北京
春日明媚，春意盎然的景象让人心里甜甜、精神暖暖。同时，许多食品也打上了“春日限定”的标签，这里不乏琳琅满目的甜食、甜品。饮食少糖是健康生活的重要内容，也是控制体重的重要途径。
今天，就来说说添加糖。
01
正确认识添加糖
添加糖是在制作、烹饪食品时，人为加入的糖类。食物中天然含有的糖并不属于添加糖。常见的添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，日常烹饪中使用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都属于蔗糖。
糖是纯能量食物，在甜蜜味觉之外，不能提供其他营养益处。而且过量食用添加糖还会对健康产生不利影响，最直接的就是超重肥胖和龋齿。
健康体重的维持，依赖于能量摄入与消耗的平衡。如果添加糖摄入过多，糖里面的热量就有可能和其他来源的热量一起打破这个平衡，使得多余的能量以脂肪的形式储存起来。久而久之，使体重增加，甚至发生超重和肥胖。超重和肥胖不仅仅是体重的变化，还会增加多种慢性疾病的发生风险。
牙齿表面的菌斑会将食物中的游离糖转化为酸，而酸会逐渐破坏牙齿，从而导致龋齿。无论儿童青少年还是成年人，都有可能发生龋齿。
长期过量食用添加糖以及刷牙不能清除牙菌斑，会增加龋齿的发病风险。龋齿不仅会导致疼痛、焦虑，有时还会导致牙齿脱落和感染，带来日常功能受限和社会参与障碍。
02
明了添加糖的摄入限量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天添加糖的摄入量不应超过50克，最好控制在25克以下。
03
学会识别添加糖含量高的食物种类
添加糖的主要来源是包装食品，如含糖饮料、糕点、饼干、冷饮、糖果等。除此之外，烹饪食物时加入的烹调用糖也是添加糖的一个来源。
含糖饮料
含糖饮料可以说是富含添加糖的“重灾区”，多数含糖饮料中的糖在8%～11%，有的高达13%以上。在儿童青少年，含糖饮料是添加糖的主要来源。因此，应少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。
甜味食品
糕点、甜点、冷饮等，这些食品一看就很甜。若您有过烘焙的经历，也会发现小小一块蛋糕，在制作的过程中加入的添加糖量可不少。所以，这些甜味食品要少吃。
含有“隐形糖”的加工食品
一些罐头水果、调味酱料、麦片和谷物棒、风味酸奶饮料等加工乳制品，看起来似乎并不是很甜，但是其含糖量很可能不低。
对于这些食品，我们可以阅读配料表，如果含有蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖和蜂蜜等，就表明添加了糖，也应少吃。
三餐里的添加糖
在烹饪一些菜品时，加入糖可以增加风味。为了控制添加糖摄入量，家庭可以采用定量工具来烹饪食材，做到使用量心中有数。
在外就餐或点外卖时，可以少选择“甜口”的菜品，或告知店家少放糖。日常喝茶、喝咖啡时也应不放或者少放糖。
04
警惕控糖“陷阱”
一些食品以“无糖”“低糖”作为宣传标签，其实，“无糖”和“低糖”并不是完全没有糖。
按照国家标准《食品安全国家标准 预包装食品营养标准通则》（GB 28050-2011），只要产品中的碳水化合物（糖）的含量≤0.5g/100g（固体）或100mL（液体）时，就可以标注为“无糖”或“不含糖”；产品中的碳水化合物（糖）的含量≤5g/100g（固体）或100mL（液体）时，就可以标注为“低糖”。因此，不要盲目相信“无糖”或“低糖”食品。
同时，“无糖”“低糖”食品，其中可能添加非糖甜味剂，如安赛蜜、阿斯巴甜、爱德万甜、甜蜜素、纽甜、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖和甜菊糖衍生物。世界卫生组织强调，简单地将游离糖替换为非糖甜味剂，很大程度上无法改善膳食质量。证据表明，非糖甜味剂在控制肥胖方面并无长期益处，而且长期使用非糖甜味剂还可能产生潜在的不良影响。
另外，控糖不是控碳水。碳水化合物是机体必需的营养物质，也是最经济最重要的能量来源，平衡膳食要求碳水化合物提供50%～65%的能量为好。长期碳水化合物摄入不足会带来营养、代谢、情绪等问题，危害健康。
（来源：北京市疾病预防控制中心）
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