高钾、高蛋白，豌豆春天吃正好

来源：央视新闻微信公众号

春天的豌豆可谓“豆中翘楚”，颜色翠绿、生机盎然。烹调熟了的豌豆，清甜软糯、味道清香，让人很难不爱。

目前，恰逢豌豆上市的好时节，一颗“小小的豌豆”都有哪些营养？

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豌豆有啥营养？

在营养上，豌豆既能当菜，又能当饭。带荚鲜豌豆的碳水化合物含量为21.2克/100克，热量为111千卡/100克；煮豌豆的碳水化合物含量19.2克/100克，热量为107千卡/100克。二者的碳水化合物含量和热量都比土豆还高，相比之下，豌豆完全可以替代部分主食。

除此之外，豌豆还富含蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、矿物质钾、叶酸等营养。

■ 蛋白质

豌豆的蛋白质含量在蔬菜中算是佼佼者，煮豌豆的蛋白质高达8.9克/100克，是豆角的近4倍，新鲜豌豆的蛋白质为7.4克/100克。

豌豆蛋白还具有良好的氨基酸组成配比，赖氨酸含量高达7.2%，比蚕豆和扁豆都高。

赖氨酸是组成蛋白质的重要组成部分，也是人体肝脏和胆的主要组成成分，不仅能促进脂肪代谢，维持身体各项机能的正常运转，还可以促进人类大脑的发育。人体缺少赖氨酸，可能会出现疲劳、虚弱、恶心、头晕、食欲减退等症状，严重缺乏还会导致生长发育迟缓。

■ 膳食纤维

豌豆富含膳食纤维，《中国食物成分表》中的数据显示，煮豌豆的不溶性膳食纤维含量为2.4克/100克，带荚鲜豌豆为3克/100克；美国农业部营养数据库中的数据显示，生豌豆的总膳食纤维为5.7克/100克。

■ 维生素B1

豌豆的维生素B1含量也很丰富，带荚鲜豌豆的维生素B1含量为0.43毫克/100克，这种营养与神经系统关系密切，如果缺少可能会让人情绪沮丧、抑郁、思维迟钝；严重缺乏时会导致多发性神经炎。吃100克豌豆就能满足一般女性每天维生素B1需求量的36%。

■ 叶酸

鲜豌豆的叶酸含量可达82.6微克/100克。

■ 胡萝卜素

带荚鲜豌豆含有一部分胡萝卜素，为220微克/100 克，虽然比不上胡萝卜，但比四季豆、豆角、豇豆等都高一些，这种成分对眼睛的健康有益。

■ 矿物质钾

带荚鲜豌豆的钾含量高达332毫克/100克，比大多数常见蔬菜都高。吃100克带荚鲜豌豆，能满足一般人群每天钾推荐摄入量的17%。

豌豆可以用来炒菜吃，比如豌豆炒虾仁、清炒豌豆、豌豆炒鸡蛋、豌豆炒瘦肉等，也能直接蒸熟吃，或者做成豌豆米饭。豌豆中富含赖氨酸，大米中又缺少这种氨基酸，两者搭配着吃还能起到氨基酸互补的效果，提高蛋白质的吸收利用率。

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常吃豌豆，好处多多

俗话说：“每天吃豆三钱，何需服药连年”。虽然有些夸张，但每天吃豆子的确是很好的饮食习惯，对身体有很多益处。

■ 保护心血管

豌豆中富含矿物质钾、叶酸、膳食纤维，有益心血管健康。

摄入充足的钾，有助于平稳血压；叶酸可预防同型半胱氨酸血症，这是心血管疾病的危险因素；豌豆中丰富的膳食纤维，可以通过减少人体对胆汁酸的重吸收来降低血液胆固醇含量。有研究提到，豌豆蛋白不仅能增强机体免疫力，还能改善心血管疾病，增强饱腹感和降低血脂。

■ 平稳血糖

豌豆中丰富的蛋白质、膳食纤维，都能起到延缓餐后血糖上升的作用，和米饭搭配着吃能避免餐后血糖的飙升。

豌豆淀粉中直链淀粉含量高，淀粉颗粒直径小，含有39.2%的慢消化淀粉和7.07%的抗性淀粉，所以食用豌豆后血糖升高相对缓慢。有体外研究发现，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低，引起的葡萄糖升高相对缓慢。

■ 缓解便秘

豌豆的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维都很丰富，它们能促进胃肠蠕动、预防便秘、改善肠道健康。如果你平时经常便秘，不妨在饮食中增加些豌豆试试。

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如何保存豌豆？

豌豆采摘后，如果保存不当，不仅容易变质，造成营养成分流失，也会导致豆荚黄化、皱缩、木质化，质地和口感变差，还容易受到微生物侵染而发生褐斑病。

如果买的豌豆量少，只需要短时间存放，可以直接放入冰箱冷藏，保存3~5天，尽早吃完。如果买的多，则需要冷冻保存，8个月内吃完。需要注意的是，豌豆不能装进保鲜袋直接冷冻。

有研究发现，漂烫（一种将已切分或预处理的新鲜果蔬、肉类或海鲜原料放入一定温度或热蒸汽中进行短时间热处理的方法）冻藏处理能够更好地保持豌豆的品质，营养成分的变化也较为缓慢。这是因为漂烫处理钝化了过氧化物酶和多酚氧化酶的活性，也延缓了丙二醛的上升速度。其中过氧化物酶和多酚氧化酶是导致果蔬褐变的主要酶类，丙二醛含量升高会促进果实衰老。

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