怎么通过一系列科学的方法去改造大脑

五个学习的步骤，这五个步骤朴实无华，但是非常实用。可以说是手把手地带我们来构建学习型的大脑。我先来一次性地告诉大家，这五步是什么，接下来我们再逐步拆解具体的做法。这五步分别是，第一步，设定目标；第二步，训练专注力；第三步，建模式学习，这一步对应的其实就是咱们刚才说的内部模型的概念；第四步，寻找积极的反馈；第五步，叫高效休息。

第一步：设定目标

你可能也经历过自家孩子一到新学期或者是寒暑假的时候，班主任就会让孩子们拟定计划，好多学生都不爱做，草草写了就交差。在职场中也一样，每年年初，老板都会要求团队定一个目标，很多人也会觉得这是形式主义。别小看设定目标这个动作，这一步，对于激活大脑是至关重要的。因为大脑是一个目标导向的器官，当你拥有目标的时候，大脑甚至在你睡觉的时候也会自动为你工作。可以说，目标就是大脑成长的原动力。因为大脑是一个带宽严重不足的系统，一次只能做一个任务。任务多了，哪一个都做不好。有人说，我可以一边吃东西一边工作，但是你有没有发现，你这样经常是食不知味，甚至是会把饭掉在键盘上的，这就是分心的后果。或者说，有人一边听着带歌词的音乐，一边工作，你也会不自觉地分心。而目标可以让带宽不足的大脑，过滤掉无关的信息，把大脑资源用在刀刃上，收获的效果自然就不同。

还有一点，你有没有发现，只有有了目标，才有可能启动奖赏系统。我们都知道大脑里负责奖赏系统的，是一种叫多巴胺的神经递质。多巴胺什么时候分泌？当我们实现了目标之后，多巴胺就会大量分泌，我们会体验到快乐的感觉。而多巴胺对脑力也有激活作用。你看，这里出现了一个正向的循环：有目标，从而脑力聚焦，目标实现了，多巴胺分泌，从而脑力进一步被激活。如果没有目标的话，我们把一件事完成了，也不过是完成了任务，我们不会有强烈的感觉，多巴胺不会分泌，这一整套正向的增强回路就不会被激发了。还有，大脑会自动帮我们实现目标，这是怎么回事？这就涉及另外一个概念了，叫做潜意识。例子，说歌德在写作的时候，觉得灵感汩汩而出，惊呼说我手里的笔是自己动起来的。冥冥之中有一个人在告诉我应该怎么写作，而我不知道这个人是谁。

其实，这个人就是歌德的潜意识。潜意识听起来挺玄乎，其实在脑科学看来，是有物质基础的，那就是头脑里巨大的神经网络。这个神经网络在我们的很多个行动中都发挥着巨大的作用，只是我们没有意识到。我们怎么去跟潜意识形成链接？就是要靠目标这个手段。只要我们能明确自己的目标，并且把它反复地告诉自己的大脑，我们的潜意识神经网络就被调动起来，发挥它的能量来帮你实现目标。所谓，念念不忘必有回响，这个回响是怎么来的？就是你不停地念，召唤出了你潜意识的神经网络的能量。

曾经有一个奥运会男子十项全能的冠军，有人采访他有什么夺冠的秘诀，他从口袋里拿出了一个小纸条，上面写着他的夺冠愿望。原来他把这个愿望写在纸上随身携带，并且每天温习一遍，坚持了10年。在一次一次的自我强调中，他告诉自己，我要做男子十项全能的冠军，我要做男子十项全能的冠军，就这样不断去跟潜意识对话，他果然变得越来越有能量。

那我们应该怎么设定目标呢？在这里咱们重点分享，怎么给孩子制定目标。第一步，要让学习者本人认可这个目标。请注意，这个目标一定是由心而发的，而不是被强迫的。作者说，只有大脑本身认可这个目标，脑力才能被聚焦，目标实现时也才能分泌多巴胺，如果这个目标是被外界强加的，那它对大脑就没有刺激作用。第二步，就是要让学习者自我认可，也就是让他有自信，我一定能够达成这个目标，这样他的大脑能量才能被激活。这一点上，父母的鼓励是特别重要的。第三步，叫做精心设置小目标奖励。实现一个短期的小目标，就要安排一个奖励，加速多巴胺的分泌，进一步刺激大脑。第四步，叫做把目标变成习惯。通过不断地重复达成目标的路径，不断地强化这条神经链接，最终让大脑把这条新的神经链接长出来。

