腿部发生这样变化 心血管疾病风险飙升？3个简单动作 大幅降低风险

你知道吗？我们引以为傲的直立行走，竟可能是一场持续百万年的“慢性自杀”。让我们患高血压、心脏病等心血管疾病以及腰椎病的风险飙升。

而掌握了应对方法的人，则能大幅降低这些疾病的风险。方法究竟是什么呢？

直立行走增加人患心血管疾病的风险

直立行走会引发哪些心血管健康问题呢？

直立行走导致高血压风险飙升

首先，大多数人都不知道，直立行走其实会大大增加患高血压的风险。在自然界中，由于地球重力场的作用，液体总是从上方流到下方。人躺卧时，心脏每分钟喷出的血量可达5升左右。而从水平状态转变成直立状态时，79%的血量位于心脏下方，这使得血液返回到心脏变得困难。因此心脏喷血量减少30～40%，降低到每分钟只有2.5-3升。

当心脏喷出的血量小于血管容量时，动脉压力就会下降，使供给头部的血量不足，严重的还有意识丧失的危险。为了弥补心脏喷血量下降的情况，人体就会升高动脉的血压，确保向头部和其他器官的正常供血。

而现代人追求的一种身材更是加剧了患高血压的风险。

在一项广东医科大学附属医院发表在《BMC 公共卫生》杂志的研究中，研究团队纳入了12720名年龄在45岁以上的中老年人，对他们高血压的发病原因进行了探究。结果发现，肌肉力量越低，患高血压的风险就越高。

而腿部肌肉量的变少对心脏的打击是致命的。

来自丹麦哥本哈根大学医院预防医学研究所的研究发现，大腿围过小和患心血管病及总死亡率的增加有关。尤其是大腿围小于60厘米的人群，过早死亡的风险大大增加。

2023年5月，在布拉格举行的心脏衰竭会议上，欧洲心脏学会提出了一项最新研究。研究发现，大腿股四头肌的力量越高，患心脏病的几率越低，股四头肌力量每增加5%，心脏衰竭的风险就会下降11%。因此，针对性地锻炼腿部股四头肌，能有效降低未来患高血压和心脏病的风险。

直立行走诱发直立性循环疾病，诱发心脏病

除此以外，长期的站立还会导致一种会诱发心脏病的疾病。

很多人都会觉得久坐是不健康的，甚至有人发展出了站立办公的理论，殊不知其实久站依旧是不健康的。因为，站立的时候，心脏就需要更努力地泵血，更有研究发现，久站会导致直立性循环疾病。

来自澳大利亚的研究团队在International Journal of Epidemiology杂志发表了一篇研究，探究了日常坐姿、站姿和静止时间与心血管疾病和直立性循环疾病发病率之间的关系，在这项针对8万余名成年人的大样本研究中，研究人员发现，长时间站立所带来的危害不容忽视！当每天站立时间超过2小时，每增加30分钟，直立性循环疾病的风险就会增加11%。

直立性循环疾病主要包括直立性低血压、静脉曲张、慢性静脉功能不全和静脉溃疡等，这其中最危险的就是直立性低血压。

2023年，美国哈佛医学院的研究团队在《高血压》期刊上发表的研究显示，有直立性低血压的人，未来更容易患痴呆症。同年，该杂志上的另一篇研究更是证实了有直立性低血压的人，也更容易得心血管疾病。

我们该如何判断自己是否存在直立性低血压呢？

你是否有过这样的经历：从躺着、蹲着或坐着时突然站起后，感觉头重脚轻，眼前发黑？这种情况就是直立性低血压在作怪。而更加科学的检测方法则需要大家观察一下自己的血压。当自己由平躺的姿势改为直立时，如果血压出现了明显的下降（收缩压下降大于20mmHg或舒张压下降大于10mmHg），并且出现了包括头晕、头疼、视力模糊或暂时性视觉消失、虚弱、嗜睡、甚至昏厥的症状，那么就提示可能患有直立性低血压了。

