腘绳肌，为何受伤的总是你？

一些跑者正在或曾经面临“大腿后侧”部位过度紧绷、酸胀、容易疲劳等不适的困扰，这种情况主要发生在比赛，以及训练负荷较大的长距离训练和速度训练等场景的后程中；在这种情况下，跑者不得不控制速度和步幅，否则感觉马上可能就要抽筋了！

面对这样的问题，不仅严重影响跑者的训练质量和比赛表现，而且往往要持续很长一段时间才能缓解，但又容易复发。即便对大腿后侧进行了很多的放松，诸如滚泡沫轴、拉伸，和按摩，也难见成效。

那么，跑者为什么会出现大腿后侧肌群过度紧绷的问题？又该如何解决这个困扰？今天就和大家一起来探讨。

跑者大腿后侧容易出现紧绷的位置，属于人体的腘绳肌，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，它的上方肌腱连接骨盆，下方肌腱则跨过膝盖连接小腿。

在跑步中它的主要作用是和臀大肌一起，共同负重伸髋，也就是大腿向后摆动；此外它还同时负责屈膝的作用，也就是拉动小腿靠近大腿。

另外，在跑跳时，腘绳肌和大腿前侧肌群协同吸收身体制动时产生的冲击力，达到保护膝关节稳定和安全的作用。因此，腘绳肌是运动链中多任务处理的关键肌群，不仅负责动力输出、能力缓震，还拥有关节保护的功能。

看到这里，应该大概对腘绳肌的结构和功能有了大致的理解，下面咱们继续分析导致产生腘绳肌伤病问题的具体原因。

原因一，大腿前后的肌力水平失衡。如何更好的理解这一点，我们可以把大腿骨骼（股骨）比做一个根电线杆，电线杆的前后分别有两根钢缆（分别是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌）为其固定。

正常的情况下，前后的两根钢缆应该产生平衡的拉力，这样能够保证电线杆的稳定，通常这要求腘绳肌和股四头肌的肌力比例在0.6以上。

然而，当这个电线杆前侧的股四头肌钢缆变得更粗、拉力更强后，还要继续保持电线杆的平衡，那么对侧的腘绳肌钢缆则需要进一步被拉紧，于是腘绳肌的张力就变得更大了。

人体结构和运动过程，要远比电线杆的比喻复杂，关节保持张力平衡也更为复杂。通常，跑者的大腿前侧肌力相对后侧更强更有力，这是正常的力量差异，但这种力量差异超出了正常的范围后，腘绳肌将承受更多的负荷，而变得更为紧绷。

此外，另外一种情况也会加剧腘绳肌张力的增加，那就是大家熟悉的“骨盆前倾”，当骨盆前倾时，屈髋肌（髂腰肌）会站在股四头肌的一侧，甚至会把电线杆向前拉歪，于是腘绳肌更紧绷了。

原因二，腘绳肌被“过度拉伸”。由于腘绳肌的上方固定在骨盆、具体而言是坐骨上，骨盆前倾会导致一系列的肌力变化，具体情况是腘绳肌被拉长，以及肌张力增加；髂腰肌、股四头肌中的股直肌、背部的竖脊肌缩短，同时肌张力增加。

在跑步以及马拉松这样的长距离比赛中，腘绳肌在成千上万次的大腿摆动中，被一次一次的拉长；而在摆动末期，腘绳肌又要通过离心收缩来制动，这种反复的离心负荷容易导致肌纤维损伤的积累，尤其是疲劳时，肌肉拉伤的风险会变得更高。

而疼痛和过度紧绷，都是腘绳肌发出的求救信号，作为跑者的我们最好能够及时的关注这个信号，并做出正确的反应。

原因三，“后群”肌肉的无力。由于腘绳肌和臀大肌共同负责伸髋的功能，当臀部肌肉无力时，腘绳肌就要产生代偿来“加班”了。

由于腘绳肌是辅助臀肌伸髋的角色，但臀肌力量不够，腘绳肌的超负荷工作，会很快让它进入疲劳甚至是损伤状态！

此外，臀大肌无力，还会容易导致梨状肌、股方肌等深层髋部小肌肉的紧绷和损伤。

了解了腘绳肌紧绷和伤病问题的发生原因之后，我们就可以针对性的进行预防和改善了。

首先，需要保障或恢复肌肉张力的平衡状态。需要放松处于缩短、紧绷状态的髂腰肌和股四头肌，可以通过滚泡沫轴和静态拉伸的方式。

恢复和改善屈髋肌群的正常功能，需要持续长达的数周的过程，在此期间，需要跑者坚持的拉伸和放松，拉伸达到合适的拉伸强度后，每次保持30秒以上的时间，并完成2-3组；

采用泡沫轴或筋膜球的放松，每个部位可以进行15-30次的多方向滚动，一般建议和肌肉方向垂直的方向进行滚动了；由于股四头肌较长，可以从下至上分段放松；而泡沫轴的放松可以安排在拉伸之前进行。

此外，背部的竖脊肌也可以通过拉伸和泡沫轴进行放松，其中需要特别关注的是，竖脊肌是从颈椎一直腰椎和骨盆的长肌群，泡沫轴的滚动应该集中在胸椎段，同时避免颈椎和腰椎，以免造成意外发生。另外，竖脊肌可以采用“猫式”的拉伸动作。

其次，还需要强化无力肌群的力量水平。其中就需要增强核心肌群的力量，来缓解张力失衡的问题。比如经典的核心稳定训练：平板支撑、死虫式、悬垂举腿等。

在核心力量的训练过程中，需要注意维持躯干的稳定，以及过程中配合完成深呼吸，能够提升训练的质量和效率。

此外，还强化腘绳肌和臀大肌的力量水平！其中针对腘绳肌的动作有：北欧挺、腿弯举等，针对臀大肌的动作有：臀桥、山羊挺身等，而各类硬拉能够同时强化腘绳肌和臀大肌。

而对于腘绳肌拉伤的恢复训练，除了强化力量水平，恢复其柔韧性，也是预防损伤复发的关键，这一点可以参考健侧腿。

在恢复了柔韧性和力量之后，就要锻炼腘绳肌在快速牵拉与快速发力的能力（模拟快速向前伸腿后，触地瞬间发力的过程，而这也是腘绳肌拉伤最多的场景），这里推荐壶铃摇摆这个动作。

最后，跑者需要保持腘绳肌本身，以及后侧肌肉链的柔韧性。这涉及小腿肌肉、腘绳肌、臀部等肌群；当腘绳肌出现紧绷的情况时，更应该着重小腿和臀部肌肉进行拉伸等放松。

总之，健康的状态需要跑者珍视，预防是解决伤病最好的办法。因此，跑者需要建立强健的肌肉，和一定的力量水平作为健康的保障。而面对已经产生的伤病，需要有恢复的耐心，和科学系统的针对性措施。

作为跑者，当我们出现一些肌肉紧张或关节等组织不适的身体警惕信号后，要认真思考原因，及时检查和调整训练，切勿听信“没有痛苦就没有收获”这样的“毒鸡汤”，以免造成更严重的伤害。

在恢复或调整阶段，跑者可以采用交叉训练的方式来减轻腘绳肌的压力，如骑自行车、游泳、划船机等。

此外，如果伴随出现腰痛、腿麻、刺痛、跛行等状况，则代表问题较为严重，需要及时就医或寻求专业人士的帮助。