比如说，我们跟孩子制定了早起之后晨读半个小时的目标，我们就可以带孩子去养成习惯，每天早晨都要坚持晨读半个小时，让大脑为这件事情建立一个稳定的神经链接，大脑的执行就会变得快速且无痛。

第二步：训练专注力

对一个成年人来说，专注力到什么程度算是比较强呢？短期的专注力，应该可以达到1—2个小时；而长期专注力，也就是你对一件事情的执着，是可以保持几个月甚至是几年的。对于孩子来说，2—3岁的孩子可以集中5—10分钟，4—6岁的孩子可以集中10—15分钟，7—9岁的孩子可以集中15—20分钟，10—12岁的孩子可以集中25分钟，13—17岁的孩子可以集中30分钟以上，才算是正常的水平。

那么，打开大脑的专注之门的钥匙是什么呢？你可能听过很多种方法，比如打造一个适合的学习的空间，远离干扰项。专注力其实跟我们大脑的三种神经递质是有直接关系的。这三种神经递质，分别是去甲肾上腺激素、多巴胺和血清素。去甲肾上腺激素，大家都知道，在我们很紧张很兴奋的时候，它就会大量地分泌。这种肾上腺激素对于我们的短期注意力是有很明显的提高效果的。你想想看，当你在紧要关头的时候，很紧张的时刻，是不是注意力往往特别集中？所以，想提高短期专注力，就可以想办法去提高我们的去甲肾上腺素的水平。方法就是主动给自己创造一些小刺激和小危机。比如说，可以设置任务的截止时间，甚至定好了未能按时完成任务的惩罚。这样一来，我们就会感到紧张，从而集中注意力，迅速完成任务。

而在一段任务完成之后，一定要注意让自己彻底地放松，让自己的去甲肾上腺素回归平稳。因为去甲肾上腺素长期处于高水平，人是会容易焦虑的。对于长期专注力，我们要依赖的是多巴胺和血清素。

多巴胺我们已经提到了，会让我们更有动力去完成目标，同时，它也有助于我们更加专注地去完成眼前的任务。想要提高多巴胺的分泌，就要及时为目标给予奖励，不断地奖励，能让我们的大脑持续不断地分泌多巴胺，专注力就会得以持续。而第三种神经递质，血清素，跟多巴胺一样会带来快乐的感觉，同时它还多了一项功能，就是能够帮助我们保持头脑清醒。所以，它对提升长期专注力也是很有帮助的。怎么去增强我们的血清素？有这么几点请大家注意了。第一，运动是产生血清素非常好的方式，尤其是有氧运动，比如说慢跑、骑自行车等等。还有一点，充足的光照也有利于血清素的合成，所以平常多晒晒太阳，对我们提升专注力很有好处。

有一些食物里，富含合成血清素的原料，咱们在平常也要注意给自己和孩子的饮食中去多加入这些食物，比如说香蕉、牛奶、小米，还有腐竹、豆皮、紫菜、黑芝麻，等等。最后，专注力不管怎么被激发，都是有限的。所以，我们要学会珍惜自己最有专注力的时间，用它来做最重要的事情。一般来说，大脑在一天中什么时候专注力最强呢？其实是在你起床之后的三个小时，作者把这三个小时叫做黄金三小时。因为大脑经过一夜的休息之后，消除了疲劳，神经系统处于活跃的状态，也没有新的记忆干扰，这是大脑的注意力最强的时间。所以，早晨起床后的这段时间一定要好好把握，把一天中最重要的工作规划、阅读和思考，安排在大脑的黄金三小时之中。还有，在睡眠之前的那一个小时，也特别重要。睡眠是大脑整理信息，把短期的记忆转化为长期记忆的重要时期，睡前看的东西是特别容易记下来的。所以，我们要用睡前一小时，去巩固一些容易遗忘的知识，而不是以玩手机等方式，把这一小时给浪费了。

