给步入黄金岁月的骑友们：畅享骑行的实用指南，看看国外车友的反馈|跑步|自行车运动

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各位车友们，如今骑行热潮在咱们身边愈发高涨，不少老年骑友也怀揣着对自由与健康的向往，踏上了骑行之路。其实在国外，许多步入黄金岁月的车友们早已在骑行中找到了属于自己的生活节奏与乐趣。他们的经验和感悟，对于咱们国内的车友来说，有着极高的参考价值。接下来，就让我们一同走进这些国外车友的骑行世界，看看他们能给我们带来哪些宝贵的启示。

来自弗吉尼亚州弗吉尼亚海滩的安东尼・尼古拉斯，今年 64 岁。他在 2020 年 9 月，也就是 60 岁的时候，碰上了 COVID - 19 疫情，就这么开启了骑行之旅。他感慨地说：“只要我还有劲儿踩踏板，我就会一直骑下去。”

疫情期间，好多人都像他一样，纷纷加入了骑行大军（有报告显示，2020 年到 2023 年，大家在自行车和自行车配件上的花费增长了 620%）。虽说一开始踏上骑行路的原因各不相同，但最后大家都因为各种各样的理由坚持了下来。

来自科罗拉多州柯林斯堡的 Russ Cole，也是 64 岁，有着超过 55 年的骑行经历。他满怀深情地讲：“我一骑自行车，就感觉自己又变回了 8 岁那个无忧无虑、在路上畅快飞驰的小屁孩。我可太喜欢和大自然亲近了，骑行能让我的灵魂重新充满活力。”

50 岁以上人群如何保持出色的骑行状态

来自加拿大阿尔伯塔省卡尔加里的盖琳・霍尔特，今年 70 岁，自行车运动经验长达 60 多年。她特别认同前面两位的说法，还指出骑行对身体冲击力小，这就是她能坚持这么多年骑行的关键原因。“我 40 多岁的时候还参加过竞技跑步比赛呢，” 她说，“相比之下，骑自行车对身体的锻炼更全面，而且我特别喜欢和其他骑友一起搞一日游或者多日游。”

虽说咱上了年纪再开始骑行，或者坚持骑行，有时候会碰到些难题。比如说可能需要更多休息时间，得讲究针对性的营养补充，或者得根据自己的目标和技能，找合适的团体骑行活动。但只要咱合理规划，每周抽出固定时间来骑车，还能从中找到乐子，这完全是能做到的事儿。

在各位准备开启定期骑行生活之前，一定要先去咨询医生的专业意见。等得到医生点头许可了，咱们还有好多资深老年骑友的宝贵骑行技巧要分享给大家。他们的故事和建议，保准能让大伙深信，当下就是开启骑行之旅的最佳时机。

老年人骑自行车的显著好处 1. 勇敢迈出第一步，踏上骑行征程

骑自行车绝对算得上是一项能让咱终身参与的运动。就算您从小到大都没碰过自行车，在人生的任何时候，都能学会骑车。

尼古拉斯就说：“和好多人一样，2020 年疫情期间，我为了能安全地出门活动，让自己心里踏实点，就开始骑自行车了。最开始，就是每周一两次在附近随便骑骑，本来想着就一直这么轻松骑下去。结果没想到，就这么随意骑了几个月后，我慢慢就把骑行当成有氧运动和耐力训练的一部分了。在过去这两年里，我的骑行里程从一开始的随便骑骑，一下子涨到了每年超过 6,000 英里。”

要是您以前从来没正儿八经骑过车，那刚开始的时候，可一定要慢慢来。毕竟，就跟您不可能从走路一下子就去跑马拉松一样，您得花时间慢慢增强自己的耐力和心肺功能，才能骑得更远。所以，刚开始别着急，但要相信，只要您坚持下去，随着自己不断进步，常规骑行给您带来的好处那可多了去了。最关键的就是得勇敢迈出第一步，然后一直坚持下去。

2. 高度重视骑行后的恢复环节

来自犹他州史密斯菲尔德的吉恩・泰勒，今年 64 岁，骑了 30 年车了。他就坦言：“现在身体恢复的速度可比不上以前了，我得经常做伸展运动，才能让腿和背保持放松。而且现在骑车，速度没以前快了，距离也没以前远，说不沮丧那是假的。不过我会一直提醒自己，我都不是 40 岁、50 岁的人了。”