但是有直立性低血压大家也不需要担心，大家只需要在生活中做4个小小的改变，就可以改善直立性低血压的症状。

1. 多喝水：保证充足的水分摄入至关重要。建议每天饮水1.25至2.5升，以预防脱水，而脱水正是导致血压下降的重要原因。

2. 少吃多餐：在饮食方面，应避免一次性摄入过多碳水化合物，改为少量多餐的模式，以减少餐后血压的下降。此外，适量增加盐分摄入有助于提高血容量，可通过调整日常饮食或在医生指导下补充钠盐（约0.5至1.0克/天）。

3. 穿弹力袜：穿戴弹力袜或腹部束带等压缩衣物也是不错的选择，它们有助于促进血液回流至心脏，从而缓解直立性低血压的症状。同时，学习一些体位调整技巧也很重要，例如站立时交叉双腿、轻微抬高小腿或进行下蹲练习，这些动作有助于在体位变化时更好地调节血压。

4. 不要猛然站立：学会识别自身症状，并在由坐卧位转为站立时缓慢调整姿势，对于预防症状的发生尤为关键。

直立行走增加人患腰椎病的风险

直立行走对人类的脊柱也产生了巨大的压力，再加上现代人久坐、低头看手机、缺乏运动等问题，极易导致腰椎和颈椎的曲度变直，造成腰痛、颈椎痛等一系列的问题。

缓解腰痛，该怎么办？

随着现代生活、工作及出行方式的改变，人们坐着的时间越来越长。如此一来，腰后肌群长期处于被动紧张的牵伸状态，腰椎前肌群（也就是腹部肌群）则长期处于挛缩状态。腰椎前后的肌肉拉力因此失去平衡，长此以往，逐渐引发了腰椎生理曲度变直、加深，甚至骨盆前倾等问题 。

所以要缓解腰痛、恢复腰椎的生理曲度，大家需要做三步：

1. 拉伸腰椎附近紧张的肌肉；

2. 放松紧张的腹部肌肉；

3. 提升腰椎的稳定度。

除此之外，大家还可以配合一套给椎间盘细胞“充电”的饮食方法，激活骨钙素、抑制脊柱内炎症，让椎间盘细胞充满活力。

1维生素K2

维生素K2可以激活骨钙素，骨钙素是实现最大骨量的重要因素。被激活的骨钙素通过促进骨骼的无机质化增强骨骼，改善骨骼的钙吸收。维生素K2主要存在于动物性食物与发酵食品中，例如：蛋、肉类、肝脏、牛奶、纳豆、起司等。

2姜黄素

姜黄素可以抑制脊柱内的炎症。研究发现，每天给予受试者至少120毫克姜黄素，最多1500毫克，持续4~36周后，发现姜黄素改善了这些关节炎患者的炎症严重程度和疼痛水平。饮食中摄入姜黄素的最主要途径就是咖喱粉和姜黄粉了。有数据显示，咖喱粉中姜黄素的含量为50~580毫克/100 克，姜黄粉中姜黄素含量平均为1.51%。

3鲑鱼、鲭鱼

这些鱼富含Omega-3不饱和脂肪酸和维生素D，有助于减轻发炎、润滑关节、促进钙吸收，建议每周吃2-3次。

4甘露醇

甘露醇对腰椎间盘突出症及脊髓损伤后水肿患者可起到减轻神经水肿压迫、利尿的作用，可以显著改善患者的腰腿疼痛。昆布上的白色粉是来自昆布的成分甘露醇，在干燥过程中会释出到表面，而甘露醇带有甜味 ，是熬煮昆布时甘味的来源之一。 有些人在前置处理干昆布（干海带）时，习惯将表面白粉和泡开后出现的黏滑液体洗去，但这样会去除有益成分。

来源：凤凰大健康

编辑：梅西