一种热量为 0 的食物，竟会阻碍你变瘦！很多人天天都在吃

「管住嘴，迈开腿，制造热量缺口」已是老生常谈的减肥真理，

「用低卡、零卡食物，去代替高热量食物」更是被不少人信奉为瘦身信条。

但有一种食物却游离在真理与信条之外，它的热量为 0，你每天都会吃到，可吃的越多，却越可能阻碍你变瘦！

它就是——

图片来源：网络

你可能会说，我知道吃盐多不好，要低盐饮食啊；

但你肯定不知道，它让你悄悄胖起来的 3 个手段有多鸡贼……

吃盐越多，胃口越大

不管去湘菜馆还是火锅店，重口的食物总能多扒拉两口——这，很可能是「食欲激素」在作祟。

食欲激素主要在胃里产生，在血液里循环中，不断向你的中枢神经系统发出信号：

图片来源：网络

而在高盐饮食下，你的身体更易产生食欲激素，于是中枢神经像在开趴体，收到不间断的信号——

图片来源：网络

那么，多吃下去的盐，究竟会制造多少食欲激素来霍霍人呢？

我国就曾做过一组对照实验，筛选了 38 名具有相似饮食习惯、血压正常的志愿者，分别测试了其在低盐饮食、高盐饮食下，空腹时体内食欲激素的变化。[1]

结果发现，高盐饮食下，体内食欲激素的浓度显著高于低盐饮食，甚至能高出 80% ！

图片来源：文献

啊怪不得我一下馆子、一点外卖就止不住得多吃发胖（拍大腿）！

外卖、外食餐馆常常会加入大量的盐，让咱欲罢不能，点了还想点。

吃咸了再喝点冰镇碳酸饮料，解完渴再扒拉两口饭菜；

往复循环，本来几口能吃饱的事儿，在食欲激素的诱惑下，愣是一筷、二勺、三碗咔咔往嘴里炫，「管住嘴」计划宣告失败。

图片来源：网络

脑子里还残存意志的你或许会把饮料换成水，可由于体内钠含量的飙升，容易让水分在体内滞留，最后还是肿成悲伤蛙。

图片来源：网络

值得一提的是，这个实验里，低盐饮食一天摄入的食盐量为 3 g，高盐饮食为 18 g。

调查数据显示，我国居民 2020 年每天的人均食盐摄入量达到了 9.3 g，部分城市的食盐摄入量甚至能接近 20 g，比实验里的高盐饮食还要高。

《美国心脏协会杂志》（JAHA）发表的关于中国钠摄入量与钾摄入量问题的研究报告显示——

中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的 2 倍。

可恶，很多人已经不知不觉处于高盐饮食当中了！

吃盐更多，脂肪堆积更多更快

既然高盐饮食是通过变相让我多吃而变胖的，那每次吃饭的时候注意点，少吃两口不就行了吗？

天真！

且不论在食欲激素的影响下，意志力还能剩多少，高盐饮食让你长胖的手段多着呢。

美国国家科学院一项小鼠实验发现，高盐会促进醛还原酶 - 果糖激酶的代谢途径，从而增加体内内源性果糖的生成，加速果糖向脂肪转化，导致变胖。

而那些被去掉内源性果糖合成途径基因的小鼠们，被投喂高盐饮食则不易导致发胖的情况。[2]