第三步：建模式学习

我们再进入第三个步骤，叫做建模式的学习。这个“模”指的就是大脑的内部模型。大脑想要快速调取信息，靠的就是一个个的内部模型。怎么去建立内部模型？分两步走，第一步叫高效输入信，这是建立模型的基础；第二步要建立知识之间的关联性。问你个问题，如果给你一个100分的知识，你觉得你能吸收多少呢？无论是谁，都不可能一下子吸收百分之百。我们会下意识地拒绝很多陌生，但是有用的知识。

那么怎么把这些陌生但是有用的知识灌输入我们大脑呢？这就得顺应大脑的工作原理了。还记得我们说过吗？大脑不在于开发，而在于刺激。要想加强知识输入效率，就要从不同的角度，在不同的场景之下，反复去传递知识，给予大脑各个维度的刺激，从而让大脑把陌生知识充分吸收。

首先，我们可以通过视觉、听觉、嗅觉、触觉等五感并发地去反复刺激我们的大脑。比如说，你在学一个物理中的电路知识，我们可以通过视觉，观看物理教学的视频；也可以通过听觉，听物理老师的讲解，参加跟同学们的讨论；以及触觉，通过自己亲手做实验，亲自触摸电子元件来建立起触觉记忆；还有就是嗅觉，在做实验的过程中可能会产生一些气味，你就要记住这个气味，当遇到相关的知识点的时候，嗅觉相关的记忆就会被唤起。就这样，通过五感维度去加强对知识的理解。除了增多感官维度，还可以通过多场景的输入来加强知识摄入效率。你想，为什么有的学生平时学习很好，但是一进考场就考不好呢？因为环境变了，大脑的记忆调取能力也会变。有科学家做实验，让潜水员分别在水上和水下记单词，发现他们在水下回忆起的单词数量比在水上多出了30%。

从脑科学的原理上看，这是因为人的大脑记忆中枢海马回里，有一种位置细胞。它会把人所在的位置和这个人的记忆产生联系。学习者在教室里学习的时候，他大脑的位置细胞就把教室的空间感给记住了，但是到了考场，这个位置细胞就不起作用了。怎么办？很简单，去变换学习同一知识点的不同的场景。我们要记一个知识，可以在家里学，可以在教室学，可以在图书馆里学，在自习室里学，让这个位置细胞习惯了在不同的环境之下都可以被激活，那么学生无论在哪种场景下都能够表现好了。好，知识输入进大脑了，但它们还是一个孤零零的点， 第二步，我们就要把孤零零的点连成网，真正把散点知识集合成一个个可以被完整调取的内部模型。

提供两种方法。一种叫，穿插式的学习，就是我们不能一次只学一种知识，或者单练一种动作，而是要把几种知识和动作混在一起。比如说，我们现在要练打乒乓球，那么我们会怎么练？练习接球的时候，先练100个正手上旋球，再练100个反手上旋球，把每一个小动作练得滚瓜烂熟。这当然没错，可以精雕我们的动作。但是从建立大脑模型的角度，这就是建立了一个又一个的单点知识，没串起来。穿插式学习就是要求把多个动作混合在一起，上个球是反手上旋，下个球就变成正手下旋，各种击球动作穿插着、随机出现，这就把接球的动作混合成一组又一组不同的内部模型，到了比赛的时候你调用的就不是一个个单点动作，而是一个个动作组成的模型，你的整体灵活应变能力就会提升。另外一种方法，有点类似，但是适合更加复杂的现实场景，叫做项目式的学习。就是通过实践一个项目，以问题为导向，把我们所学综合性地运用到这个项目里。比如说，我们学了一些人际关系的课程，那么我们就在下一次去跟人接触的时候，立马把你的知识用上。我们学了商业的知识，就要去自己做一个小生意验证一下。这样一来，知识就在项目里“活”了。我们也可以在项目里掌握一个又一个的内部模型。

