睡觉“最佳时间”，不是11点也不是12点，这个精准时刻才是关键，赶紧瞧瞧你睡对没？

晚上几点睡觉最好呢？不同的人有不同的答案，有人说晚上11点，有人说晚上12点，还有人说晚上9点，但是睡太早睡太晚，对健康可都没有好处，如果睡太早，很容易导致的一个后果就是躺在床上辗转反侧，怎么都无法入睡，这会让你心烦意乱；如果睡太晚，很容易导致的一个后果就是睡眠时间严重不足，睡不好同样会让人心烦意乱。

作为医生，要告诉大家的是，晚上9点睡觉，显然是睡太早了，因为大家基本是6点左右吃完饭，6点到9点仅仅只有3个小时，胃排空的时间需要4个小时，在胃没有排空的时候就去睡觉，不仅容易引起消化不良，还容易引起胃食管反流。

晚上11点或12点睡觉，现在的人都是上班一族，即便你倒头就能睡，大家看看，到早上6点左右起床，你的睡眠时间只有6-7个小时左右，这显然是不够的，要想保持良好的睡眠质量，每晚最好睡够8个小时。

既然9点，11点和12点都不是睡觉的最佳时间，那么剩下的选择只有一个，那就是晚上10点了。

不妨来看两项研究。

欧洲心脏病学会旗下子刊发表一项研究，分析了近9万名参与者睡眠时间与心血管疾病之间的关系，发现晚上10点前入睡，心血管疾病的发生风险增加24%；11-12点入睡，心血管疾病的发生风险增加12%；12点以后入睡，心血管疾病风险增加27%。最佳睡眠时间是10点-11点，心血管疾病发生率最低，早于或晚于这个点入睡，心血管疾病风险都大大增加。

中国医学科学院阜外心血管病医院心血管疾病国家重点实验室和香港中文大学等机构联合2021年进行的一项涵盖26个国家、超过13.6万名中老年人的研究发现：每天10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

研究纳入的13.6万名参与者年龄在35~70岁，平均年龄为51岁。研究发现：与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。

通过这两项研究，我们不能发现，最佳睡眠的时间就是晚上10点。

问题来了，为什么晚上10点是最佳的入睡时间呢？

大家很容易发现，晚上10点的时候，胃已经排空了，这个时候去睡觉，不会因为胃部的不适而影响睡眠。

晚上10点以后，大脑会分泌更多的褪黑素，这是一种与睡眠密切相关的激素，能够明显改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段。

晚上10点准时上床睡觉，到早上6点起床，算一算，你的睡眠时间刚好能达到8个小时，晚上睡足8个小时，第二天你会感到自己的精力和体力都特别充沛。

如何才能更好地改善睡眠质量呢？作为医生，要提醒大家的是，坚持这样做，你的睡眠质量会更好。

第一，按时睡觉，按时醒来，形成规律的生物钟

有些人，今天十点睡觉，明天十二点睡觉，今天六点起床，明天又八点起床，这样的作息习惯显然是没有任何规律的，也不容易形成规律的生物钟。

第二，睡前一定不要再吃任何东西了

很多人睡前习惯吃点东西，可是这样做，很容易引起睡眠的障碍，因为食物在胃内潴留，吃完了直接躺下去，胃的排空会出现障碍，睡觉的时候总是感到胃部不适，或者引起了食管的反流，试问，你能睡得好吗？

第三，睡前一定不要再喝酒了

很多人认为睡前喝点酒，入睡速度会更快，但是如果你长期这样做，你会发现自己的睡眠会变得越来越糟糕，酒精对大脑具有一定的损伤，长时间喝酒，你会发现自己的睡眠中枢变得越来越不灵敏，一旦不喝酒，你根本无法入睡，或者时间长了，你需要更多的酒来帮助入睡。

第四，睡前梳梳头洗洗脚

睡前我为什么要建议大家多梳梳头呢？因为梳头有利于血液循环，能够帮助你更好地入睡，洗脚不仅能去除脚上的污垢，而且洗澡同样能促进脚部的血液循环，脚被称为人体的第二个心脏，脚上有很多穴位，洗洗脚，会让你整个身体都会有放松的感觉，自然有助于提高睡眠质量。