纯自然增肌减脂？先摸透这4种激素秘密！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

2025年03月28日 13:47 上海

今天这篇文章很硬核，但是很吊，建议你点赞收藏。

激素在人体中的作用，更类似于“信号”，能启动身体的增肌减脂状态。

科技选手之所以能更快的增肌减脂，就是因为这种“信号”被极端放大，让身体的合成分解环境发生颠覆。

但大部分人肯定是非科技选手——所以操控自身的内分泌是重中之重了。

所以，索队特地整理出了4种和增肌减脂最相关的重要激素，希望能帮大家在增肌的路上走得更顺利！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

睪酮（Testosterone）

提到增肌，就不得不提到一个非常重要的激素——睾酮素！

它属于类固醇激素，也是雄激素家族的重要成员，直接参与了身体的合成代谢，不仅是男性力量和肌肉的“幕后推手”，对女性也有一定的作用。

男性体内的睪酮有90%是由睪丸分泌的，剩下的10%由肾上腺皮质和其他组织提供；女性的睾酮来源就不一样了，50%来自肾上腺和卵巢，另外50%是由雄烯二醇转化来的，不过女性分泌的睪酮量只有男性的1/20，所以索队非常理解各位女性同胞增肌的不容易。

睾酮的主要工作就是促进合成代谢，包括促进肌肉纤维和骨骼的增长、刺激组织吸收氨基酸合成蛋白质、增加肌糖原储备（肌肉的能量来源）等等。

研究表明，多肌群的重量训练（比如全身训练）和高强度运动（HIIT）可以刺激睪酮和胰岛素样生长因子（IGF）的分泌，而且长期坚持重量训练的人，睾酮水平普遍比一般人群更高，这也让他们更容易增肌。

事实上，睪酮水平并不是一成不变的，它以“脉冲方式”分泌，在凌晨2:00-4:00是睾酮分泌的高峰期，而且很多因素还会影响它的分泌，比如腹部脂肪过高（胖会影响激素分泌）、慢性炎症、高胰岛素血症（比如吃太多高糖食物）、缺乏睡眠、过度训练导致疲劳、压力过大、缺乏营养等负面因素。

索队的系统视频，欢迎参考：

所以，睾酮其实是非常脆弱的，虽然影响睾酮的因素有很多，但索队想重点强调一下睡眠，因为只要你睡不好，不止影响睾酮、增肌，还会影响你的方方面面！

更别提一次睡眠少于5h的人，睾酮激素就会降低10%-15%，而长期熬夜甚至会降低20%，这是非常可怕的，因为我们身体里本来的有用睾酮（游离睾酮）就那么丢丢，经不起这么造啊，哥哥姐姐们！

总之，老老实实睡觉吧，睡眠质量也是比较好调整的，别让垃圾睡眠毁所有！
（当然了，如果你的睾酮水平低到影响正常生理功能，比如出现疲劳、无力、肌肉流失等问题，建议及时找专业医生咨询，可能需要进行相应治疗。）

插一句，想了解自己的睾酮情况的，可以参考索队的《睾酮激素自测表》，很方便大家进行自我测试。

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生长激素（HGH）

除了睾酮，生长激素更是一个男女通吃、对增肌减脂大有帮助的激素！

生长激素和睾酮一样，也是以节律性脉冲式释放，甚至一天内会有多个“分泌高峰”。

生长激素可是增肌减脂的神助攻，它的主要作用是促进蛋白质代谢（合成的速度比分解更快），它还能帮助氨基酸进入细胞，进一步促进肌肉合成，并且激活一种叫“脂肪酶”的物质，加速分解脂肪，用它来作为能量来源。