第四步：寻求积极反馈

我们再说下一步，这是一个非常重要，但是特别容易被忽略的一步，就是寻求积极的反馈。我们学了这么多，如果没有反馈，不知道什么是正确，什么是错误，什么应该加强，什么应该摒弃，我们的学习可能会走入一个越学越歪的境地。有那么一类学生，他特别努力，但是他特别害怕考试，觉得考试是对自己的一个审判，考不好了就会极其难受。其实这个想法是需要我们家长去帮助孩子调节的。因为考试就是一个反馈，它的作用就是让这个孩子知道，哪里是长板，哪里是短板，这是一个非常有利于孩子成长的事情。还有我们成年人也是一样，我们很多人不管是健身、学跳舞，还是去学一个爱好，会选择自己练，或者报一个团课。但是，我们练的动作到底到不到位？很多时候我们也得不到反馈。这也是一个不够科学的学习方式。有的时候，自己练了很久，找一个专业的人士一点拨，会突然发现，原来我做了这么多无效的动作。

所以，不管是孩子还是成人，一定要建立一种意识，就是我们要主动地去寻求反馈，甚至可以说，是主动寻找自己的错误。作为一个终身的学习者，我们要建立的态度是什么？遇到错误，不是感到羞耻，而是感到兴奋，应该说，太好了，我错了。因为这证明我又比昨天更接近正确了一点。

最后我们来说一说怎么去寻求反馈，我们在踏入一个新领域的时候，最好是要找一个好的导师，让他用专业的方式给你一个指点。大家回想自己初入职场的时候，是不是主动地在职场中找导师的那样一类人？你会发现，这样一类人，过几年下来，他在职场中的成长是很快的，对不对？在孩子的学习过程中，也是一样的，注意培养孩子的主动性，不用害怕权威，让孩子可以主动跟老师建立关系，主动找老师寻求反馈。同时，鼓励他跟一起玩的小伙伴，互相帮助，成为彼此的小老师。也要注意培养孩子的良好的心态，不要害怕被别人指出错误，用开放的心态去接受建议。

如果说在人的层面上，我们确实是暂时找不到一个好导师的话，我们也可以去找一些客观的标准来作为依据，建立反馈。比如说，我们要学英语，有一个很常见的方法就看英语电影，其实英语电影的字幕就是一个很好的反馈，一开始，我们可以边看字幕边理解，下一步我们就可以把字幕去掉自己理解，再去对照字幕看看自己的听力如何。你会发现，很多人想要通过看英文电影来提高英语，但是却一直在带着字幕看，看了很长时间英语也没进步。这一方面是因为缺乏主动参与，另一方面就是始终没有反馈。好，说到这儿我们已经说到大脑学习的第四步了，学习的一般过程已经浮现了。总结来说，就是设定一个目标，专注地学，然后赶紧去用，得到反馈，之后我再回来纠正我的学习路径，这就是一个学习的闭环。

第五步：高效休息

别忘了，还有一步，这一步也是很重要但是容易被忽略的一步，叫做高效的休息。健身的朋友应该是有所体会，我们的肌肉在什么时候增长？其实不是在我们练的时候，而是在我们休息的时候。在我们锻炼的时候，我们的肌肉是处在一种受损伤的状态，通过休息，身体会长出更粗的纤维。

大脑也是这样子的，当大脑进入深度休息的时候，神经突触就开始高速增长了。不过，休息这个事情可不是谁都会做的。很多人的休息其实就是在内耗。你看他在发呆，在睡觉，其实他心里老是装着事情，脑子一直在转，根本没有休息好。怎么能让大脑彻底地放松呢？有研究发现，只要把大脑牢牢地固定在此时此地的活动，就能够让大脑的杂乱思想平息下来。说白了，就是活在当下，不恋过去，不畏将来，大脑就会减少无关的内耗。具体的放松动作，就是近几年很火的，正念冥想。正念冥想在脑科学领域是得到过证明的。监控正念冥想人的脑区会发现，负责焦虑、分神等的脑区活跃度真的会减弱。

还有第二个方法，就是深度睡眠。熟睡时，会让大脑的活跃性被大幅度地削弱。有人会说，现在精神压力大，入睡挺困难的。在这里，作者也从脑科学的领域给出了两个具体可行的建议。第一，在入睡前90分钟洗个澡或者泡个热水足浴，这有助于抑制交感神经系统，让人产生睡意。不过，不建议在沐浴后立即睡觉，因为此时神经系统仍然处于亢奋的状态。需要经过90分钟，神经系统舒缓下来，睡意才会滋生。另外，睡前避免大量光线进入眼睛。因为大脑对光线非常敏感，所以记得关灯，拉好窗帘。如果要看书，也是开个小台灯即可。