饮食掌握这3点，暴涨肌肉，少走10年健身弯路！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

如果你要问索队：哪些营养学干货，是健身必须要知道的。

那么今天的文章就是你需要学习的，总共就3点，涉及增肌、饮食、减脂。

学会这3点，至少让你健身生涯少走10年弯路！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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一顿饭身体能吸收多少蛋白质用来增肌

每餐我们能吸收用来增肌的蛋白质，有上限吗？

还是说，我们一餐把所有的蛋白质都吃完，是不是吸收的蛋白质能更多？

事实上，我们能吸收的蛋白质没有实际的上限，但并不是所有吸收的蛋白质都会被身体用于增肌。

其实，单顿摄入过多的蛋白质，并不会带来更多的肌肉蛋白质合成效果，这个上限其实很容易达到，通常在每餐30到40克蛋白质之间。

在力量训练后，能最大限度刺激肌肉蛋白质合成的蛋白质摄入量，在20到40克之间。

因为力量训练后，你的肌肉对氨基酸的敏感性提高，那么锻炼后就可以摄入更少的蛋白质了，这样就能更有效地利用你提供的蛋白质。

如果你只训练单个肌肉群，摄入20克高质量的蛋白质就能最大化肌肉蛋白质合成。

如果你训练多个肌肉群或者进行全身锻炼，如果把这个量翻倍，你的肌肉蛋白质合成率会提高20-25%！

因此，为了最大化肌肉增长的潜力，索队建议把蛋白质摄入分散到一天中，每隔三个小时吃一次（Jäger，2017）。

不过，这些细微的差别并不会显著影响你的增肌成果，也不要认为你tmd地一直吃就能提高增肌效率了，这不是决定你是否能增肌的关键因素，核心还是一天中总的蛋白质摄入量，一定要吃够。

当然了，如果你喜欢少吃多餐，也不意味着你就白练了！

即使在大餐后肌肉蛋白质合成没有成比例地增加，但你能更长时间地减少蛋白质的分解，这意味着大餐能更长时间改善蛋白质合成和分解之间的平衡。

2015年2月发表在《Nutrition Reviews》的一项研究发现，用餐频率不会影响你的增肌。此外，也有很多运动员使用轻断食成果增肌的真实案例。

所以，索队想说的，除了蛋白质饮食，训练也是肌肉增长非常重要的因素。

如果你不知道怎么编排自己的训练计划的话，可以参考索队的计划，比如《诱导乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等，带你少走增肌的弯路。

增肌期要吃多少脂肪和碳水

一个简单的方法是先确定你的总热量需要，然后减去你从蛋白质摄入中得到的热量，最后得出的数字就是你可以用于脂肪和碳水化合物的热量。

我们先来计算总热量需要（用MSJE公式）：

每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育（发育期间）

男性：BMR(kcal)=9.99W（kg）+6.25H（cm）-4.92A（周岁）+5

女性：BMR(kcal)=9.99W（kg）+6.25H（cm）-4.92A（周岁）-161

一般认为每日消耗总量（TDEE）=基础代谢×活动系数 ，数值如下：

久坐族/无运动习惯者：1.2

轻度运动者/一周一至三天运动：1.375

中度运动者/一周四至五天运动：1.55

激烈运动者/一周六至七天运动：1.725

超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9

假设小明，男，今年25岁，体重80kg，身高175cm，每周运动4-5次。

那他的基础代谢就是=9.99*80+6.25*175-4.92*25+5=1774.95

那他每天的总消耗TDEE=1774.95*1.55=2750的卡路里。

那么，再加上200卡路里，那么小李每天需要摄入2950的卡路里。

蛋白质标准是每公斤体重2克，那么他每天要吃160克蛋白质，蛋白质热量是640卡路里（每克蛋白质提供大约4卡路里）。

剩下碳水和脂肪的热量=2950-640=2320。

研究表明，健身爱好者的脂肪热量不能低于总热量的20%，一般是占20-35%，取25%做中间值，也就是说脂肪的热量=2950*0.25=738。

那么，碳水的热量=2320-738=1582。

接下来可以计算得出：碳水=1582÷4=295克，脂肪=738÷9=82克。

经过一系列计算，我们可以粗略得知小李需要摄入295克的碳水和82克的脂肪。

注意，以上只是给大家的一个参考，不是模版，没必要那么死板硬套！

如果你不想吃这么多碳水，也可以多吃一些脂肪，总之怎么分配脂肪和碳水的热量取决于你自己的偏好，不过0碳或者0脂索队都非常不赞同。

除此之外，大家一定要记住，每天最重要的是蛋白质要吃够！

减脂期的蛋白质摄入量要高于增肌期

减肥时摄入的热量少于消耗的热量（热量赤字），这时你的蛋白质需求会增加，你不再享受能量盈余带来的合成效果，热量缺口越大，你就越需要蛋白质来维持或增加你的肌肉量。

2017年5月发表在《营养学进展》的研究表明，高蛋白饮食可以减少体重减轻期间的肌肉损失，蛋白质通过抑制肌肉分解，帮助保持瘦体重。

在减脂过程中，摄入更高的蛋白质有助于保护肌肉免受流失。

伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的研究人员，进行了长达25个月（2年）的减肥追踪实验，让参与者多吃蛋白质和纤维素，结果发现试验者在六个月的间隔内平均减少了 7.1 公斤的脂肪量和最少的肌肉量。

因此减肥期间，我们的蛋白质摄入需要逐渐提升，甚至达到每天每公斤体重高达2.7克，而这个量是高于增肌期的蛋白质摄入量的，可以很好维持肌肉。

所以，对于普通人来说，减脂期一定要吃比增肌期多的蛋白质含量！