儿童友好-关注儿童身心健康丨“国家喊你减肥”火出圈！儿童青少年如何保持健康体重？

近日，“国家喊你减肥”这一话题登上热搜，背后折射出我国肥胖问题的严峻性。此前，国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》也指出我国儿童青少年超重肥胖率呈逐年增长趋势，若不得到有效遏制，有研究预测到2030年，我国儿童超重肥胖率将达到31.8%。在此，呼吁我市儿童青少年共同参与体重管理，做好自身健康第一责任人。

那么，管理好儿童青少年体重可以怎么做呢？

1.合理膳食，控制总量

控制总能量摄入的同时保障食物种类多样化，每天摄入12种以上食物，每周摄入25种不同种类的食物。食物以低脂肪、低碳水化合物、低热量为原则，增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重；保证优质蛋白质摄入，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及豆类等。

2.规律进餐，控制速度

一日三餐，定时定量，早餐要营养充足，不暴饮暴食，不偏食挑食，吃饭时要细嚼慢咽，每餐控制在20~30分钟。晚餐勿过晚，建议在17:00~19:00，晚餐后除了喝水，不宜再吃任何食物。适当调整进餐顺序，按照"蔬菜一肉类一主食"的顺序进餐，也有助于控制体重。

3.少吃零食，科学选择

少吃或不吃油炸食品、甜食等高能量食物。选择干净卫生、营养素较高的食物作为零食，如新鲜蔬菜水果、适量的原味坚果、奶类等。零食宜放在两餐之间，与正餐最好间隔1小时以上。

4.多喝水，少喝饮料

每天少量多次、足量喝水。6岁到10岁每天喝水800ml~1000ml，11岁到17岁儿童每天饮水1100ml~1400ml。在天热、大量运动、出汗较多时应适量增加饮水量。不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100ml~200ml。首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。

5.积极运动，贵在坚持

先从小运动量开始，逐步达到每天60分钟以上中等强度到高强度的身体活动，鼓励以户外、有氧运动为主。可以通过累计多次，每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。每周至少3次强化肌肉力量和骨健康的高强度身体活动（活动时大汗淋漓），或抗阻运动（如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等）。减少静态行为，每45分钟起身活动一会。每天视屏时间累计小于2小时，越少越好。

6.充足睡眠，乐观心态

儿童青少年需要充足的睡眠，规律的作息，养成早睡早起的好习惯。建议6～12岁儿童青少年每天睡眠时间为9～12小时，13～17岁青少年为8～10小时。同时，保持一个积极的心理状态，学会自我调节情绪。

7.定期监测，管理体重

身高、体重、腰围是判断肥胖和腹型肥胖的重要指标。建议家长至少每月为孩子测量一次身高和晨起空腹体重，并做好记录，观察变化趋势；根据孩子的生长发育情况，及时调整饮食和运动方案。

图文来源:天津疾控 编辑：木南 校对：梅朵