来自马里兰州布兰迪万的 Lloyd Mason，今年 63 岁，骑行也有 15 年了。他特别赞同吉恩・泰勒的说法：“人上了年纪，长途骑行后身体恢复的速度，肯定比不上 40 多岁、50 多岁的时候。像我现在 60 多岁，长途骑行后就得花更长时间恢复。” 他还进一步解释说：“为了平衡这个事儿，长途骑行后我会多休息，同时还会用轻重量练练骑行时不太用到的身体部位。多休息再加上力量训练，既能预防受伤，又能从身体和心理上，为下一次长途骑行做好准备。”

3. 巧妙进行时间管理，为骑行保驾护航

不管您是已经退休在家享清福了，还是还在全职工作忙忙碌碌，要是不会合理安排时间，骑自行车这件事儿可能就有点难办了。

科尔就说：“时间管理对咱们每个人来说都是个挑战。我虽然到了退休年龄，但还是全职工作，又是空巢老人，得在家庭和个人生活之间找平衡，还得把健康放在重要位置。” 他就把早上 5 点的锻炼时间当成健康管理的关键时段，因为他知道，当天晚些时候可能就没时间训练了。

他还补充说：“我会先定个 12 周的计划，然后把它细化到每周，最后再根据其他所有事情，弄个灵活的训练计划。人上了年纪，让自己忙起来，专注点事儿，对咱们的生活可有好处了。”

来自北卡罗来纳州夏洛特的达里尔・麦克法利，今年 67 岁，骑车都几十年了。他也把早上骑车当成头等大事，就为了能保证一天里能把骑行这事儿给落实了。他强调说：“得保持动力，可别给自己找不骑车的借口。我就喜欢早上骑车，这样一天刚开始，我就完成了一件重要的事儿，一整天心情都好。”

4. 探寻契合自身且令人兴奋的骑行方式

来自弗吉尼亚州福特谷的 Lynn McKee，今年 65 岁，从 5 岁就开始骑车了，骑山地自行车也有 30 年了。她分享说：“咱们上了年纪的骑友，会遇到新的挑战。自己心里清楚身体可能没以前那么结实了，所以就得选更简单点的路，那些多石头或者特别陡的路，咱就别去了。我骑单轨自行车的时候，明显感觉年纪大了爬坡更费劲了，不过我也不觉得推着车上坡丢人，就为了能享受那刺激好玩的下坡。咱们上了年纪的骑友，没必要向谁证明啥。”

麦基很清楚自己适合啥，也知道怎么骑车最开心。除了下坡，她还喜欢和丈夫一起去探索新路线、新地方。最近，她又开始尝试骑铁轨小径了。

麦基说：“因为我们是第一次骑铁轨步道，就想着一次多体验点。我们就爱去新地方探索。我们打算今年春天去西部，来个为期一个月的露营旅行，行程就围绕着各种步道，包括铁轨步道和单轨步道。”

其实啊，每个骑友对骑行的喜好都不一样。有的人就喜欢慢悠悠地骑长途，享受悠闲时光；有的人就爱追求速度和冒险带来的刺激。

科尔就说：“社会上好多人觉得 60 岁以上就该放慢生活节奏了，但我不这么想，我打算在合理范围内，能骑多远骑多远，能骑多高骑多高，能骑多快骑多快。” 他都已经成功登顶科罗拉多州的埃文斯山了，这座山 28 英里的路程里，海拔攀升了 7,000 多英尺，超过 14,000 英尺呢。他还透露：“我下一个目标是连续两天，分别登顶埃文斯山和派克峰。我想在 65 岁之前，在有人支持的情况下，一天之内把这两座山都登顶了。”

5. 适度提升骑行的竞技性

科尔说：“虽说我不算‘赛车手’，但在 Strava 的本地赛段里，不管是和同龄人比，还是和年轻点的人比，我都挺有竞争力的。这可太激励我了，我老想看看自己和当地其他骑友的‘数据’对比咋样。”

在 Strava 应用程序里，大家能轻松参与争夺 KOM（山地之王）、QOM（山地皇后），还有当地传奇奖。（您在地图选项卡里，就能看到附近热门的路段和路线。）

就算您不喜欢跟别人比，也能试试挑战自己的记录。比如说，沿着以前骑过的路线再骑一次，看看能不能骑得更快；或者在平时骑的路线里找个坡，试试能不能更快地爬上去。这么做能重新点燃您对骑行的热情，给您带来新挑战，让您一直有动力骑车。

6. 欣然接纳电动自行车

来自新泽西州纽瓦克的温斯顿・P・刘易斯，今年 63 岁，从小就骑车当交通工具。他说自己以后愿意换电动自行车。他满怀期待地说：“我就盼着以后能一直骑电动自行车，骑到骑不动为止。电动自行车能让我骑得更久，我还能多出去旅旅游，速度也快，能看到更多风景。”

