春日跳跃觉醒计划启动，科学训练弹跳能力！

春天不仅是生长的季节

更是突破自我的黄金期

今天小体带大家用 “零器械跳跃秘籍”

激活全身弹簧系统

从提高骨密度到增强跟腱弹性

6个动作从不同角度去提升下肢爆发力

无论你是想提升篮球扣篮高度

还是想通过练习甩开春困

现在准备好你的运动鞋

让我们起飞！

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

活力跳跃

春日跳跃觉醒计划

一起在这个春日向上跃进吧

站姿提踵

动作要点：双脚与髋同宽，脚尖指向正前方，上升时想象头顶有气球牵引，稳定膝盖，脚后跟离地，下落用3秒慢速离心控制。训练初期，可以先扶椅子或墙，学习稳定；想要进阶，可以完成单腿提踵。这是一个非常好地强化踝关节稳定、提高身体协调性和平衡感‌的动作。16个一组，共4组。

常见错误：足内翻，丧失了脚踝的稳定性，或者离心下落速度过快。

解决方法：先从可以平衡的状态开始，减少小脚趾的参与度，大脚趾用70%的力往下压，逐步控制下落速度，从完全不能控制，到可以控制1至2个，再慢慢过渡到可以控制越来越多。

高抬腿至稳定

动作要点：单腿支撑，另一条腿快速抬腿至大腿与地面平行，支撑腿侧骨盆保持中立，抬起的腿下落慢放，快触地时，快速交换到另一边。这个动作可以激活核心抗旋转能力，建立姿势排列和反应性神经肌肉效率，以及身体协调。16个一组，共4组。

常见错误：骨盆无法稳定，抬高腿的一边向上抬或者向下降。

解决方法：扶墙或者椅子，保持单腿支撑时身体的稳定性，有意识地做出改变。

缓冲跳跃

动作要点：双脚与肩同宽，保持1/4蹲，手臂后摆蓄力，垂直起跳，双手带动身体向上，落地时屈膝屈髋缓冲，想象坐在隐形椅子上，保持稳定后站起还原。重点在于利用臀肌吸收冲击力，而非仅靠膝关节。这个动作可以训练我们身体减速和制动的能力。10个一组，共4组。

常见错误：膝盖内扣导致髌骨轨迹异常。落地时脚跟先着地，缺乏足弓缓冲。

解决方法：双膝套弹力带抗阻外展，强化臀中肌。先学会坐在椅子边缘，让身体产生一个好的关节排列、缓冲意识。

侧向移动跳跃

动作要点：双脚与肩同宽，保持1/4蹲，手臂后摆蓄力，在垂直起跳的基础上，加上一个向侧的力，双手带动身体跳跃，向侧落地时屈膝屈髋缓冲，想象坐在隐形椅子上，保持稳定后再次向侧起跳。重点在于利用臀肌吸收冲击力，而非仅靠膝关节。这个动作可以训练我们身体变向减速和制动的能力。12个一组，共4组。

常见错误：向侧跳跃时，膝盖不稳定，重心无法控制。落地时足弓塌陷引发踝关节不稳。

解决方法：地面贴方向箭头引导跳跃轨迹，先从近端开始，再慢慢学习向更远的地方跳跃。穿五指袜增强足底肌群感知。

溜冰跳

动作要点：向右侧滑跳时，落地单腿支撑保持稳定，模仿溜冰时的重心变化，重点在于动态平衡与髋关节铰链控制。这个动作可以训练我们的身体神经协调和制动能力，以及单腿的爆发力。20个一组，共4组。

常见错误：滑行腿膝关节内旋，躯干旋转代偿失去额状面稳定。

解决方法：先完成单腿稳定下的动作，再进行跳跃。镜子前练习保持肩髋对齐。

踢臀跳

动作要点：原地跳跃时脚跟后踢，手掌相碰，保持躯干直立，前脚掌着地，快速衔接下一次。简单选择：可以尝试单腿交替踢臀，增加下肢力量后，练习双脚同时离地。这个动作可以帮助我们专注腘绳肌快速收缩与跟腱弹性利用。12个一组，共4组。

常见错误：踢臀幅度不足，仅小腿后摆。

解决方法：先拉伸大腿前侧，用慢速踢臀找到肌肉发力感。

快和小体一起踏着春天的鼓点

轻跃解锁鲜活生命力

在运动中邂逅轻盈又健康的自己