简单来说，它可以帮你同时做到增肌减脂，对健身的人来说非常重要。

此外，你体内生长激素的分泌水平会受到很多外部因素的影响，其中一些可以通过调整生活方式来优化：

1.力量训练：力量训练（特别是高强度的复合动作）会显著提高体内的生长激素水平，而且训练后生长激素的分泌会明显增加，帮助身体恢复和促进肌肉增长。

2.睡眠：入睡后，特别是在深度睡眠阶段（通常是入睡后60分钟左右），生长激素分泌会达到高峰。

3.其他影响因素，比如性激素水平（健康的性激素水平有助于生长激素的分泌）、血糖水平（控制血糖稳定，可以避免抑制生长激素的分泌）等等。

所以，索队还是那句话，别以为拼命多练才是增肌减脂的秘籍，聪明的休息和睡眠才会让你的努力真正发挥效果。

另外，《诱导乳酸训练法》既可以减肥，又可以促进生长激素分泌，不会的可以问索队，在文章底部评论区回复：乳酸，索队告诉你如何领取。

胰岛素（Insulin）

胰岛素是人体胰腺分泌的一种关键激素，它负责调节血糖，同时也是帮助身体进行物质合成代谢的重要“幕后操盘手”，同时它还和其他激素协同作用，帮你维持身体的整体代谢平衡。

胰岛素的工作就是在营养物质（糖、蛋白质、脂肪）供应充足时，去帮助身体利用这些养分，开启合成代谢模式，主要的作用如下：

-控制血糖：把过多的葡萄糖从血液里“转移”到肌肉和肝脏细胞里储存，稳定血糖。
-促进肌肉吸收葡萄糖和氨基酸，帮肌肉完成能量补给和创造新组织。
-加速蛋白质和脂肪合成：在胰岛素的作用下，身体会更高效地把摄入的蛋白质转化为肌肉，把脂肪储存起来，为未来提供备用能量。
-抑制蛋白质分解，帮你保持住来之不易的肌肉。

胰岛素并不是越多越好，它分泌是否正常，取决于营养摄入和身体的代谢状态，想要正确利用胰岛素的作用，就得懂得如何调整饮食和训练模式！

此外，当胰岛素和生长激素一起作用时，它们会产生一种明显的促生长协同效应，进一步提升增肌减脂的效率。

皮质醇（Cortisol）

皮质醇是一种由肾上腺皮质分泌的糖皮质激素，它主要和糖类代谢有关，也被称为“压力激素”，一旦你身体受到压力（比如运动、紧张或熬夜），皮质醇的分泌就会增加。

皮质醇分泌的方式也是“脉冲式”，白天分泌最高，晚上睡觉时最低，尤其是在压力或运动时，它会大量释放，分泌量甚至可以达到平时的10倍。

皮质醇的主要功能就是促进分解代谢，包括：
动员储备能量，促进糖原分解，快速释放能量供身体使用；
升高血糖，为运动或压力应对提供燃料；
在运动中，皮质醇能让身体迅速进入“战斗模式”，短期提高运动能力。

虽然皮质醇在运动中有积极作用，但如果它在运动后仍然保持高水平，就坏事了，会导致过度分解，消耗体内能量储备，甚至抑制蛋白质合成，阻碍肌肉修复和生长。

长期高水平的皮质醇还会削弱身体的免疫力，导致你更容易感冒、生病。

所以，合理调节皮质醇水平非常重要！

索队建议大家在认真训练的时候，节制一下训练时间，强度也要适中，避免过度训练，给身体施加太大的压力，要是你还不注意好好休息，还想长肌肉就是纯tmd放屁！

更不用说，如果你还经常熬夜再加上压力太大的话，皮质醇分泌就会紊乱，造成皮质醇异常分泌增多，这也会进一步影响身体的恢复和肌肉的增长。

索队创作的《皮质醇知识手册》（估计有一万多字）即将发布。

以及索队的《减脂营养一课通》-皮质醇专项课程，也会在4月更新。

因为索队觉得网上科普的皮质醇内容都 是 垃 圾，对上面资料或者课程感兴趣的，可以找索队码一下，到时候公开。

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最后

相信大家对这4个激素，已经有一定的了解了，索队希望对大家接下来的训练、饮食和睡眠安排能起到一定的帮助。

还有，看完后老老实实早点睡吧，毕竟长肌肉和身体恢复都离不开好好休息，比你吃再多的补剂都管用！