呼吸一下，让焦虑远离

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

你常常是如何缓解焦虑的?

散散步?喝杯茶吗?放开喉咙大声喊一下?或者是简单地呼吸一下?

事实证明，如果你用一种叫做“循环叹息”的方法做五分钟呼吸后，你可能会很快平静下来。

当焦虑开始时，你的心跳会加速，呼吸会加快，肌肉会收紧，腋下会出汗，你会感到烦躁不安。

精神病学和行为科学副主任医师、医学博士大卫-斯皮格尔(David Spiegel)表示："一旦你注意到身体里发生了什么，你的大脑就会想，'哦，这一定很糟糕'，然后你就会变得更加焦虑。这就像雪球滚下山一样"。

循环叹息可以阻止这种势头。要做到这一点，首先用鼻子吸气。接着，再深吸一口气，充分扩张肺部。然后慢慢地用嘴呼出所有空气。斯皮格尔建议这样重复大约五分钟。

由斯皮格尔、神经生物学家安德鲁-休伯曼（Andrew Huberman）博士和前斯坦福医学院高级研究科学家梅利斯-伊尔马兹-巴尔班（Melis Yilmaz Balban）博士领导的研究小组将循环叹息与其他两种受控呼吸程序（一种强调吸气，另一种要求吸气和呼气相等）以及正念冥想进行了比较。111 名志愿者被要求在一个月内每天进行五分钟指定练习。

研究人员通过在练习前后回答的两份问卷对结果进行了评估：一份是对当前焦虑水平的标准化测量，另一份是以 1 到 5 分来评估情绪好坏的工具。

所有小组都报告说焦虑程度降低了，心情变好了，而控制呼吸小组报告说精力、快乐和平静感明显增加了，在 "好心情 "量表上平均比基线高出 1.91 分。循环叹息者的每日改善幅度最大，这种效果会随着时间的推移而增加。

斯皮格尔和休伯曼计划用核磁共振成像技术研究受控呼吸练习时的大脑活动，看看它们是否能帮助焦虑症或情绪障碍患者。

斯皮格尔说："我们也许能发现某些类型的焦虑症对这种简单的治疗方法有很大的反应。"

About the author ：Hadley Leggett is a freelancer.

[1] https://stanmed.stanford.edu/cyclic-sighing-stress-relief/

[2] https://www.tarabrach.com/meditation-breathing-way-peace/

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