图片来源：文献

更要命的是，该研究还显示：高盐饮食对增加体重的影响是延迟的，直到小鼠在饮食中 4 个月或更长时间后才显现出来。

图片来源：网络

也就是说，当你某天上称发现自己重了 5 斤，开始反思罪魁祸首到底是今早的小蛋糕，还是昨晚的炸鸡时，其实日复一复的高盐饮食习惯，才是藏在暗中的始作俑者。

吃盐更多，阻碍燃脂

高盐不仅让你吃得多、脂肪合成加快，还会在燃脂这件事上给你疯狂使绊子。

咱们身上的脂肪细胞周围存在着毛细血管，而脂肪的分解、燃烧，则离不开血管小工兢兢业业的运输。

当脂肪细胞的血流不足时，燃脂效率就会大打折扣。

在摄入过多食盐时，血管张力会增加，从而导致血流变少，间接影响你燃脂的效率[3]。

图片来源：文献

不仅如此，当摄入过多盐分，身体为了排出体内多余的钠，会用到大量的水，人更容易进入脱水状态，从而导致你倦容满满，虚弱疲惫。

任何能够帮助你瘦身的运动，在疲惫的身体面前只有 3 个字：

不 想 动

那「迈开腿」计划咋办？

图片来源：网络

几个小妙招，低盐饮食 so easy

看到这儿我们恍然大悟，过多摄入的盐分是如何阻碍咱的减肥大业了——

1. 刺激食欲激素大涨，吃得更多

2. 加速果糖向脂肪转化，胖的更快

3. 增加血管张力，阻碍燃脂效率

另外，高盐饮食的危害不只是体现在瘦不下来，还可能导致高血压、心脏病、胃癌等等疾病，甚至有研究专家认为，减盐的重要性不亚于控制烟草[4]。

但不要慌，3 个简单的小妙招可以先在日常生活中用起来：

① 使用减盐器、控盐勺

自己做饭的朋友们注意，《中国居民膳食指南（2022 版）》的建议成人一天食盐摄入量不宜超过 5g 。对 5 g 没概念也没事儿，一个控盐小勺轻松解决。

图片来源：某宝

当然，如果你还打算吃点超加工零食的话，每天盐的量还得再少放点哦～

② 使用香辛料代替部分食盐

对于原来吃惯了重口的朋友来说，这盐一下子放少，饭也不香了，活着也没奔头了。

试试香辛料，既能给食物特殊的香气，又不会带来额外负担，简直是完美的食盐替代品！

图片来源：图虫

做菜的时候放点葱姜蒜，这小味儿一下子就上来了；

能吃辣的朋友来点辣椒、花椒就能大快朵颐；

喜欢喝汤的朋友强烈推荐拿胡椒代替盐，味道鲜香四溢。

想不委屈嘴巴，办法总比困难多 ~

③ 少吃腌制品、超加工食物和外卖

解解嘴馋没问题，这三兄弟可别当成习惯天天吃。

但话说回来，面对快节奏的生活，外卖中更包含了一份天选打工人的无奈。毕竟有的选，谁愿意天天点外卖呢……

所以，点外卖的时候记得备注——

少油少盐清淡，祝老板发财爆单！

图片来源：我的备注清单

祝减盐饮食的你拥有超模身材 ~

图片来源：网络

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科学审核刘遂谦

悉尼大学临床营养学硕士研究生

北京和睦家医院临床营养师

内容策划橙月

合作请联系 zhangchengyue1@dxy.cn

参考文献

[1] Zhang Y, Li F, Liu FQ, Chu C, Wang Y, Wang D, Guo TS, Wang JK, Guan GC, Ren KY, Mu JJ. Elevation of Fasting Ghrelin in Healthy Human Subjects Consuming a High-Salt Diet: A Novel Mechanism of Obesity? Nutrients. 2016 May 26;8(6):323. doi: 10.3390/nu8060323. PMID: 27240398; PMCID: PMC4924164.

[2]Lanaspa MA, Kuwabara M, Andres-Hernando A, Li N, Cicerchi C, Jensen T, Orlicky DJ, Roncal-Jimenez CA, Ishimoto T, Nakagawa T, Rodriguez-Iturbe B, MacLean PS, Johnson RJ. High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Mar 20;115(12):3138-3143. doi: 10.1073/pnas.1713837115. Epub 2018 Mar 5. Erratum in: Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Oct 2;115(40):E9509. PMID: 29507217; PMCID: PMC5866545.

