由35分降为30分

考核项目变化

身高体重测试取消，长跑改为必考项目（800米/女，1000米/男）

体质健康测试项目：取消实心球，增加50米跑和仰卧起坐（女）/引体向上（男）

运动技能三选一改为四选一，增加了游泳项目

记分方式变化

改为实分制，考多少分就得多少分，注意由于各项小分带小数计算，得分逐项相加，得到的分数可能带小数，根据规定，总成绩非整数时进为整数，比如58.1，按照“非0进1”方式赋分为59

各项目满分标准

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考前准备工作

调整生物钟，养成健康饮食习惯

睡眠方面：考前三天，保证良好的生活习惯，保证自己有充足的睡眠，按时休息

考前千万不能熬夜！考前三天保证有8-9小时睡眠时间，调整自己的精神状态，如果同学考前焦虑，失眠，精神不振可以通过听音乐，看视频等缓解自己的精神压力

饮食方面：考前保持适宜，正常的体重。多吃水果、蔬菜、淀粉类、根茎类、蛋白质食物，增加体内维生素、碱、糖原储备

考前前三天不宜暴饮暴食，不喝冷饮油腻的食物，不宜变换饮食习惯，切忌吃过咸，过油的食物

考试当天应吃一些好消化的食物（比如粥，馒头，鸡蛋）考前一小时吃饭，7、8分饱即可

考前一小时可以把葡萄糖和水以1:3的比例服用，增强身体糖分储备，增强体能

日常饮食小建议

高糖饮食：推荐易消化的淀粉类食物（高糖、低脂、低蛋白）比如馒头、面食、面包等

高蛋白饮食：推荐食物：瘦肉、鱼类、蛋类、虾皮等（蛋白质，钙和磷）

维生素饮食：推荐食物：粗粮、水果、蔬菜（糖、维生素C和维生素B）

考前训练要科学合理

考前要避免高强度训练，避免受伤，考前应以保持状态为主，可以进行轻度的拉伸和短跑，技巧动作规范化训练，锻炼前一定要有充足的热身，做好拉伸工作，避免因热身不到位而运动受伤。可以进行1-2次适应性训练

考前装备准备

跑鞋：应穿轻便，合脚，有弹性的鞋子，考前两至三周应提前适应，切忌穿刚买一两天的新鞋，考前两周买鞋最为适宜

选鞋标准：合脚，包裹性强；轻便；防滑；鞋底要薄，不要穿气垫鞋，气垫鞋具有缓冲效果不宜做动作时发力

袜子：不宜穿新袜子，建议选择吸汗，无缝袜，最好选择穿过一两次的袜子

衣服：候考时外可以穿秋季校服，内可穿运动短袖短裤等，考试时建议穿轻便，吸汗的衣服

细节方面

可以适当修剪脚指甲，剪短即可；鞋带不宜系太紧，以脚部没有压迫感为宜；长发的同学可以戴发箍或者皮筋；带一个保温杯里面装温热水即可；考前三天切忌泡澡，简单冲洗即可

候考准备工作

流程：进入考场后，统一根据领队老师的要求，存放个人物品，进行候场准备

考前热身

考前半小时至一小时进行热身训练，可以进行慢跑，身体肌肉拉伸，基础有氧运动，微微出汗即可，拉伸身体各部位比如头部，肩部，腰部，腿部，腕关节，踝关节

专项准备

调动肌肉发力感觉、精神状态、神经略微兴奋最佳。可以借助器材（篮球、足球、跳绳、橡皮带等）完成与正式测试相近的动作，节奏、强度都要跟上，这样能够进一步激活肌肉能力

违规行为一览！

1000米跑（男）/800米跑（女）/50米

测试要求：考生采用站立式起跑，听到起跑信号立即起跑，计时开始。测试中测试人员应向考生报告剩余圈数。考生躯干部到达终点线的垂直面停止计时

以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数按非“0”进“1”的原则进位

犯规行为：考生不得穿钉鞋、皮鞋、凉鞋参加测试。考生踩起跑线起跑，抢跑，跑进弯道内侧线或跑进弯道标志物以内及其他影响他人跑进等行为，视为犯规，可根据犯规情况判罚考生重测或判为考生未完成测试

立定跳远

测试方法：考生两脚自然分开，站在起跳线后，双脚原地起跳，双脚落地，丈量起跳线后缘至最近着地点之间的垂直距离。以厘米为单位记录成绩。考生每人试跳三次，记录其中最好成绩

违规行为：考生脚尖触线，过线或起跳时有垫步助跑，连跳动作等判犯规，须重跳。

引体向上（男）

测试要求：考生双手正握杠，身体呈直臂悬垂姿势，待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体，允许身体摆荡，当下颌超过横杠上缘时，还原身体呈直臂悬垂姿势为完成1次，记录完成次数。

违规行为：考生未从直臂悬垂开始,下颌未超过横杠上缘等，视为犯规，该次引体向上不予计数，测试过程中双手离开单杠或者双脚触地即为测试结束

提醒：1.悬垂后要听到 “开始测试”指令才能开始考试

2.在开始考试后，若悬垂超过10秒则考试结束

3.每次测试必须从直臂悬垂开始

4.如果会“摆荡”，完成动作难度会减小

仰卧起坐（女）

测试要求：考生仰卧在软垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度，两手手指交叉贴于脑后，下肢固定。听到“开始”口令，计时开始。考生坐起时，两肘触及或超过双膝为完成一次，记录1分钟内完成次数

违规行为：考生仰卧时两肩胛没有触垫，双手未接触头，借用肘部撑垫或双肘未触及膝关节等，视为犯规，该次不计数

提醒：1.考试时下巴、两侧肩胛骨位置贴芯片，完成时相应部位必须达到指定位置

2. 完成过程中双手没有接触头或必须向前超过耳廓，视为犯规

3.考生借用肘部撑垫或双肘没有触及膝关节或超过双膝等视为犯规。

排球

测试要求：考生在测试区内抛球开始，正面双手垫球和传球轮换击球，垫球或传球达到高度为1次，轮换技术击球达到高度依序累加,记录测试成绩。(以垫球开始为例：垫球达到高度为1次，球落下用传球击球达到高度为2依次累计）球落地或者手持球即为结束。传球高度男生不低于2.43米，女生不低于2.24米

测试时，手型正确、击球部位准确，高度符合要求的双手垫-传球组合方可计数

每次测试考生犯规时停止测试，数量以犯规前计数为准。每人可测试两次，记录最好成绩。两次测试均未完成，可再测试一次，若还未完成，视为未完成测试。

违规行为：垫-传球过程中出现“持球”;排球落地;考生或排球碰触到测试场地外人员或设施等。

体育中考是大家中考的第一关，希望大家都可以安全完考，取得一个好成绩，为中考开一个好头，不负努力，不负青春