“黄马”选手用脚步丈量“最美赛道”，赛后康复这样做→

3月30日上午7点，以“轮炫黄浦 为爱奔跑”为主题的2025“黄马”在外滩金牛广场鸣枪开跑。在去年首届“黄马”的基础上，今年的赛事优化升级，继续主打“轮滑+路跑”特色融合，向全球展示了上海最经典的地标和风貌，共吸引超过一万名选手参加。

比赛刚过不久，已经有轮滑运动员来到了位于2.5公里处的河南中路九江路路口。记者在现场观察到，赛道两旁早已围满了观众，随着更多运动员呈一字形队列通过，观众们也用不遗余力的呐喊为选手加油助威，为赛事营造了热烈的氛围。眼见有小选手不慎摔倒，他们也及时送上暖心的安慰，鼓励他起身继续前行。与此同时，还有不少摄影爱好者手持“长枪短炮”，记录下一个个精彩的瞬间。

为确保比赛顺利进行，赛事组委会在该路口设置了医疗站点和急救点并配备了相应的急救人员，以保障运动员的安全。果不其然，有一名女选手受伤急需治疗，表情痛苦地蹲在地上。医护人员马上用酒精棉签对伤口处进行消毒，在拉伤处喷上药剂，并贴心地盖上一件衣裳避免着凉。

随着轮滑组的比赛进入尾声阶段，九江路路段迎来了路跑组选手。他们身着五彩斑斓的运动装，在赛道上形成了一道流动的风景线。他们奔跑的身影，与周围的城市景观相互映衬，构成了一幅幅美丽的画面。许多跑者面带微笑，边跑边挥动双手与观众互动，面对赛道两旁的镜头摆出各种pose。

经过多方努力，本届赛事最终顺利完赛。外滩、豫园、人民广场、中共一大会址、黄浦滨江等黄浦区最具特色的景点和地标性景观一一展现在选手面前，得以让他们在用脚步丈量这条“最美赛道”的同时，充分领略黄浦深厚的文化魅力，享受黄浦江畔的自然之美。感受跑步的无穷魅力。

“黄马”的成功举办，离不开每一位志愿者的辛勤付出，也离不开每一位加油观众的热情支持。他们用自己的行动诠释了马拉松精神，也让我们看到了体育的力量和魅力。相信在未来的日子里，更多的人会参与到马拉松运动中来，共同感受运动的快乐，传递城市的温暖。

马拉松不仅考验心肺耐力，

更对肌肉、关节和神经系统提出了挑战。

上海市瑞金康复医院的

物理治疗师蔡添，

从专业的角度讲解

如何进行赛后恢复，

来帮助跑者们恢复常态。

赛后恢复的基本理念

传统的恢复往往只注重局部肌肉的放松，但从功能性训练的角度来看，我们更关注整体运动模式的协调性。恢复不仅要“修复硬件”（肌肉力量和柔韧性），更要更新“软件”（神经控制和运动模式）。

01

恢复阶段及建议

赛后1~3天

目标：缓解疲劳、降低炎症、初步恢复活动度

冰敷与轻微活动

比赛后的前24小时内，适当用冰袋对大腿、小腿等酸痛部位进行10分钟冷敷，每隔一小时一次，每日总量建议3-4次，最多不超过6次。轻微的慢走或水中行走有助于血液循环，但要避免剧烈运动。

简单拉伸和自我按摩

采用泡沫轴或轻柔的自我按摩，针对主要肌群进行短暂的放松拉伸，每个动作保持20-30秒，帮助缓解肌肉紧张。

赛后4~7天

目标：恢复功能性运动模式，改善神经肌肉协调

功能性活动训练

当肌肉的酸痛感逐渐缓解，我们可以开始进行一些低强度的动态拉伸和功能性动作，比如慢速的弓步、侧向步伐及轻量的平衡练习。这些动作有助于恢复大脑对身体运动的控制，也能预防因长时间疲劳而导致的不协调现象。

核心稳定训练

进行一些简单的核心稳定练习（如平板支撑、鸟狗式），帮助增强身体中枢力量，恢复运动时对脊柱和关节的保护作用。

赛后1周及以后

目标：逐步重建运动模式，预防运动损伤

逐步增加负荷

在体感良好、没有明显疼痛的情况下，慢慢恢复跑步训练。可以从短距离、低强度的慢跑开始，每周适当增加训练量（建议增加幅度不超过10%），确保身体有足够的适应时间。

综合功能训练

结合力量、平衡和柔韧性训练，采用类似于功能性训练中的综合练习。这不仅包括针对单一肌群的练习，更要注重整体运动链的协调性，如单腿站立、动态平衡训练和模拟跑步时的动作练习。

神经肌肉再教育

通过反复练习正确的跑步姿势和运动模式，帮助大脑“重新编程”，使你在恢复训练的同时避免形成错误的运动习惯。

02

饮食与休息

科学的恢复不仅仅在于运动训练，合理的营养摄入和充足的休息同样关键：

蛋白质与抗炎饮食

保证每日足够的优质蛋白质摄入（如鱼、瘦肉、豆类），同时多食用含Omega-3、维生素C和天然抗氧化剂的食物，帮助肌肉修复和减少炎症。

充足睡眠

每晚保持7~9小时的高质量睡眠，给身体足够的时间进行自然修复。

03

倾听身体的信号

如果恢复过程中出现持续疼痛或不适，及时寻求专业物理治疗师的建议，不要盲目增加训练强度。

预防为主

建议在赛前和赛后都定期进行功能性评估，及时发现并纠正可能的运动模式问题，从根本上减少伤病发生。

循序渐进

赛后恢复要遵循渐进负荷原则，切忌急于求成。只有给身体足够的时间和空间，才能实现真正的功能性恢复。

马拉松赛后恢复是一项系统工程，需要在科学训练和充分休息的基础上，通过功能性训练“重启”运动系统。希望以上建议能帮助各位跑者在未来的训练和比赛中更加安全、高效地提升表现。持之以恒与正确的方法才是长期健康和运动成绩的关键。加油，你一定能跑得更远、恢复得更快！

记者 / 陈嘉明 张益

通讯员 / 蔡添

编辑 / 孙超慧

图片 / 陈嘉明 周菲 上海市瑞金康复医院

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