上海
春暖花开
又是一个“马拉松季”
现在跑马的人是越来越多
3月23日，2025上海苏州河半程马拉松赛在普陀区鸣枪起跑，近7000名跑者沿着苏州河在奔跑中感受海派的“烟火气”以及丰富多彩的“小而美”
中国田径协会发布的
《2024中国路跑赛事蓝皮书》显示
2024年全国累计举办各级各类路跑赛事749场
总赛事规模达704.86万人次
较2023年同比增长近100万人次
那么多人参与到跑步中来
据说是因为会分泌多巴胺、内酚酞……
总之就是让人感到很快乐
但跑步虽好
还须科学健康
今天小体就来给大家讲讲
跑马营养学
其实
这些年马拉松运动蓬勃发展
大家对跑马的认知
也在不断提升
能量胶、电解质、蛋白粉、盐丸……
现在都是跑友们口中的高频词汇
各类补给是马拉松赛事中的关键一环
京东买药平台最新统计数据显示
近3个月
能量胶和盐丸整体成交额同比增长70%
订单量同比增长139%
热卖榜第一的某品牌盐丸销售火爆
蛋白粉中吸收率更高的乳清蛋白
成交额同比增长32%
由此可见
跑马需要“补营养”的意识已经有了
但如何补、何时补呢？
中国农业大学食品科学与工程专业硕士
现担任专职营养师的王占占说
对一名跑者来说
赛前7天
就要逐步增加碳水摄入
这是因为跑马会大量消耗人体内的糖原
所以储备很重要
赛前24小时开始
还需要少量多次饮水
跑马饮水有讲究
比赛过程中
糖原、水分与电解质都会大量消耗
除及时补水外
能量胶、能量棒、盐丸都很有必要
3月16日，2025上海湾区半程马拉松开跑，4800余名跑者滨海逐梦，悦跑金山
虽然现在赛事主办方都会提供充足的补给
但还是建议
跑友们都要自备一些
需要注意的是
完赛以后“补营养”同样重要
王占占说
完赛后
需要继续补充糖原、水分和电解质
比如香蕉就是很好的碳水选择
但要注意
不要一次性过量饮水
此时还要补充蛋白质——
蛋白质是肌肉修复的关键
24小时内每隔一段时间
就要补充一些优质蛋白质
3月16日，大宁功能区2025上海静安半程马拉松在静安大宁公园鸣枪开跑，近5000名跑者迎着朝阳冲出起跑线，共赴一场春日之约
最后就是抗氧化与抗炎食物
这可以减轻炎症反应
很多人都爱吃的蓝莓
就是这类食物的代表
营养师特别提示
马拉松赛后恢复
赛后一天只是开始
保证睡眠的同时
赛后一周的合理饮食
可以有效提高跑者的恢复效率
3月9日，2025上海女子半程马拉松赛在长宁区鸣枪起跑，申城女性跑者们用奔跑庆祝自己的节日，展示着独属于她们的魅力
首先就是保证足够的主食
（此时千万不要戒碳水）
每天摄入适量蛋白质
（肉蛋奶也不是越多越好）
多吃水果蔬菜
（妈妈的絮叨原来总没错）
适当补充健康脂肪
（也不用谈脂肪色变哦）
此外
还有一些常见误区要尽量避免
——过量摄入高热量食物
比如炸串蛋糕放开吃
——大量饮用运动饮料
运动饮料可不能替代饮用水
——饮食品类不均衡
只吃碳水、蛋白质可不行
——饮酒促进恢复
酒精会干扰身体恢复进程
尤其要注意
跑前更不要喝酒
不仅无助于成绩提高
还有安全风险
说了这么多
您对“跑马营养学”
是不是多了一点点了解
切记要知行合一
科学健身、均衡营养
拥抱健康生活！
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