这株穿越《诗经》的“春菜”，竟藏着老祖宗的养生密码！错过等一年

春天在哪里春天在哪里？

春天在那田间的荠菜里

『三月三，荠菜赛仙丹』

这株穿越《诗经》的春之精灵

竟藏着打工人养生密码！

本期小莲邀请

上海中医药大学附属龙华医院

临床营养科主任 蔡骏

给你打开春日觉醒

春来到，吃荠菜

荠菜是中国传统的野菜之一，它既是蔬菜中的美味佳品，又是具有颇高营养价值和药用价值的植物，深受人们喜爱。

荠菜，又称荠、地菜、菱角菜、地米菜、护生草等，属于十字花科，一年生或二年生草本植物，广泛分布于我国各地。在乍暖还寒的早春时节，大多数植物尚未从冬眠中苏醒过来，荠菜却已经开始发芽冒绿了。这时，当人们在菜场看到荠菜时，往往会感到欣喜，因为它意味着春天的到来。因此，荠菜又被誉为“春菜”，是最有代表性的春蔬之一。

荠菜营养成分大揭秘

荠菜营养价值颇高，具有低碳水、低脂、高蛋白、高钙、高铁、高钾、低钠、高纤维素的营养特点。

① 荠菜的蛋白质含量相对较高，有助于机体细胞的修复和生长。

② 荠菜还是补钙高手，钙是骨骼和牙齿的重要组成部分。

③ 荠菜为“血压草”，非常适合高血压人群食用。荠菜高钾低钠，钾可以促进钠的排泄，有助于调节机体血压水平，从而起到稳定血压的效果。

④　荠菜中含有的乙酰胆碱、黄酮素等成分也具有降压作用，其中黄酮素还能降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平。

⑤　荠菜中丰富的维生素C不仅可防止硝酸盐和亚硝酸盐转变成致癌物质亚硝胺，还可促进人体对荠菜中铁元素的吸收。

⑥　荠菜含有丰富的纤维素，可增加饱腹感，促进胃肠蠕动，有助于排便。既可预防便秘并控制体重，又可调节肠道菌群，有益于肠道健康。

⑦　荠菜所含丰富的胡萝卜素在人体内可转化为维生素A，除了有助于预防夜盲症、干眼病等眼疾外，还能维护皮肤健康。

荠菜入药妙处多

荠菜不仅是一种美味的野菜，还是一味中药，被古人誉为“灵丹草”。中医学认为荠菜性味甘、平，入肝、脾、肺经，具有明目、解热、止血、利尿、治痢等功效，可用于治疗水肿、淋证、吐血、便血、月经过多、目赤肿痛等症。

荠菜不仅可内服，还可外用。当人们在荒郊野外布满荆棘的丛林受伤流血时，可以将荠菜的新鲜叶片或根部捣烂，敷在伤口处急救止血。荠菜中的荠菜酸具有止血功效，橙皮甙起到消炎抗菌作用。