7. 切勿忽视 HIIT 锻炼

科尔现在就在慢慢增加自己的运动量，还开始尝试更高强度的锻炼了。

他介绍说：“Joe Friel 博士在《Fast After Fifty》这本书里提到，咱们可以通过渐进式的高强度训练间隔或者训练环节，来积极影响衰老过程。比如说，可能是用 90% 的力气骑两分钟，再用 40% 的力气骑三分钟，这么交替着来，一共持续 20 分钟，具体得看个人的健身水平和训练目标。”

值得一提的是，最近有研究表明，高强度锻炼对老年骑友的心肺健康、肌肉功能还有记忆力都有好处。虽说慢悠悠骑车也挺好，但要是您想提升骑行强度，高强度锻炼确实能给您带来一些额外的健康好处。

8. 积极加入自行车团体

已经有近 60 年骑行经验的 63 岁的伊恩・哈利特就建议：“要是您喜欢骑自行车，可有时候又没动力，那就找个当地的俱乐部，或者约上一群朋友一起骑。在过去这 25 年里，我一直都有朋友或者自行车俱乐部陪着我骑车，这可太能激发我的动力了。”

麦克法利通过网络找到了自己的骑行小组，和小组成员关系可好了。

他兴奋地说：“我作为一名有色人种，看到我们夏洛特社区的自行车运动发展得这么好，心里别提多高兴了。我一直都盼着能有个安全的骑行环境，能帮新骑友一把，给他们鼓鼓劲。现在，我大部分骑行活动都是和 KRT/QRT 团队一起搞，因为我特别喜欢他们分享骑行技术知识的做法，这能让团队里的成员从骑行里收获最多。最近我因为癌症做了九周放射治疗，治疗期间，团队成员一直跟我联系，鼓励我，这对我来说太重要了。”

9. 坦然接受角色的转变

在骑行这项运动里，接受自己当下的状况和能力，是能长久享受骑行乐趣的关键。

泰勒就说：“只要我身体还行，我就想一直骑车。我盼着至少还能再骑 20 年。我也知道自己得调整骑行风格和能力了。我孙子们想跟我一起骑车，这可太激励我了。我小女儿也是个骑行迷，我们可喜欢一起骑车了。她 13 岁第一次跟我骑 20 或者 30 英里的时候，我对她可耐心了。现在反过来了，她对我可耐心了，还老鼓励我挑战爬坡。”

泰勒接受自己在自行车运动里角色变化的另一种方式，就是积极帮助其他人参与到骑行里来。他热情满满地说：“我对骑行这事儿可着迷了 —— 我喜欢骑车，喜欢跟人聊骑行，也乐意帮大家解决骑车时遇到的问题。我经常帮邻居家孩子修自行车。要是看到哪个孩子自行车轮胎没气了…… 我们就一起给轮胎打气。虽说接受自己能力下降不太容易，但我对骑行的热爱，让我一直坚持在这条路上。”

10. 为自己而骑行

泰勒特别强调：“别的骑友骑得快不快、有没有劲儿，这都不重要。骑行就是为了让自己开心、享受。咱得挑战自己，别老跟别人比。尽情享受骑行的美好时光吧！”

尼古拉斯也补充说：“别老盯着那些骑了好多年车的人的能力，咱就按自己的节奏来，专注自己的目标。您就瞧好吧，只要勇敢地踩下第一下踏板，您肯定能不断进步，达到自己都想不到的水平。”

回归到自己当初为啥开始骑行，这也特别重要。这能让您一直把心思放在自己的骑行路上，不用操心别人咋做。刘易斯就说：“我作为一个上了年纪的自行车手，这么多年能一直坚持骑车，就是因为骑行给我的那种自由的感觉。”

麦克法利也有同感：“咱得先弄清楚自己想从骑行里得到啥 —— 可能是想参加速度快的集体骑行，可能是想慢悠悠地骑长途，也可能是想参加比赛。不管咋样，只要勇敢地出门，一直坚持骑下去就行 —— 对咱们这些经验丰富的骑友来说，骑行就是生活里的一剂良药。”

以上就是来自国外步入黄金岁月车友们的骑行反馈。他们用自己的经历向我们证明，年龄从来不是阻碍骑行的因素。无论是初涉骑行的新手，还是已经在骑行路上驰骋多年的老手，都能从他们的故事中汲取力量。希望国内的车友们，能将这些经验融入自己的骑行生活，在每一次转动的车轮中，收获健康、快乐与自由，在属于自己的骑行之路上，留下独有的精彩印记，让骑行陪伴我们度过美好的岁岁年年。

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