这种“黄金主食”，升糖慢又好吃，你吃过吗？

我们都知道，主食的选择对控制血糖十分关键，今天给大家推荐的是升糖慢又好吃的莜面（莜麦面粉）。

西北地区的糖友们一定非常熟悉，很多南方的朋友没注意过莜麦。

莜麦学名叫“裸燕麦”，与我们常说的“燕麦”同属燕麦一类，但是口味上更美味，做出的菜肴也更丰富。

磨成面粉后的莜面，相较于小麦粉来说，更适合糖友们食用。

本文特邀审核专家：

审核专家：刘光辉 副主任医师

• 上海市同济医院副主任医师 医学博士

• 中国医师协会健康传播工作委员会委员

• 上海医学会互联网医疗专科分会青年委员

• 上海医学会糖尿病专委会神经病变学组委员

Part1莜面对控糖有四大好处

01. 抗性淀粉含量高，升糖慢

淀粉是主食的主要成分，不过淀粉也有好坏之分。

与大米、玉米、小米相比，莜面的控糖优势就在于，它的抗性淀粉含量较高[1]，这些特殊淀粉在消化道中形成“缓释屏障”，像海绵般吸收水分后形成胶状物，减缓葡萄糖释放速度。

莜面的慢消化淀粉占比也较高，且快消化淀粉含量最低[1]，也就是说，莜面中的淀粉吃进去后消化变慢了，血糖上升速度也慢了。

同时，莜面中的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，对糖友们十分友好，可降低消化速度，提升胰岛素敏感性，起到调节血糖的作用。

02. 富含膳食纤维，抗饿！

莜麦面粉的总膳食纤维含量可达13%[2]，抗饿能力强。

在山西、内蒙古等地，就有民间俗语“三十里的莜面，四十里的糕，二十里白面饿断腰”。

因为这些膳食纤维在胃部吸水膨胀，增强人体饱腹感，同时还可使胃排空时间延长，有效抑制餐间饥饿感。

03.富含β-葡聚糖，改善血脂！

莜面中β-葡聚糖含量较高，约达6%[2]，远高于小麦粉。研究显示，每天摄取3克，可以帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平[3]。

因为这种可溶性纤维会形成凝胶状物质，降低消化速度，从而帮助人体改善血脂，这是普通膳食纤维不具备的特殊功效。

04. 矿物质、多酚物质含量高

莜面的矿物质和维生素含量丰富，钙、钾、镁、维生素B2等含量都高于小麦粉和精白米[4]。

莜面中还有糖友们十分需要的酚类物质[2]。

酚类物质不仅有抗氧化活性，保护细胞结构，减少氧化损伤；还能抑制多种消化酶的活性，从而减缓碳水化合物消化吸收，有助于增加饱腹感，减少食量[5]。

Part2糖友们的莜麦食用指南

01. 莜面窝窝（莜面栲栳栳）

莜面美食里最典型的就是莜面窝窝。

莜麦面和好面团，在案板上一推、二卷、三立，然后上锅蒸，最后浇汁。

AI生成，仅供参考

推荐糖友们，将西红柿、杏鲍菇、芹菜丁炒熟，拌在蒸好的莜面窝窝上，美味又健康。

02. 莜面鱼鱼

将莜面和成面团，注意热水和面，口感会更软，更有弹性；冷水和面，更有嚼劲。根据个人喜好选择即可。

手心向下搓圆，再搓成中间粗、两头细的小鱼的形状，搭配番茄、蘑菇、鸡胸肉制成汤食。

03.莜面饨饨

图片来源：CCTV-17农业农村频道《谁知盘中餐》

将莜面皮切成小段，卷上山药丝或其他蔬菜，上锅蒸熟，山药和莜面都是优质碳水，十分适合糖友们！

莜面对糖友们好处多多，你学会吃它了吗？

参考文献：

[1]汤旻玥. 莜麦中非淀粉组分对淀粉体外消化性的影响[D].北京林业大学,2020.DOI:10.26949/d.cnki.gblyu.2020.001133.

[2]秦琳，赵珊，等.不同品种裸燕麦活性成分及抗氧化性研究[J].核农学报,DOI：10.11869/j.issn.1000-8551.2024.08.1550.

[3]孟彦彤，张东杰，等.燕麦β－葡聚糖的功效研究进展[A].中国粮油学报,ＤＯＩ：１０．２００４８／ ｊ．ｃｎｋｉ．ｉｓｓｎ．１００３－０１７４．０００６７８.

[4]《中国食物成分表》（第6版 第一册）.

[5]杨智浩. 裸燕麦酚类化合物对糖脂代谢及肠道菌群调控研究[D].宁波大学,2020.