食用荠菜有宜忌，特别是孕妇、寒性体质者、易拉溏便者和低血压患者应谨慎对待。此外，荠菜易吸收土壤中的重金属或农药残留物，因此建议大家购买经过检验的干净荠菜。

荠菜是个宝，补钙赛牛奶
降压有妙招，三高绕道跑
挖一筐，洗一瓢
且看荠菜变魔术，一口鲜香醉春风！

「新手友好型」菜谱，请收下！

荠菜山药羹

风味特点：

山药是传统的滋补食材，富含淀粉、蛋白质、多种维生素和无机盐等营养成分。山药与荠菜搭配，荠菜的清新与山药的醇厚形成鲜明对比，使这道羹汤的口感更加丰富、有层次感。

食材：

山药泥材料：山药200克，盐2克，黑胡椒碎1克，白胡椒粉1克

羹汤材料：荠菜150克，食用油10毫升，盐3克，热水550毫升，鲜辣粉1克，芝麻油2毫升，食用装饰花2朵

勾芡水材料：玉米淀粉20克，冷水60毫升

做法：

1.去除山药外皮。在蒸锅中将水煮沸后，放入山药蒸约15～17分钟后取出。将蒸熟的山药趁热压成泥状，加入盐、黑胡椒碎、白胡椒粉后混合均匀。

2.等山药泥不烫手后，将其捏成圆球状，每个30～50克。或可用模具将其压成个人喜爱的造型后，放入汤碗中。

3.冷水煮沸，放入荠菜烫煮约30秒后，捞起过冷水，挤干水后将其切成荠菜碎。勾芡水材料混合均匀备用。

4.在锅中放入食用油和荠菜碎，炒出香气后加入热水。煮至沸腾后改小火，加入盐、鲜辣粉混合。

5.分三次淋入勾芡水，每次淋入后都混合均匀再加一次(可依各人喜好调整羹汤浓稠度，不喜浓稠羹汤的人勾芡两次即可)，这样羹汤就做好了。

6.将完成的羹汤加入盛有山药泥的碗中，淋上芝麻油，放上食用装饰花即可。

小贴士：山药种类众多，铁棍山药口感粉糯，适合用来做这道羹汤。

荠菜培根芝士贝果

风味特点：

荠菜独特的清香、培根独特的烟熏味、芝士的浓郁奶香，三者交织在一起，回味无穷。贝果扎实的质感与荠菜清爽的香气增添口感层次。

食材：

面团材料：高筋面粉200克，水105毫升，盐3克，白砂糖6克，即发低糖干酵母2克

馅料材料：荠菜100克，培根30克，芝士片2片

煮水材料：清水500毫升，白砂糖20克，食用小苏打粉5克

做法：

1.冷水煮沸，放入荠菜烫煮约30秒后，捞起过冷水，挤干水后将其切成荠菜碎；将培根切碎后放入炒锅，用小火干炒出香气之后晾凉备用；将芝士片对切成三角形备用。

2.把所有面团材料放入厨师机搅拌盆中，低速搅打30秒后，高速搅打至光滑，加盖松弛10分钟。在面团中加入荠菜碎和培根碎，中速搅打至其与面团混合均匀即可。

3.将面团混合物平均分割成四等份，把它们揉成圆形，加盖松弛约30分钟。取出面团，将其擀成方形，由上往下卷起，捏紧收口处，搓成长条状。将其中一头压扁呈扇形，包裹住另一头，捏紧收口处，做成贝果坯。加盖发酵40～50分钟（室温25℃）。

4.在深锅中放入煮水材料，水面冒小泡后改成最小火。将贝果坯放入水中烫煮，每个两面各烫20秒，然后捞起沥干，放置在铺有烤纸的烤盘上。

5.将烤箱提前预热至上火210℃，下火190℃。把贝果坯直接放入烤箱中，烤焙约17分钟。随后拉出烤盘，将三角芝士片铺在贝果顶部，继续烤焙约1～2分钟。取出，待温凉后食用。

小贴士：荠菜必须挤干水，否则面团会又湿又黏，影响成品。

荠菜鸡蛋肉饼煲仔饭

风味特点：

猪肉含有丰富的优质蛋白质和人体必需的脂肪酸，并提供有机铁和半胱氨酸；荠菜清香、肉饼浓香，搭配米饭焦香，为这款煲仔饭添彩加分。

食材：

米饭材料：大米200克，食用油5毫升，嫩姜丝3克，清水190毫升

鸡蛋肉饼材料：猪肉馅250克，荠菜200克，葱姜水50毫升，生抽15毫升，蚝油10毫升，鲜辣粉3克，白胡椒粉3克，食用油10毫升，鸡蛋1个

调料汁材料：生抽10毫升，蒸鱼豉油5毫升，蚝油10毫升，芝麻油3毫升，白砂糖3克，白胡椒粉1克。

做法：

1.将大米洗净后，加入没过大米的清水，浸泡2小时备用。在铸铁锅或砂锅中淋入食用油抹匀锅面后备用。把调料汁材料混合后备用。

2.冷水煮沸，放入荠菜，烫煮约30秒后，捞起过冷水，将其拧至九分干，切碎后备用。

3.把葱姜水分四次加入猪肉馅中，每次加入都要顺时针搅打至葱姜水完全吸收，然后再加一次。加入荠菜碎和鸡蛋肉饼材料中的生抽、蚝油、鲜辣粉、白胡椒粉及食用油，顺时针方向搅打混合均匀。将其放入冰箱冷藏30分钟后取出，将肉馅做成约1厘米厚度的荠菜肉饼。

4.把大米沥干后放入铸铁锅或砂锅中，加入清水，表面均匀地铺上嫩姜丝，加盖后开中小火煮8分钟，熄火后焖5分钟。开盖，在米饭顶部铺上荠菜肉饼，在其中心处挖一个鸡蛋黄大小的洞，加盖后中小火煮8分钟，焖5分钟。