[3]Shenouda N, Ramick MG, Lennon SL, Farquhar WB, Edwards DG. High dietary sodium augments vascular tone and attenuates low-flow mediated constriction in salt-resistant adults. Eur J Appl Physiol. 2020 Jun;120(6):1383-1389. doi: 10.1007/s00421-020-04370-0. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32306153; PMCID: PMC7315828.

[4]He F J, Tan M, Ma Y, et al. Salt reduction to prevent hypertension and cardiovascular disease: JACC state-of-the-art review[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(6): 632-647.

监制Feidi

封面图来源站酷海洛

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「管住嘴，迈开腿，制造热量缺口」已是老生常谈的减肥真理，

「用低卡、零卡食物，去代替高热量食物」更是被不少人信奉为瘦身信条。

但有一种食物却游离在真理与信条之外，它的热量为 0，你每天都会吃到，可吃的越多，却越可能阻碍你变瘦！

它就是——

图片来源：网络

你可能会说，我知道吃盐多不好，要低盐饮食啊；

但你肯定不知道，它让你悄悄胖起来的 3 个手段有多鸡贼……

吃盐越多，胃口越大

不管去湘菜馆还是火锅店，重口的食物总能多扒拉两口——这，很可能是「食欲激素」在作祟。

食欲激素主要在胃里产生，在血液里循环中，不断向你的中枢神经系统发出信号：

图片来源：网络

而在高盐饮食下，你的身体更易产生食欲激素，于是中枢神经像在开趴体，收到不间断的信号——

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那么，多吃下去的盐，究竟会制造多少食欲激素来霍霍人呢？

我国就曾做过一组对照实验，筛选了 38 名具有相似饮食习惯、血压正常的志愿者，分别测试了其在低盐饮食、高盐饮食下，空腹时体内食欲激素的变化。[1]

结果发现，高盐饮食下，体内食欲激素的浓度显著高于低盐饮食，甚至能高出 80% ！

图片来源：文献

啊怪不得我一下馆子、一点外卖就止不住得多吃发胖（拍大腿）！

外卖、外食餐馆常常会加入大量的盐，让咱欲罢不能，点了还想点。

吃咸了再喝点冰镇碳酸饮料，解完渴再扒拉两口饭菜；

往复循环，本来几口能吃饱的事儿，在食欲激素的诱惑下，愣是一筷、二勺、三碗咔咔往嘴里炫，「管住嘴」计划宣告失败。

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脑子里还残存意志的你或许会把饮料换成水，可由于体内钠含量的飙升，容易让水分在体内滞留，最后还是肿成悲伤蛙。

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值得一提的是，这个实验里，低盐饮食一天摄入的食盐量为 3 g，高盐饮食为 18 g。

调查数据显示，我国居民 2020 年每天的人均食盐摄入量达到了 9.3 g，部分城市的食盐摄入量甚至能接近 20 g，比实验里的高盐饮食还要高。

《美国心脏协会杂志》（JAHA）发表的关于中国钠摄入量与钾摄入量问题的研究报告显示——

中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的 2 倍。

可恶，很多人已经不知不觉处于高盐饮食当中了！

吃盐更多，脂肪堆积更多更快

既然高盐饮食是通过变相让我多吃而变胖的，那每次吃饭的时候注意点，少吃两口不就行了吗？

天真！

且不论在食欲激素的影响下，意志力还能剩多少，高盐饮食让你长胖的手段多着呢。

美国国家科学院一项小鼠实验发现，高盐会促进醛还原酶 - 果糖激酶的代谢途径，从而增加体内内源性果糖的生成，加速果糖向脂肪转化，导致变胖。

而那些被去掉内源性果糖合成途径基因的小鼠们，被投喂高盐饮食则不易导致发胖的情况。[2]

图片来源：文献

更要命的是，该研究还显示：高盐饮食对增加体重的影响是延迟的，直到小鼠在饮食中 4 个月或更长时间后才显现出来。

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也就是说，当你某天上称发现自己重了 5 斤，开始反思罪魁祸首到底是今早的小蛋糕，还是昨晚的炸鸡时，其实日复一复的高盐饮食习惯，才是藏在暗中的始作俑者。

