手把手教您练习八段锦

84岁的张奶奶每天清晨都会在社区的花园里打一遍八段锦。练习八段锦3年以来，她的腰腿疼痛明显缓解，心肺功能也得到了极大提升。对于老年朋友而言，八段锦既不像太极拳那样需要记忆复杂招式，也不像广场舞那样对于体力、场地以及团队的要求高，堪称“站着就能练的养生处方”。今天，我们手把手教您练习这套传统导引术——八段锦。

八段锦的“养生密码”

八段锦可以通过“调身、调息、调心”三调合一的锻炼方式，改善老年人的健康状态。具体来说，练习八段锦有以下好处：

养护筋骨八段锦的动作设计符合人体力学，如“五劳七伤往后瞧”能温和活动颈椎，“两手攀足固肾腰”可以活动整个脊柱。大部分人在练习八段锦后关节僵硬、疼痛的情况可以得到缓解。八段锦对于下背痛的康复很有帮助。

调理气血八段锦的动作有开有合，通过拉伸肢体、折合躯干等动作，牵拉舒展全身肌肉，引导气血在体内顺畅流通，同时，还可使经脉得到疏通，达到“筋柔骨正，气血顺流”的效果。

平衡防跌八段锦在缓解老年人的膝关节疼痛，提高下肢肌肉力量和膝关节活动度，改善动态和静态平衡方面都有良好的作用。例如，“背后七颠百病消”通过踮脚训练增强下肢力量，有助降低跌倒风险。

调节情志人们在练习八段锦时，需要跟随音乐调整呼吸，这样做有助缓解焦虑、抑郁等负面情绪，从而起到调节情志的作用。

“安全锦囊”请收好

老年朋友在练习八段锦前，要仔细阅读以下安全提醒：

时间在辰时（7—9时）阳气升发时练习八段锦效果最佳。不宜在饭后立即练习，也不宜在空腹状态下练习。失眠者可加练晚间舒缓版八段锦。

环境应在空气流通处练习，地面做好防滑处理。夏季练习时避免空调直吹，冬季注意颈部保暖。

着装穿着宽松、舒适、透气的运动服，如棉质的运动衣、运动裤等，选择一双舒适、轻便、支撑性良好的运动鞋。

强度练习时应从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。初学者每个动作重复3遍，逐步增至6～8遍。微汗即止，练习时心率达到80～100次/分较为适宜。

辅具膝关节退变者练习“摇头摆尾”时可使用护膝，腰椎间盘突出患者做“攀足”时可戴护腰。

需要注意的是，一旦出现头晕、心悸，应立即停止练习，可按揉内关穴。持续不适需及时就医排查心脑血管问题。八段锦虽好，但并非人人皆宜，以下人群属于练习八段锦的禁忌人群：

急性病患者心肌梗死发作3个月内、肺炎急性期、急性脊柱损伤、骨折恢复早期者禁止练习八段锦。

严重慢病人群严重高血压（＞180/110毫米汞柱）、重度骨质疏松症、视网膜脱落患者需由医生评估能否运动。

极度虚弱的人群如晚期癌症患者、严重营养不良者等，由于无法承受八段锦的运动强度，强行练习可能会对身体造成伤害。

此外，当空腹血糖＞16.7毫摩/升或＜3.9毫摩/升时，不建议练习八段锦。

从零开始练习八段锦

预备式：调身正形

双脚分开与肩同宽，膝盖微屈如坐高凳，想象头顶有绳牵引，下颌微收，双手自然抱于腹前。保持自然呼吸1分钟，感受气息下沉至丹田。

第一式：两手托天理三焦

双脚分开与肩同宽，双手掌心向上缓缓上举，如同托举着一片浩瀚的天空，直至头顶上方，然后翻掌，指尖相对，缓缓下落，回到体侧。注意肩部放松，不要耸肩。此动作通过对全身的拉伸调理三焦，畅通任督二脉，缓解胸闷、腹胀，完成3组后，练习者会感到胸腹舒畅。

