除了性感，“屁股”竟如此重要！

精英运动员往往是大众和运动爱好者仰慕的对象，他们除了拥有超凡的运动能力，如同雕刻艺术般的好身材也让人无比的羡慕。

其中让人“印象深刻”的一点，无疑是性感且曲线突出的臀部了。为什么运动员普遍拥有漂亮且有力的屁股？为何“我”的屁股却是扁扁的？又怎样才能拥有运动员一样发达好用的臀部肌肉呢？

臀部肌群在跑步及其他运动中的作用十分关键，是跑者力量的重要源泉，也是保护运动员驰骋赛程的利器。根据东京体育科学研究所的一份对肯尼亚精英跑者实验表明，臀部肌群在马拉松项目的能量贡献占比高达27%。

在跑步过程中，当跑者的脚掌触地瞬间，臀大肌如同液压减震器，吸收相当于3.5倍体重的冲击力；而在推进阶段，它又化身弹射装置，将身体送入下一个步态周期。这种精密的生物力学协作，让精英马拉松选手的动作优美且高效！

此外，精英马拉松选手的臀大肌横截面积比大众跑者大了21%，臀中肌爆发力输出功率则高出42%。

这些数据显示了精英跑者和大众跑者身体能力的差异之处，也揭开了长跑运动隐秘的真相：臀部肌群才是长跑运动的终极力量源泉。

或许，你也有过这样的经历和困扰，在浴室洗完澡后侧身看着镜子里的屁股，它显得是如此的扁平，甚至戳一戳它的时候，感受到的也大多是柔软的脂肪。

于是感慨，为什么我的屁股这么扁？如何才能让它翘起来呢？

屁股是否发达和饱满，主要和三个因素相关。首先是遗传的因素，就像身高和长相一样，这一点没办法改变。

第二点是训练因素，运动员们的饱满臀部，绝对不是依靠脂肪的堆积，除了天赋之外，长期训练产生了臀部肌肉的肥大适应变化，这源自于跑步本身和力量训练两个方面。

另外一点就是日常环境和姿势的影响，这也是最主要的因素。相较于运动员，大众跑者从小便要长时间的坐在桌子前上课和学习，成年之后的工作环境，大多又要在坐姿中度过。

因为臀部肌群在长期的久坐之中，一直处于拉长和紧绷状态，这样的环境不仅让臀部肌群缺乏锻炼，而且导致臀肌功能的退化，于是，不仅造成了屁股的扁平、无力，也严重影响了身体的健康和姿态。

常见的腰部紧张、脊柱健康，以及梨状肌综合症引起的神经压迫等问题，都和久坐造成的臀肌功能退化高度相关。

而臀肌功能的退化，不仅会影响跑者的跑姿等问题，也阻碍了跑者跑步能力的提升。因为臀肌力量不足，会限制跑步时的推进和步幅，而且会让跑者在触地阶段需要付出更多的时间，这增加了额外的能量消耗，很大程度上影响了跑步的经济性。

不仅如此，臀部肌群还有另外一个重要的功能，那就是维持骨盆和膝关节在运动中的稳定，比如跑者之中常见的髂胫束综合症（跑步膝）问题，它的根源在于臀中肌（负责髋关节外展）肌力水平不足，导致阔筋膜张肌进行代偿，引发了髂胫束过于紧绷和摩擦问题。

因此，解决这个问题不仅仅需要放松紧张部位，关键是需要提升臀中肌肌力水平，才能从根本上解决髂胫束的问题。

很多跑者的其他膝盖问题，以及腘绳肌紧绷、甚至足底和跟腱的常见伤病问题，都和臀部肌力和功能问题高度相关。

因此，大众跑者和运动员相较，是更需要强化包括臀部力量和功能在内的身体素质训练！才能进一步提升跑者的跑步能力，保障跑者在训练和比赛中的健康状态和身体能力。

提起臀部肌群的强化，一般跑者会想到力量训练，其实提升其力量水平只是其中重要的一部分，另外一个重要的内容那便是灵活性！

让我们把视角从肌肉拉高到整个人体，臀部肌群处于髋关节的位置，髋关节是人体负责稳定和灵活的大关节，而髋关节的灵活性甚至要比稳定更重要！髋关节的灵活性为跑者的步幅和经济性提供了基础。

而对于大众跑者而言，久坐等问题也严重影响了其髋关节的灵活性，这导致许多跑者的臀部肌群十分僵硬和紧绷。因此在提升力量水平之前，跑者务必需要改深臀部肌群的柔韧性。

跑者可以通过泡沫轴或者拉伸等手段放松臀部肌群。这些内容可以作为跑者热身的组成，也可以作为日常的训练内容。

此外，在强化臀部肌群的力量训练中，跑者经常会存在臀肌征召程度低（臀肌发力程度不够，感受不到臀部肌肉的发力）的情况，其他部位产生代偿的问题。

存在这样情况的跑者，可以在正式训练前加入激活练习这个环节，臀肌激活这个步骤，也是运动员在训练以及比赛前的重要步骤，跑者可以借助一些臀肌的孤立训练，及多角度的稳定性练习，来提升臀部肌肉的激活程度，从而为正式训练和比赛做好准备，并以此提升运动效率。

强化臀肌力量水平，跑者可以选择深蹲、硬拉、臀推、山羊挺身登经典的双侧发力动作；也可以采用弓步蹲、登台阶、单腿蹲、单腿硬拉等单侧腿发力的动作，这样可以增加动作稳定性的挑战，提升对臀部肌群的刺激程度。

总之，当你拥有了一副“翘臀”，那么在镜前侧身注视臀部的曲线时，看到的不仅是身材之美的表现，也是一部精密生物力学的杰作。

作为大众跑者的我们有许多理由去强化臀部肌群，当然，跑者之间的身体差异也决定了不同训练策略的应用，因此，跑者需要从自身实际情况出发，进行针对性的训练，然后循序渐进的持续强化。