5.在肉饼中心处打一个鸡蛋，加盖后大火煮2分钟，焖5分钟。开盖并调至中火，沿锅边淋入调料汁，将调料汁烧至收干即可，趁热食用。

小贴士：

-铸铁锅或砂锅的聚热效果好，能使米饭均匀受热，让米饭带有烘烤后的特殊香气。

-米的用量和热水的用量之比大约为1:1。

荠菜海鲜粥

风味特点：

荠菜带来春天的清新气息，海鲜则带来丰富的营养和鲜美的味道。这是一道春季餐桌上不可缺少的粥品。

食材：

荠菜100克，小鱿鱼1只，鲜虾8只，蛤蜊15只，香菇2小朵，东北珍珠米70克，糯米10克，清水1200毫升，芝麻油6毫升，姜丝6克，香菜1根，盐2克，胡椒粉0.5克。

做法：

1.冷水煮沸，放入荠菜，烫煮30秒后，捞出过冷水，挤干水后将荠菜切碎。换一锅水，煮沸，放入小鱿鱼，将其煮到浮起变硬，捞出去皮切成圈。把香菇切片，把香菜切碎备用。

2.在锅中放入清水煮沸，放入东北珍珠米和糯米，大火煮开后转中小火。一直搅拌，煮至米开花。放入芝麻油、香菇片，煮1分钟。

3.再放入蛤蜊、鲜虾，边搅拌边煮，直到蛤蜊开口。

4.放入荠菜碎、姜丝、小鱿鱼圈，将其拌匀，放盐和胡椒粉再拌匀，撒香菜碎食用。

小贴士：煮粥时多搅拌，会让粥变得更加浓稠。如果太浓稠，则需要加开水稀释。

荠菜腐皮卷

风味特点：

荠菜腐皮卷是一道传统的中式美食，结合了荠菜的清新香气和腐皮的细腻质感。荠菜、马蹄、胡萝卜富含维生素和矿物质，多种食材组合在一起，提升了本道菜的营养价值。

食材：

荠菜300克，马蹄3个，胡萝卜40克，五花肉末150克，盐3克，胡椒粉0.5克，味精1克，白砂糖3克，鸡蛋1个，玉米淀粉5克，食用油20毫升，薄腐皮4张。

做法：

1.冷水煮沸，放入荠菜，烫煮30秒后，捞出过冷水，挤干水后将荠菜切碎。将马蹄、胡萝卜去皮后切碎，放入大碗中。

2.接着放入五花肉末、盐、胡椒粉、味精、白砂糖、玉米淀粉，顺一个方向搅拌均匀，将其做成荠菜肉馅。

3.把鸡蛋放入小碗打散。

4.铺上薄腐皮，把荠菜肉馅沿腐皮的一端，摆一长条，卷至另一端，用蛋液封口，制成腐皮卷。

5.在平底锅放食用油烧热，放入腐皮卷，用小火煎。慢慢翻动每个腐皮卷，中途盖上盖，煎2分钟让中间馅料熟透。确认每个腐皮卷都变色后将其盛出，把每个一切为二后装盘。

小贴士：

-馅料不要放太多，否则不容易煎熟。

-除煎制外也可蒸熟后食用。

荠菜蛤蜊饼

风味特点：

蛤蜊是高蛋白、低脂肪的食物，含有丰富的铁、锌、硒等微量元素。这道美食融合了海鲜的鲜美和荠菜的清香，别有一番滋味。

食材：

荠菜280克，蛤蜊400克，鸡蛋3个，虾仁8只，低筋面粉15克，玉米淀粉10克，盐2克，鸡精1克，胡椒粉0.5克，食用油20毫升。

做法：

1.冷水煮沸，放入蛤蜊。煮到开口立即将蛤蜊捞出，去壳取出蛤蜊肉备用。

2.冷水煮沸，放入荠菜，烫煮30秒后，捞出过冷水，挤干水后将荠菜切段放入碗中。再放入鸡蛋、盐、鸡精、胡椒粉、低筋面粉、玉米淀粉，用筷子打散，搅拌均匀。

3.接着放入蛤蜊肉和虾仁，把它们拌匀，做成荠菜蛤蜊面糊。

4.在锅中放食用油烧热，转小火，把荠菜蛤蜊面糊放入锅中。用锅铲辅助摊开，先煎到一面上色定型，再翻面煎，中途加盖煎2分钟后再开盖煎熟。

小贴士：将饼翻面的时候，可以先将其滑入盘子里，再反面朝上，倒入锅中。

荠菜一抓金灿灿，补钙降压赛参汤

厨房一炒香喷喷，春天味道兜里装

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本文内容摘编自《现代家庭 生活》

2025年3月刊《三春荠菜饶有味》

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来源：《现代家庭 生活》

文/图作者：蔡骏、大梨子、心香雨

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