第二式：左右开弓似射雕

双脚分开一大步，成马步姿势，双手在胸前交叉，左手向左拉，右手向右推，如同拉弓射箭，左右各做3次。马步要稳，膝盖不超过脚尖。拉弓时目视指尖，75岁以上的老年人可采取高马步。通过侧拉动作，调节肺部和心脏功能。

第三式：调理脾胃须单举

双脚分开与肩同宽，双手上举，右手向上伸直，掌心向上，左手向下按压，掌心向下，然后双手交换，重复动作。上举下按时形成对拉劲道，犹如拉伸弹簧。此式可调理脾胃，帮助消化，还可减轻肩部疼痛。胃肠功能弱的老年人可在饭后1小时练习，动作放缓，不可过快。

第四式：五劳七伤往后瞧

双脚并拢，双臂外展约45度，缓缓转头，向后方望去，保持片刻后转回，左右各做3次。转头时配合眼神，颈部活动范围以舒适为度。此动作有助于缓解颈部疲劳，改善颈椎问题。椎动脉型颈椎病患者练习时可将幅度减半，避免眩晕。

第五式：摇头摆尾去心火

双脚分开成马步，双手按在膝盖上，以腰为轴，先向左前方倾斜，再向右前方倾斜，头部随之转动，如同摇头摆尾的动物，反方向重复动作。移动重心时要如流水般顺畅，高血压患者头部摆动幅度宜小。通过摇头摆尾的动作，调节心火，缓解焦虑烦躁，失眠者可于睡前单独练习此式。

第六式：两手攀足固肾腰

双脚并拢，双腿伸直，双手从身体后侧缓缓向下，尽量触摸脚尖，然后缓缓起身，重复动作。弯腰时保持脊柱伸展。如果双手向下不能触碰足部，也没关系，尽量不要屈膝，这样才能更好地刺激膀胱经。这个动作通过对腰部和腿部的拉伸，能够增强腰部和肾脏的功能，缓解腰部疼痛，使人的腰部更加灵活有力。

第七式：攒拳怒目增气力

双脚分开成马步，双手握拳，左拳向前冲出，同时怒目圆睁，注视左拳，然后收回左拳，换右拳重复动作。出拳配合短促呼气，收拳时吸气。骨质疏松症患者握拳力度减半，重在体会劲力传导。此式有助于疏通肝经，增强臂力、腰力和腿力。

第八式：背后七颠百病消

双脚并拢，脚跟提起，然后轻轻落下，共做7次。踮脚离地约3厘米，落地要轻。通过提踵落踵，振动经络，刺激脚底的穴位，调节全身的气血，促进血液循环。平衡能力差者可扶椅练习，预防跌倒的同时刺激足底反射区。

收式：引气归元

双手叠按丹田，闭目调息1分钟，感受体内气血流动。

完成整套练习大约需要15分钟。练习者可根据自身情况，适当增减每一式动作重复的次数，延长或缩短单次练习的时间。练习八段锦应量力而行、循序渐进、持之以恒。现在，不妨换上宽松衣裤，从第一个“托天”动作开始吧！

常见问题解答

问：练习八段锦多长时间才能见效？

答：多数人练习八段锦2周左右可以达到改善睡眠的效果，练习1个月后精力提升。想要达到调节血压等效果，至少需坚持3个月的规律练习。

问：八段锦能与其他运动一起进行吗？

答：建议与快走、游泳等有氧运动间隔2小时进行。糖尿病患者可将八段锦安排在餐后1小时，并配合30分钟快走。

问：动作做不到位怎么办？

答：不必强求动作到位，尽力而为，养生讲究“意到气到”。不要刻意憋气或过度换气，应让呼吸保持平稳、流畅。

问：哪个时段练习最好？

答：传统养生主张“日出而作”，现代研究证实，早晨练习八段锦能更好地调节皮质醇节律。如果在晚间练习八段锦，可去掉攒拳怒目及震脚动作。

来源：老年健康报

文：北京市普仁医院中医科副主任医师 程岚

策划：郑颖璠

编辑：王千惠 杨真宇

校对：马杨

审核：管仲瑶 徐秉楠

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