果蔬汁减肥火遍全网，真相却让人惊掉下巴

今年，“体重管理年”行动持续推进。“国家喊你来减重”“国家不同意你变胖”等话题热度持续攀升，各种减肥方法层出不穷。其中，果蔬汁减肥法因“天然、健康”的标签，迅速成为热门选择。

羽衣甘蓝、西芹、黄瓜……最近几年蔬菜从菜市场走进了饮品店，各家纷纷上新果蔬饮品，主打养生、健康和瘦身的理念。

果蔬汁更健康吗

果蔬汁营养价值≠果蔬营养价值

吃适量的果蔬对健康是有多方面益处的，中国膳食指南建议我们“餐餐有蔬菜、天天吃水果”。然而，喝果蔬汁并未展现出与直接食用果蔬相同的健康益处。

在制作过程中，果蔬汁会损失部分营养素，如膳食纤维、维生素c、多酚类抗氧化物质等。

榨汁时，水溶性营养成分多数到了汁里，不溶性膳食纤维会留在渣中。数据显示，100克胡萝卜含纤维2.8克，榨成汁后仅剩0.8克，若过滤掉渣滓，将损失大量膳食纤维。

而大多抗氧化物质对氧气比较敏感，在榨汁的过程中会被充分地释放出来并被氧化；打浆时高速旋转产生气泡，加速维生素c与氧气接触，可能导致高达80%以上的维生素c损失。

总体来说，吃果蔬很健康，但喝果蔬汁并不会更健康。

靠果蔬汁减肥并不可取

果蔬汁降低饱腹感或致过量饮食

果蔬汁为液体，无需咀嚼，在胃中排空速度快。并且榨汁过程中膳食纤维受损，饱腹感降低，因此喝果蔬汁后难以缓解饥饿，也无法维持血糖稳定。很多人可能因此过量饮用果蔬汁，或吃更多其他东西来解决饥饿问题。

蔬菜汁中可能添加了更多糖分

与果汁相比，蔬菜汁的味道通常都不是那么好。为了“好喝”，饮品店可能会加入糖等调味成分，或者味道更甜的水果，从而增加了糖分的摄入量。

市面上很多奶茶店、鲜榨果蔬汁店里销售的果蔬汁中的糖含量通常在8%～10%，和果汁、甜饮料差别不大，这对健康并无太大益处。

因此，喝太多纯果汁、蔬菜汁一样可能会引起血糖快速上升，对于高血糖、糖尿病患者来说并不算太健康。

减肥的最佳方式是什么？

科学合理的营养饮食联合运动干预才是目前最有效、最安全的减肥方式。

调整饮食结构

减少精制碳水：用全谷物（如燕麦、玉米、红薯）替代部分精米白面，增强饱腹感。

保证优质蛋白：每日摄入鸡蛋、牛奶、瘦肉或豆制品，防止肌肉流失，维持基础代谢率。

控制添加糖与油脂：减少奶茶、甜点、油炸食品摄入，优先选择天然食材。

培养健康的饮食习惯

规律进餐：避免暴饮暴食，细嚼慢咽，减少零食依赖。

适量饮水：每天1500-2000毫升水，饭前饮水可减少过度进食。

结合运动与改善生活方式

有氧与力量训练结合：每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳），搭配抗阻训练（如深蹲、哑铃）以增肌塑形。

充足睡眠与减压：睡眠不足会升高饥饿素水平，增加暴食风险；通过冥想、瑜伽管理压力，避免情绪型进食。

避免极端减肥法

快速减重（如月减15斤）可能导致脱发、月经紊乱、免疫力下降。

科学减重应以每月减重4—8斤为目标，以“循序渐进、个性化”为减重原则，避免盲目追求体重数字下降，盲目跟风。

本文综合自：
①央广网2025.03.29《“暴瘦果蔬汁”减肥靠谱吗？营养科医生为您答疑解惑》
②上观新闻2025.04.04《年轻人流行“喝草”，果蔬汁真的低卡又营养吗？》