这2个时间运动，降血糖效果更佳！

运动，是降血糖最好的方法。

不花钱，没副作用，还能强身健体，预防多种糖尿病并发症。

虽然无论早上、下午还是晚上运动，都对控制血糖有好处。

但如果你在下面这2个时间运动，降糖效果可能会更好！

1.下午运动

2023年《糖尿病学》杂志发表的一项研究指出：如果你想降低胰岛素抵抗、更好地控制血糖，下午运动比早上效果更好。

而且，早餐后做中低强度有氧运动，能控制早餐后血糖，但这种益处很难延续到午餐之后[1]。

推荐2个适合糖友运动的好时段：

• 午饭后1小时（从吃第1口饭开始算）：可以降低餐后血糖，还能减少低血糖风险[1]。

• 傍晚17-19 点（建议晚餐后30-60分钟）：傍晚运动一次，就能改善夜间血糖[1]。

下午适合做这些运动

下午既适合抗阻运动，也适合有氧运动。

多项研究表明，下午进行力量训练，对青年男子力量、体成分和血清代谢物的改善作用更明显[2]。下午注意力更集中、体力更充沛，肌肉力量、运动能力强，很多竞技体育赛事都安排在下午，就是这个道理。

到了傍晚，身体适应能力最强，肌肉柔软，肌肉力量和身体利用氧的能力都达到顶峰，这时候就适合做高强度间歇运动、长跑这类强度较高的运动。

2.晚上运动

一项近3万人的研究显示，肥胖和2型糖尿病患者在晚上18点后进行中等至剧烈运动，甚至比在早晨和下午运动获益更大[3]。

而且，晚上运动还能很大程度降低心血管疾病、微血管疾病的发病和死亡风险。

推荐2个晚上运动的好时段：

• 晚饭后1小时：血糖正处于高峰，此时运动能有效消耗葡萄糖，降低血糖。

• 睡前2小时（晚上19-21点）：这时候运动不会影响睡眠，而且人体血中胃饥饿素浓度较低。

晚上适合做这些运动

晚上身体柔韧性更好，适合跳舞蹈、练瑜伽等运动。睡前做些舒缓的拉伸运动，还能帮助入睡。

不过要注意，别做剧烈运动，运动时间也别太长，控制在30分钟左右，不然会影响消化和睡眠。

另外，肥胖的糖尿病患者不适合快跑、高难度瑜伽等运动，容易损伤关节。建议选择慢跑、游泳等，循序渐进地进行锻炼。

糖友运动，注意3点

1.运动前测血糖，确保血糖在安全范围

运动前血糖水平应介于 5.0-13.9 mmol/L，若运动前血糖＜5.6 mmol/L，可以补充一些碳水食物（含10-30克碳水），预防低血糖[4]。注意避开低血糖或高血糖风险时段，并且和药物作用峰值错开[4]。

2.不要空腹运动，以免出现低血糖

尤其是清晨刚起床，还是心脑血管事件（如脑梗、心梗）的高发时段，有心血管疾病（如高血压）的糖友，要尽量选择下午或晚上运动。如若上午运动，建议选10点后。

3.养成规律运动的好习惯

为了维持胰岛素敏感性，有氧运动间隔最好不要超过2天，每周至少运动3-7天[4]。

抗阻运动可以隔日一次，每周2-3次[4]。

每次运动30分钟左右，微微出汗为宜。如果一次坚持不了30分钟，每次10分钟，一天累积30分钟也是有益的。

你喜欢什么时间运动，今天运动了吗？

参考文献：

[1]国家老年医学中心, 中华医学会糖尿病学分会, 中国体育科学学会. 中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2024, 16(6): 616-647.

[2]Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:80-9.

[3]https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
[4]中华医学会糖尿病学分会.中国糖尿病防治指南（2024 版）[J].中华糖尿病杂志, 2025, 17(1):16-139.

[5]姜关祎清,吴伟华.不同运动方式对糖尿病及其心血管并发症影响研究的进展[J].心血管康复医学杂志,2022,31(01):97-100.

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