职场人的运动方法。

这套运动方法，既让我们能保持良好的精力，也不会过于耗时耗力。首先，我们要将主要的精力放在日益下降的体能上。从人体运动学专家到流行病学专家都已反复证实了，你的体能越好，大脑的功能就越好。我们可以尝试在早晨或者下班后跑步，还可以在每天回家的时候爬个十几二十层楼，再换个衣服洗澡吃饭。这些简单的运动，能有效提升你的体能。那我们在提升体能时候，应该怎么掌握合适的尺度呢？其实一个很重要的参考标准就是心率。比如，如果你今年45岁，那么根据一个通用的公式，用220减去你的年龄，理论上就能得出你能承受的最大心率是175次／分钟，再高就可能会有风险。所以如果你选择从低运动强度开始，那么你可以以最大心率55%—65%的强度开始运动，比如每天步行1小时，这能有效改善你的体形。

如果你想将运动强度提升到中等强度，那么你需要让运动心率保持在最大心率的65%—75%。这时你的身体会由单纯燃烧脂肪，转变成燃烧脂肪和葡萄糖，同时这种压力会导致肌肉组织出现微小损伤，你身体和大脑内的所有细胞将处于不断的损伤和修复中。但好处是，你的体能会快速提升，肌肉力量也会提升。这种运动状态下，心肌在剧烈跳动时会产生一种物质叫做“心钠素”，它通过血液流入大脑，有助于减少大脑内的应激反应和无关信号。心钠素是缓解情绪压力、减少焦虑作用较强大的一个化学因素。你之所以会在中等强度的运动后感到平静和轻松，压力也似乎消失了，实际上是它在起作用。再往上，如果你选择了最大心率的75%—90%的高强度运动，这将会让身体进入一种全面展开的应急状态。高等强度运动和中低强度运动的一个不同点是，当你的心率接近最大心率时，尤其是在你进入无氧状态时，身体就会分泌出人体生长激素，这被长寿人群称为“青春之泉”。内啡肽、心钠素、内源性大麻素和整个系统中流动着的多种神经递质，也将在这种强度运动下达到极高水平，你会感到无与伦比的幸福愉快感。但请注意，不要超过你能承受的最大心率，再高就可能会有风险。

所以按照心率来运动，有一个好处是，你不需要和任何人比，不需要思考配速、重量，你只要按照你的心率来灵活增减你的速度和运动频率，就能成为更好的自己。除了体能训练之外，还有像瑜伽和太极这类可以提高平衡力及灵活性的运动，也非常适合大多数人。瑜伽式的呼吸动作会减少压力和焦虑水平，而太极拳减少了交感神经系统的活动，这也能减小你的压力。当然，更重要的是，所有这些运动都不会太累，这将有助于你养成坚持终身运动的习惯。

不管怎么说，迈出第一步远比怎么运动要重要得多。大约有1/2的人开始一个新锻炼计划后，会在6个月到1年内放弃。人们无法开始运动是因为没有精力，而他们没有精力是因为他们缺乏运动，这是一个恶性循环。没有精力不应该成为无法开始运动的理由。如果你对于锻炼存在抵触情绪，那么一个有效的办法就是告诉自己：让自己爱上锻炼是需要时间的。你需要几个月的时间，等你的身体开始变得强壮，作为人类的适应力开始发挥作用，这时你就会爱上运动，也会养成锻炼的习惯。锻炼将从一个带给我们不适、缺乏回报的恶性循环，变成一个让我们愉悦的良性循环。另外，作为医生我特别想和你强调的是，运动并不是有百利而无一害的，它是一件好事，但仍旧是有代价的。“滑雪的尽头是骨科”，哪怕是跳刘畊宏操，也有可能会出现关节的损伤，或者心脏意外事件。坦白来说，大多数医生自己对运动和身材管理的意识也不强，所以与其说医生知道如何运动能更有效，不如说医生更在意自己给出的建议会不会给你和他带来风险。

因此我们需要理解的一点是，我们必须评估好自己的身体状态，明确自己的目标，才能找到适合的运动方式。比如说你希望获得更好的体形，那么你就需要花更多的时间，结合饮食搭配有氧运动和无氧运动，持续进行锻炼；如果你只希望保持体重不要上涨，你就要规律地进行运动并且控制能量摄入；如果你只是希望保持挺拔的体态，那么你的运动应该放在关键肌群的训练上。所以你看，带着不同的目的，你要进行的运动类型就不完全一样。