吃盐更多，阻碍燃脂

高盐不仅让你吃得多、脂肪合成加快，还会在燃脂这件事上给你疯狂使绊子。

咱们身上的脂肪细胞周围存在着毛细血管，而脂肪的分解、燃烧，则离不开血管小工兢兢业业的运输。

当脂肪细胞的血流不足时，燃脂效率就会大打折扣。

在摄入过多食盐时，血管张力会增加，从而导致血流变少，间接影响你燃脂的效率[3]。

图片来源：文献

不仅如此，当摄入过多盐分，身体为了排出体内多余的钠，会用到大量的水，人更容易进入脱水状态，从而导致你倦容满满，虚弱疲惫。

任何能够帮助你瘦身的运动，在疲惫的身体面前只有 3 个字：

不 想 动

那「迈开腿」计划咋办？

图片来源：网络

几个小妙招，低盐饮食 so easy

看到这儿我们恍然大悟，过多摄入的盐分是如何阻碍咱的减肥大业了——

1. 刺激食欲激素大涨，吃得更多

2. 加速果糖向脂肪转化，胖的更快

3. 增加血管张力，阻碍燃脂效率

另外，高盐饮食的危害不只是体现在瘦不下来，还可能导致高血压、心脏病、胃癌等等疾病，甚至有研究专家认为，减盐的重要性不亚于控制烟草[4]。

但不要慌，3 个简单的小妙招可以先在日常生活中用起来：

① 使用减盐器、控盐勺

自己做饭的朋友们注意，《中国居民膳食指南（2022 版）》的建议成人一天食盐摄入量不宜超过 5g 。对 5 g 没概念也没事儿，一个控盐小勺轻松解决。

图片来源：某宝

当然，如果你还打算吃点超加工零食的话，每天盐的量还得再少放点哦～

② 使用香辛料代替部分食盐

对于原来吃惯了重口的朋友来说，这盐一下子放少，饭也不香了，活着也没奔头了。

试试香辛料，既能给食物特殊的香气，又不会带来额外负担，简直是完美的食盐替代品！

图片来源：图虫

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③ 少吃腌制品、超加工食物和外卖

解解嘴馋没问题，这三兄弟可别当成习惯天天吃。

但话说回来，面对快节奏的生活，外卖中更包含了一份天选打工人的无奈。毕竟有的选，谁愿意天天点外卖呢……

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参考文献

[1] Zhang Y, Li F, Liu FQ, Chu C, Wang Y, Wang D, Guo TS, Wang JK, Guan GC, Ren KY, Mu JJ. Elevation of Fasting Ghrelin in Healthy Human Subjects Consuming a High-Salt Diet: A Novel Mechanism of Obesity? Nutrients. 2016 May 26;8(6):323. doi: 10.3390/nu8060323. PMID: 27240398; PMCID: PMC4924164.

[2]Lanaspa MA, Kuwabara M, Andres-Hernando A, Li N, Cicerchi C, Jensen T, Orlicky DJ, Roncal-Jimenez CA, Ishimoto T, Nakagawa T, Rodriguez-Iturbe B, MacLean PS, Johnson RJ. High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Mar 20;115(12):3138-3143. doi: 10.1073/pnas.1713837115. Epub 2018 Mar 5. Erratum in: Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Oct 2;115(40):E9509. PMID: 29507217; PMCID: PMC5866545.

[3]Shenouda N, Ramick MG, Lennon SL, Farquhar WB, Edwards DG. High dietary sodium augments vascular tone and attenuates low-flow mediated constriction in salt-resistant adults. Eur J Appl Physiol. 2020 Jun;120(6):1383-1389. doi: 10.1007/s00421-020-04370-0. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32306153; PMCID: PMC7315828.

[4]He F J, Tan M, Ma Y, et al. Salt reduction to prevent hypertension and cardiovascular disease: JACC state-of-the-art review[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(6): 632-647.

监制Feidi

封面图来源站酷海洛

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